Tåflexion resulterar i en minskad vinkel mellan tårnas falanger och fotens plantaryta.

Musklerna som är involverade i tåflexion inkluderar flexor digitorum brevis, lumbricals, interossei, flexor hallicus brevis, flexor digitorum brevis, flexor hallucis longus, flexor digiti minimi brevis, flexor digitorum longus och quadratus plantae.

Nervus tibialis innnerverar flexor digitorum longus och flexor hallucis longus. Den mediala plantarnerven innerverar flexor digitorum brevis, flexor hallucis brevis och den första lumbrical. Den laterala plantarnerven innerverar quadratus plantae, flexor digiti minimi brevis, interossei och de tre återstående lumbricalerna.

II. Mobilisering – öka rörelseomfånget

1.) Du kan använda en handduk eller en liknande tygbit för att sträcka ut dina tåböjare. Börja med att sitta på golvet och linda handduken runt den tå som ska sträckas. Dra försiktigt bakåt tills en sträckning känns. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Dessutom kan man sträcka flera tår eller alla tår med denna metod.

2.) En annan stretch för tåböjare börjar med att sitta i en stol. Korsa foten som ska sträckas över det motsatta benet och ta tag i tårna med samma hand som foten som ska sträckas. Stöd hälen med den motsatta handen och dra tillbaka tårna tills du känner en sträckning. Håll i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.

3.) Den här sträckningen börjar i en knäböjande ställning. Luta dig sedan framåt och sträck ut tårna under kroppen. Luta dig gradvis tillbaka tills du känner en sträckning på tårna och undersidan av fötterna. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger. För att öka djupet på denna sträckning lutar du kroppen ytterligare bakåt över tårna.

Klipp på videon nedan för att se en demonstration av dessa sträckningar.

III. Indikationer för stretching

Kronisk statisk stretching av nedre extremiteterna har visat sig förbättra träningsprestanda oberoende av styrketräning.1

IV. Förstärkning

1.) För att stärka dina tåböjare placerar du först din nakna fot på en platt handduk. Medan du håller hälen på marken, böjer du tårna för att föra handduken under foten. Upprepa 10 gånger och utför 3 uppsättningar. För att öka svårigheten i denna progression kan du utföra denna övning med båda fötterna samtidigt. För att ytterligare öka svårigheten i denna progression, luta kroppen framåt för att öka motståndet mot tåböjarna.

Klipp på videon nedan för att se en demonstration av denna övning.

2.) En annan övning för tåböjare använder ett teraband. När du sitter på golvet placerar du therabandet längs fotbollen och tårna samtidigt som du håller knät utsträckt och foten plantarflexerad. Håll spänningen i båda ändarna av therabandet medan du för tårna i flexion. Upprepa 10 gånger och utför 3 uppsättningar. Använd en terabandstyrka som gör att du är nära trötthet efter det tredje setet. Om du vill öka svårigheten i denna övning använder du ett starkare theraband.

Klipp på videon nedan för att se en demonstration av denna övning.

3.) Denna övning för tåböjare börjar med att personen reser sig upp på fotknölarna och balanserar där i 60 sekunder med bordet som minimalt stöd. För att öka svårighetsgraden på denna övning ska du inte använda bordet som stöd. För att ytterligare öka svårigheten i denna övning, balansera på en fot, återigen med bordet som minimalt stöd och gå vidare till att balansera på en fot utan stöd.

Se videon nedan för att se en demonstration av denna övning.

V. Potentiella kliniska syndrom och etiologier

Stärkning och sträckning av tåböjare kan bidra till att minska symtomen på plantar fasciit.2

VI. Ytterligare webbaserade resurser

Klicka på länken nedan för att lära dig mer om plantar fasciit.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664