SUGAR: Det är det senaste ordet med fyra bokstäver i näringsvärlden. Det verkar som om alla pratar om det, alla försöker undvika det och det finns överallt i media. Ändå är det enligt min erfarenhet väldigt få människor som verkligen vet vad det handlar om eller varför de stryker det från sin kost.

Vad är socker?

Socker är en allmän term som används för att beskriva en mängd olika sötsmakande kolhydrater som finns i vävnaderna hos de flesta växter. När vi äter socker smälter specialiserade enzymer det till dess enklaste delar, varifrån det absorberas i blodet. Det används sedan antingen direkt som energi för våra celler eller lagras för senare tillgång. Det finns två typer av socker: naturligt förekommande och tillsatt socker.

Naturligt förekommande socker

Naturligt förekommande socker är en naturlig del av vissa livsmedel. Frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter innehåller alla en viss mängd naturligt förekommande socker. Och det är en bra sak! Dessa sockerarter är vår primära energikälla – de är gasen i vår motor! Sockret i dessa livsmedel är förpackat tillsammans med en mängd vitaminer och mineraler samt fibrer, protein och hälsosamma fetter, beroende på livsmedlet. Dessa näringsämnen arbetar alla tillsammans för att hjälpa våra kroppar att fungera optimalt.

Naturligt förekommande sockerarter har inte satts i samband med utvecklingen av någon kronisk sjukdom.

Tillagt socker

Tillagt socker är sådant som har tillsatts till livsmedel för att öka deras sötma. De går under många olika namn, ett urval av dem visas i listan nedan. Nuförtiden kan du hitta någon typ av socker tillsatt i nästan alla förpackade livsmedel, men vi konsumerar fortfarande majoriteten av tillsatt socker i drycker. Tillsatt socker smälts på samma sätt som naturligt förekommande socker och ger också energi som våra celler kan använda nu eller senare.

Tillsatt socker har visat sig spela en roll i utvecklingen av flera kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, höga triglycerider, hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Alias för tillsatt socker

• Agave
• Brunt socker
• Majssötningsmedel
• Dextros
• Fruktos
• Fruktjuicekoncentrat
• Glukos
• Hög-fruktosmajssirap
• Honung
• Invert socker
• Lactos
• Maltos
• Maltsirap
• Maltsirap
• Molassor
• Råsocker
• Sackaros
• Socker
• Sirap

Vad är det för något?

Om naturligt förekommande och tillsatt socker smälts på samma sätt, varför finns det då en sådan skillnad i hur de påverkar hälsan? Minns du alla hälsofrämjande ”vänner” som naturligt förekommande sockerarter åker med? Tillsatt socker följer ofta med ett hälsoförstörande gäng av salt, mättat fett, transfett och alkohol – och få (om ens några) vitaminer och mineraler. Och det håller verkligen på att gå överstyr. Forskning visar att den genomsnittlige amerikanen nu konsumerar 22 teskedar tillsatt socker dagligen, vilket motsvarar 130 pund per år och 3 550 pund under en livstid! Det är tillräckligt med socker för att fylla en sopcontainer i industriell storlek! Allt detta tillsatta socker tränger undan den näring vi behöver samtidigt som det ger för mycket kalorier, vilket skapar en befolkning av undernärda men överviktiga människor.

Rekommendationer

Då tillsatt socker tycks vara skadligt för vår hälsa i höga koncentrationer rekommenderar riktlinjerna för kosthållning för 2015-2020 att högst 10 % av dina dagliga kalorier kommer från tillsatt socker. American Heart Association går ännu längre och rekommenderar högst 9 teskedar per dag för män, 6 teskedar per dag för kvinnor och barn över 2 år och inget tillsatt socker för barn under 2 år. Som referens kan nämnas att en burk Pepsi innehåller mer än 10 teskedar socker!

Det finns ingen rekommenderad gräns för naturligt förekommande socker.

Tip: För att räkna ut hur mycket socker som finns i ett livsmedel tar du antalet gram socker som anges i näringsfaktavsnittet och dividerar med 4 för att få fram antalet teskedar. Kom ihåg att detta är både naturligt och tillsatt socker, tills en ny lag om märkning träder i kraft 2018.

Gå till väga

Alla tillsatta sockerarter innehåller ungefär lika många kalorier, och näringsmässigt är den ena verkligen inte mycket bättre än den andra (vissa kan innehålla några fler vitaminer eller mineraler, men det är försumbart), så det är inte tillrådligt att ersätta den ena med den andra. Så vad ska du göra? Här är några av mina bästa tips för att minska intaget av tillsatt socker:

• Ät frukt till efterrätt.
• Sänk sockret i recept med en fjärdedel till hälften.
• Välj färsk frukt eller konserverad frukt i juice i stället för sirap.
• Minska användningen av bearbetade livsmedel och laga mat från grunden oftare.
• Se upp för till synes hälsosamma livsmedel, som yoghurt, flingor, jordnötssmör och müslibarer, som ofta innehåller mycket tillsatt socker. Välj varianter med minst mängd socker.
• Kondiment räknas också! Kaffekräm, salladsdressing, ketchup, grillsås, teriyaki och många andra populära kryddor ökar ditt sockerintag.
• Drick mer vatten och osötade drycker i stället för sockerhaltiga drycker

Den som minskar sitt intag av tillsatt socker långsamt och över tid kommer att göra det möjligt för dina smaklökar att anpassa sig på ett mer behagligt sätt. Du kommer att börja lägga märke till den naturliga sötman i livsmedel mer framträdande, och vissa livsmedel med hög sockerhalt kan till och med verka för söta.

Var medveten om att en låg sockerhalt inte automatiskt innebär att ett livsmedel är hälsosamt! Tillsatt socker är bara en pusselbit när det gäller att äta hälsosammare, men för vissa personer kan det vara bra att fokusera på en bit i taget. Att sänka ditt intag av tillsatt socker kan tyckas vara en stor uppgift, men du kan göra det genom att ta en tugga i taget (bokstavligen!) – och din hälsa kommer att tacka dig för det.