Näringsprogrammen före tävling är utformade för att hjälpa individen att minska sitt fett utan att kompromissa med muskelmassan. Finesserna mellan måltidsplanerna beror i viss mån på den division som kunden väljer att tävla i. Om du förstår skillnaderna kan du hjälpa dig att bättre förbereda din klient för en vinnande upplevelse!

Välja lämplig division

När en kvinnlig klient påbörjar en resa mot tävlingsstadiet är det första steget att bestämma sig för vilken division hon föredrar. Hennes val avgör vilken nivå av magerhet och muskulatur som hon måste förbinda sig till. En ärlig bedömning av preferenser, livsstil och hängivenhet till exakt näring måste vara ett primärt fokus. Den personliga tränarens uppgift är att förklara de subtila men viktiga skillnaderna mellan kategorierna.

FIGUR

• Tätt, definierat utseende.
• Fokus ligger på en V-taper: breda axlar, definierade deltoideahuvuden, liten midja, smala ben och runda fots.
• Måttlig mängd muskler med liten mängd strimmor.
• Strukturerade obligatoriska poser för att framhäva V-taper.

Kvinnans FYSIK

• Extremt tight och definierad mer muskulös look.
• Fokus ligger på en V-taper: breda axlar, definierade deltoideahuvuden, liten midja, smala ben och runda fots.
• Stor mängd muskler med vissa muskulära strimmor.
• Strukturerade obligatoriska poser för att framhäva både V-taper och muskeldefinition.
• Bodybuilding poseringsrutin.

Kvinnors kroppsbyggnad

• Mest extrema strama och definierade muskulösa utseende.
• Fokus ligger på en V-taper: breda axlar, definierade deltoideahuvuden, liten midja, slanka ben och runda fots.
• Den mest extrema muskelutvecklingen med så mycket muskulära strimmor som möjligt.
• Strukturerade obligatoriska poser för att framhäva muskeldefinitionen.
• Bodybuilding poseringsrutin.

Den 12-veckors ”Cutting”-processen

I 12 veckor efter en tävling börjar klienten räkna kalorier och spåra makronutrientgram samt eliminera bearbetade livsmedel, ”skräpmat” som saknar näring men innehåller mycket kalorier och enkla sockerarter från sin kost (en begränsad mängd fruktsocker är acceptabelt).

Om hon är en person som äter ”tre rutor om dagen” bör du vänja henne vid att äta sex små måltider per dag, som var och en innehåller kvalitetskällor av magert protein, fett och kolhydrater. Vikten av vätsketillförsel är också viktig, med en daglig konsumtion av ungefär en liter vatten. Enligt Ultimate Bodybuilding Guide kan en seriös tyngdlyftare räkna med att förlora ett kilo muskler för varje tre kilo kroppsfett. Att ha tillräckligt med tid att banta kan minska muskelförlusten genom att hindra den tävlande från att gå på snabbdiet i ett försök att förlora en stor mängd kroppsfett.

Kvinnor tenderar att ha en lägre ämnesomsättning i vila än män, enligt Chantal Vella och Len Kravitz från University of New Mexico. Detta innebär att en kvinnlig tävlandes kaloriintag måste vara tillräckligt lågt för att möjliggöra fettförlust, men inte så lågt att hårt förvärvade muskler offras. Ett försiktigt första steg är att minska 500-750 kalorier från den vanliga kosten eller bulkdieten när man övergår till en tävlingsförberedande kost.

Om fettförbränningen inte är tillräcklig och konsekvent kan kalorierna behöva minskas ännu mer. Omvänt signalerar viktnedgång som åtföljs av en minskning av muskelmassa och styrka behovet av en liten kaloriökning.

Figuridrottare kan konsumera omkring 1 gram protein per pund kroppsvikt dagligen, medan de flesta Bodybuilder- och Physique-konkurrenter siktar på 1,2-1,4 gram. Mitchell rekommenderar också att man skär ner på stärkelsehaltiga kolhydrater och äter mer ägg och rött kött, och sparar majoriteten av kolhydraterna till direkt efter träningen.

Yngre kvinnor bär vanligen på cirka 25-30 % kroppsfett, äldre kvinnor på cirka 30-35 %.

