Du har precis avslutat en nedskärning. Du är så nöjd med vad du ser i spegeln, men vad gör du nu? Du kan inte fortsätta att skära eftersom du inte kommer att göra några vinster. Det är dags för bulk, men problemet är att förra gången du skar ner och hoppade direkt tillbaka till bulk – blev du snabbt fet igen! Jag har tidigare talat om fördelarna med omvänd bantning och varför du bör omvända bantningen efter varje cut.

SEH ÄVEN: Omvänd bantning är en metod som används för att långsamt gå bantningskalorier tillbaka till maintance samtidigt som du reparerar din ämnesomsättning och faktiskt gör dig smalare. I den här artikeln kommer jag att ge dig den ultimata måltidsplanen för omvänd bantning.

Disclaimer: Det är extremt svårt att skriva ut en generisk måltidsplan för omvänd bantning eftersom omvänd bantning kommer att baseras på slutet av bantningskalorierna. Denna måltidsplan för omvänd bantning kommer att vara en bra vägledning för dig att basera din omvända bantning på.

För måltidsplanen kommer jag att använda exemplet med en 22-årig man som väger 170 pund och som avslutade sin bantning på 2200 kalorier, 200 gram protein, 245 gram kolhydrater och 50 gram fett. För att kunna sätta upp en måltidsplan för omvänd bantning på rätt sätt måste du känna till dessa viktiga siffror. Om du är osäker på hur du ska få fram dessa siffror rekommenderar jag dig att använda en kaloriräknarapp som MyFitnessPal eller FitDay för att logga in dina kalorier för en hel dag. Dessa programvaror för kaloriräkning kommer att visa dig dina makronutrientsummor. Det är dessa siffror vi kommer att arbeta med.

De första fyra veckorna är de mest avgörande för omvänd bantning, för om du lägger till för mycket för snabbt kommer du att gå upp för mycket i vikt igen, och om du lägger till för lite kommer du inte att få samma fördelar.

Denna måltidsplan kommer att baseras på 5 måltider per dag:

Vecka 1

Måltid 1

8 äggvite med en handfull spenat

2 portioner havregrynsgröt

1 banan

Måltid 2

2 skopor vassleprotein

1 flaska Gatorade

1 äpple

Måltid 3

5 oz magra stek

1 medelstor sötpotatis

1 kopp broccoli

Måltid 4

2 skopor vassleprotein

1 msk jordnötter smör

Måltid 5

2 portioner fettfri grekisk yoghurt (naturell)

1 portion av dina favoritflingor

Protein: 200 Kolhydrater: 265 Fett: 55g

Vecka 2

Måltid 1

8 äggvite med en handfull spenat

2 portioner havregrynsgröt

1 banan

Måltid 2

2 skopor vassleprotein

1 portion av din favoritglass

1 äpple

Måltid 3

5oz 90% 10 nötkött

1 medelstor sötpotatis

1 kopp broccoli

Måltid 4

2 skedar vassleprotein protein

1 msk jordnötssmör

Måltid 5

6 oz grillad kyckling

1 portion av dina favoritflingor med 8 oz mandelmjölk

Protein: 200 Kolhydrater: 265 Fett: 65g

Vecka 3

Måltid 1

2 skedar vassleprotein

2 portioner havregrynsgröt

1 banan

Måltid 2

6 oz grillat kycklingbröst

1 kopp kokt ris

1 äpple

Måltid 3

5 oz 93/7 Malet kalkon

1 medelstor sötpotatis

1 kopp broccoli

SEA ALSO: 6 Biggest Fitness Nutrition Problems, Solved

Måltid 4

2 skopor vassleprotein

1 msk jordnötssmör

Måltid 5

2 portioner fettfri grekisk yoghurt slät

1 portion av dina favoritflingor

Protein: 190 Kolhydrater: 285 Fett: 65g

Vecka 4

Måltid 1

6 äggvite med en handfull spenat

2 hela ägg

2 portioner havregrynsgröt

1 banan

Måltid 2

2 skopor vassleprotein

1 flaska Gatorade

1 äpple

Måltid 3

5 oz mager biff

1 medelstor sötpotatis

1 kopp broccoli

Måltid 4

2 skopor vassleprotein

2 portioner av dina favoritflingor

Måltid 5

4oz 98% hackad kalkon

2 skivor fettfri ost

2 skivor fullkornsbröd

Protein:190 Kolhydrater: 300 Fett: 65g

Vid denna tidpunkt har du lagt till en betydande mängd kalorier tillbaka till din kost och du är på god väg mot en fullskalig kalorinivå. Försök att inte heller under denna tid gå över dina kalorier. En eller två fuskmåltider är okej, men om du gör det för ofta kommer du att besegra syftet med omvänd bantning. Från och med nu rekommenderar jag att du håller koll på vågen. Om du efter en vecka inte går upp i vikt från vecka till vecka, eller till och med går ner i vikt, lägg till 10 g kolhydrater i din kost. Upprepa denna process tills du når din lågsäsongsnivå.