Grattismeditation: En enkel men kraftfull intervention för lycka

Gratifikationsmeditation är en typ av meditation som, som namnet antyder, fokuserar på tacksamhet.

Denna artikel kommer att definiera tacksamhetsmeditation, diskutera några av dess fördelar och relatera den till mindfulness. Den innehåller också några guidade tacksamhetsmeditationer, så att du kan börja din övning redan idag.

Innan du läser vidare tänkte vi att du kanske vill ladda ner våra 3 mindfulnessövningar gratis. Dessa vetenskapsbaserade, omfattande övningar kommer inte bara att hjälpa dig att odla en känsla av inre frid i hela ditt dagliga liv, utan de kommer också att ge dig verktygen för att förbättra mindfulness hos dina klienter, elever eller anställda.

Du kan ladda ner den kostnadsfria PDF:n här.

Vad är tacksamhetsmeditation?

Tackermeditation är en typ av meditation som fokuserar på att uttrycka tacksamhet för de saker som finns i ditt liv. Enligt Jack Kornfield:

”Buddhistiska munkar börjar varje dag med en sång av tacksamhet för välsignelserna i deras liv. Äldre från indianerna börjar varje ceremoni med tacksamma böner till moder jord och fader himmel, till de fyra väderstrecken, till de bröder och systrar av djur, växter och mineraler som delar vår jord och stöder vårt liv. I Tibet framför munkar och nunnor till och med böner av tacksamhet för det lidande de har fått.”

Dessa exempel visar att tacksamhetsmeditation varken är något nytt eller begränsat till en enda andlig eller religiös rörelse.

Men även om en del människor kanske tänker på meditation i stil med att sitta i ett mörkt rum och rensa tankarna, så kan tacksamhetsmeditation praktiseras i många olika sammanhang. Man kan till exempel utöva tacksamhetsmeditation medan man väntar på att morgonkaffet ska bryggas. Enligt Be Happy Yoga & Salt Cave är tacksamhetsmeditation

”ett enkelt sätt att meditera” eftersom allt du behöver göra i grund och botten är att bara ”reflektera över alla människor och saker som du är tacksam för.”

Det är viktigt att notera att tacksamhet inte bara handlar om att vara tacksam för de goda sakerna i ditt liv, utan att vara tacksam för allt i ditt liv. Det finns saker i ditt liv som till en början kan verka dåliga, men som vid närmare eftertanke faktiskt ger dig en möjlighet att lära dig och växa. En del av tacksamheten är att erkänna dessa välsignelser i allting. Som Jack Kornfield säger i länken ovan:

”öppna meditationen för att inkludera neutrala människor, svåra människor och till och med fiender- tills du utsträcker sympatisk glädje till alla varelser överallt, unga och gamla, nära och långt borta”

En del av tacksamhetsmeditationen inkluderar också att föra en tacksamhetsdagbok. Detta är helt enkelt en dagbok där du skriver ner saker som du är tacksam för, eller till och med där du skriver brev till personer som du är tacksam för. Tacksamhetsjournaler är inte en nödvändig del av en praxis för tacksamhetsmeditation, men de är ett enkelt sätt att förbli tacksam under dagen utan att förlora det viktiga ur sikte.

Vad är fördelarna med tacksamhetsmeditation?

När vi nu har fastställt att tacksamhetsmeditation är hur vissa buddhistiska munkar och indianska äldste börjar sina dagar och ceremonier (som nämnts ovan), kan du vara intresserad av att börja din dag på ett liknande sätt. Vilka är då fördelarna med tacksamhetsmeditation? Tja, det finns en hel del överlappning mellan fördelarna med tacksamhetsmeditation och fördelarna med allmänna känslor av tacksamhet i sig.

En studie (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) fann att tacksamhetsmeditation tillförlitligt kan öka känslor av tacksamhet. Detta kan tyckas vara ett fånigt eller självklart resultat, men det är viktigt att verifiera att tacksamhetsmeditation leder till ökade känslor av tacksamhet snarare än att bara anta att det gör det för att det verkar vara en självklarhet.

Den här studien är också intressant eftersom deltagarna fick en kort utbildning i tacksamhetsmeditation på nätet, praktiserade tacksamhetsmeditationen bara en gång, och sedan omedelbart såg resultat. Även om många av oss förstår vikten av tacksamhet betyder det inte nödvändigtvis att vi övar på att känna tacksamhet så ofta som vi borde.

Denna upptäckt att övning av tacksamhetsmeditation bara en gång omedelbart kan öka våra känslor av tacksamhet och leda oss till alla tacksamhetens fördelar är spännande.