Att uppnå kroppsfettnivåerna hos en figurmodell (12-15 %) eller en kroppsbyggare (5-7 %) innebär därför att man måste kämpa mot miljontals år av evolution. Den höga träningsvolymen i kombination med de små mängder mat som krävs för att uppnå sådana resultat blir mycket påfrestande. Därför är det viktigt att den personliga tränaren eller coachen har en bekväm förståelse för hur man korrekt hanterar en sådan negativ energibalans.

The Fat Loss Game

Manipulera alltid klientens kost först, långsamt och successivt, innan man ökar hennes konditionsträning. När du inleder en ökning, lägg till 5-15 minuter till varje träningspass under den första veckan. När sessionerna når 45-60 minuters längd, lägg till ytterligare en session per vecka om det behövs. Cardio bör endast ökas om en av två saker inträffar: klienten slutar att förlora fett i minst två veckor utan att ha ändrat något annat i sitt program, eller hon har minskat kalorierna med 100-200 konsekvent i 1-2 veckor och har fortfarande inte sett någon minskning av % kroppsfett.

Makronäringarnas roll

Protein är anabolt och muskelskonserverande när kroppen befinner sig i ett hypokaloriskt tillstånd. Börja ungefär fyra veckor från tävlingsdagen och öka proteinintaget med 40 % för att bevara hårt förvärvade muskler. Om det normala intaget fram till denna tidpunkt har varit 1 gram protein per pund kroppsvikt varje dag, ökar många tävlande kroppsbyggare till 1,4 gram, samtidigt som de behåller 20-30 gram fett i kosten (helst avokado, nötter eller nötsmör). Figuridrottare kan stanna vid ett dagligt intag av 1 gram protein per pund kroppsvikt.

När det gäller kolhydratcykling finns det många alternativ. Den enklaste metoden att följa samtidigt som man bibehåller effektiviteten och inte upplever för mycket brist är formatet kolhydratstrukturering + cykling. Detta dikterar att det dagliga kolhydratintaget kommer att vara högre vissa dagar och mycket begränsat andra dagar.

En sådan cykel, som bara är utformad för att genomföras under en kort tidsperiod, kan vara ett effektivt sätt att avvärja en platå för fettförbränning. Psykologiskt sett hjälper det att veta att sådana dagar finns inbyggda i en måltidsplan! Detta kommer att hjälpa till att bevara muskler samtidigt som man snabbt förlorar kroppsfett genom att dra nytta av insulin och utnyttja det för att avvärja eller förhindra ett kataboliskt tillstånd utan fettlagring. Träningarna kommer att fortsätta att vara produktiva med minimal styrkeförlust.

Refeeding

Syftet med en refeed, eller en strukturplan för att öka kolhydrater och minska kostfettet, är att öka verkan av hormonet leptin, som är otroligt effektivt för att bränna fett. Klienter kan refeed en till två gånger i veckan, beroende på kroppstyp och personliga preferenser, helst kvällen före ett mycket tungt träningspass som till exempel ben.

Som alltid måste du och din klient luta er mot hennes kunskap om sin egen unika kropp för att avgöra hur ofta en sådan kalori- och kolhydratökning kan fungera till hennes fördel utan att stanna upp fettförbränningen. När det gäller kolhydrater bestäms mycket av ens kroppstyp. Om en klient hävdar att hon är överdrivet känslig för kolhydrater och tenderar att lätt lagra fett, föreslå att hon håller detta antal lika många gram som sitt proteinintag. Tunnstora idrottare med snabb ämnesomsättning, som ofta kallas hard-gainers, kan välja att lägga till mer kolhydrater i kosten. Påminn klienterna om att inkludera ALLA kolhydratkällor i den dagliga räkningen, inklusive grönsaker och frukt.

Hållande av % kroppsfettförlust

För att maximera muskelbehållningen under tävlingsförberedelserna anpassas klientens kost ofta så att den tillåter en förlust av kroppsfettprocent på 0,5 – 1,0 % per vecka. Detta innebär att en kvinna på 110 pund bör sträva efter en förlust på 0,55 – 1,1 pund/vecka.

I de senare skedena av tävlingsförberedelserna kan det vara fördelaktigt att ha en kost som ligger närmare den nedre delen av intervallet (0,5 % av kroppsvikten per vecka) för att minimera muskelförlusten vid den tidpunkt då risken för detta är större. I fallstudier av naturliga kroppsbyggare behöll de som i genomsnitt förlorade ~ 0,5 % av kroppsvikten per vecka mer muskler under tävlingsförberedelserna än de som bantade för att uppnå en förlust på 0,7 % eller 1,0 % per vecka.

Den som bantar i en långsammare takt gör det möjligt för en tävlande att konsumera ett större antal kalorier under tävlingsförberedelserna. Som ett resultat av detta kommer prestationen i gymmet att vara högre än den som upplevs av en individ som kraschar ner på ett lägre kaloriintag. Genom att bibehålla träningsintensitet och -volym behåller hon mer muskelmassa under tävlingsförberedelserna.

Understanding Sodium/Hydration Cycling

Vetenskapen bakom en sådan manipulering har att göra med hur cellpumpens uppreglering kvarstår från natriumbelastningen, även när natriumet gradvis utarmas. Detta underlättar kroppens förmåga att effektivt avlägsna subkutant vatten samtidigt som man ser till att detta inte sker för snabbt eller på ett ohållbart sätt, vilket i båda fallen kan leda till att idrottarens toppnivå på tävlingsdagen förstörs.

Vid fyra veckor från en tävling bör du börja med din klient på en strävan att upphöra med alla kryddor och smaksättare, med undantag av dem som är saltfria (t.ex. färska/torkade örter eller mrs Dash-kryddor). Veckan därpå lämnar även ägg och mejeriprodukter måltidsplanen, eftersom båda dessa livsmedelsgrupper tenderar att ha högre natriumnivåer. Natriumcykling börjar 14 dagar från föreställningen och fortsätter fram till sista dagen/dagarna.

När natriumintaget upphör 2 dagar före föreställningen fortsätter kroppen att utsöndra det tillsammans med vatten. Eftersom natrium har överbelastats under de föregående dagarna fokuserar kroppen på att återupprätta homeostas, vilket den åstadkommer genom att fortsätta att utsöndra natrium och följaktligen vatten i mycket snabb takt. Detta tillstånd upprätthålls tills systemet genom sina återkopplingsmekanismer upptäcker att normala natriumnivåer har uppnåtts. Detta sker vanligtvis med få eller inga skadliga effekter.

En liknande teori gäller för hydrering. Om en tävling ska hållas på en lördag börjar toppförbrukningen på fredagen åtta dagar före, med en gradvis minskning på torsdagen och fredagen under tävlingsveckan. Genom att upphöra med allt drickande minst 8-10 timmar innan man kliver upp på scenen kommer kroppen att fortsätta att utsöndra vatten, på samma sätt som vid natriummanipulationen.

Peaking

Denna sista fas är utformad så att idrottaren ska kunna ”peacka” inför förhandsbedömningen av föreställningen. Livsmedel som tidigare hade eliminerats från kosten gör en välkommen återkomst: jordnötssmör, rispapper, honung och torkad frukt. Man tror att genom att äta livsmedel som är rika på enkla sockerarter absorberar musklerna kolhydrater snabbare och uppnår därmed det önskade utseendet på fylligare muskelmagar när idrottaren stiger fram inför domarna.

Den egentliga tävlingsdagen har unika regler och strategier, bland annat vilka livsmedel som ska ätas 6 timmar, 4 timmar, 2 timmar och 20 minuter innan scenen börjar. Med hänvisning till min egen erfarenhet av 12 tävlingar har denna måltidsplan varierat drastiskt, beroende på min tävlingscoach för tillfället.

Mina största framgångar uppnåddes genom att äta 2 uns lax (eller 1 msk mandelsmör) och 4 uns sötpotatis vid vart och ett av de ovan nämnda tidsintervallen. Tjugo minuter före presentationen åt jag också lite torkad frukt samt natriumfria mörka chokladöverdragna espressobönor för att omedelbart främja vaskulariteten.

Många tränare och tävlande anser att i jakten på framgång på scenen utgör tävlingsnäringen 80 % av ekvationen. Hårt arbete och sann grit krävs förvisso i gymmet, men engagemang i köket kan göra hela skillnaden mellan ett band för tredje plats och en pokal för första plats.

___________________________________

Artikelreferenser