Det säger oss också att eftersom tacksamhetsmeditation leder till högre nivåer av tacksamhet, så borde alla fördelar som följer med tacksamhet också komma från att öva tacksamhetsmeditation. Känslor av tacksamhet kommer med alla möjliga fördelar:

• Minskade nivåer av depression(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Högre nivåer av välbefinnande (Nezlek, 2017: En daglig dagboksstudie av sambanden mellan känslor av tacksamhet och välbefinnande)
• Trohet mot främlingar (Drążkowski, 2017: Gratitude pays: A weekly gratitude intervention influences monetary decisions, physiological responses, and emotional experiences during a trust-related social interaction)
• Och till och med ökad sömnkvalitet (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Ovanpå det så hittades alla dessa fördelar med relativt korta tacksamhetsinterventioner, vilket innebär att även att praktisera tacksamhet under en kort tid kan leda till högre nivåer av välbefinnande.

Gratisamhet kan också vara en skyddsfaktor i vissa situationer. Till exempel har tacksamhet visat sig leda till positiva resultat efter traumatiska händelser som skottlossning på campus (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) eller destruktiva jordbävningar (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), liksom efter negativa livserfarenheter som substansmissbruk (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

I själva verket har en studie som tittar på afroamerikanska ungdomar (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) fann till och med att tacksamhet var en skyddsfaktor som var förknippad med flera olika aspekter av tonåren, såsom högre nivåer av akademiskt intresse, engagemang och prestationer. Samma studie fann också att högre nivåer av tacksamhet ledde till lägre nivåer av narkotikaanvändning och sexuellt beteende i tidiga tonåren.

Två andra studier – Kleiman, 2013: Tacksamma individer är inte självmordsbenägna: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – och – Stockton, 2016: Hur påverkar tacksamhet förhållandet mellan positiva humorstilar och självmordsrelaterade resultat? – visar att höga nivåer av tacksamhet till och med har förknippats med lägre nivåer av självmordstankar i vissa fall. Detta visar på vikten av att ha höga grundnivåer av tacksamhet i allmänhet tillsammans med det potentiella värdet av tacksamhetsinterventioner.

Avseende fördelarna med tacksamhetsmeditation specifikt, en studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) fann att utövande av tacksamhetsmeditation fyra gånger i veckan i tre veckor (tillsammans med att föra en tacksamhetsdagbok) ledde till minskade stress- och depressionsnivåer samt ökade nivåer av lycka. Vem som helst kan införliva detta ingrepp i sina liv med minimal kostnad och ansträngning, vilket gör detta resultat extremt lovande. Den här specifika interventionens schema på fyra gånger i veckan under tre veckor skulle också lätt kunna införlivas i skolor, fängelser och andra situationer.

Dessa resultat sammantaget tyder på att det ger närmast omedelbara fördelar att påbörja en praxis för tacksamhetsmeditation som leder till ökade nivåer av välbefinnande. Att ha en praxis för tacksamhetsmeditation ökar också dina nivåer av tacksamhet, vilket kan fungera som en skyddsfaktor inför vissa traumatiska händelser, liksom en skyddsfaktor mot riskbeteenden.

Ovanpå detta visar Rao & Kemper (2016)-studien att det går att lära människor tacksamhetsmeditation mycket snabbt och att det kan göras online. Det betyder att nästan vem som helst i världen snabbt kan lära sig om tacksamhet och tacksamhetsmeditation och börja använda det till sin egen fördel.

A Guided Gratitude Meditation Video (Youtube)

Nu när du vet vad tacksamhetsmeditation är och några av fördelarna det kan leda till, vill du förmodligen prova det. Här är några guidade meditationsvideor om tacksamhetsmeditation för att få igång din övning. En av dessa är en snabb, kort introduktion till tacksamhetsmeditation, en är lite längre och en är endast för personer som är redo att engagera sig i en lång video.

Du kan hitta fler Ted Talks och videor om tacksamhet här.

Gratitetsmeditation:

Det här är en något längre men fortfarande kort (kommer in på drygt 10 minuter) guidad video som kommer att leda dig genom en tacksamhetsmeditationssession. Även absoluta nybörjare kan njuta av den här videon, eftersom talaren guidar dig genom varje aspekt av meditationen. Om du verkligen gillar den kan videon laddas ner från en länk i informationsavsnittet i videon.

Gratitude and Appreciation ~ A guided meditation:

Till sist, detta är en guidad tacksamhetsmeditation som bara är ungefär en halvtimme lång. Det är ett bra val för alla som letar efter en lång tacksamhetsmeditationssession som de kan bli guidade genom. Även om den är längre är den fortfarande guidad, så alla som vill prova den är välkomna, även nybörjare.

Om du är bekant med mindfulness och mindfulnessmeditation kanske du märker vissa likheter mellan mindfulness och tacksamhet vid det här laget.

Hur är tacksamhet och mindfulness relaterade?

Så, vad är förhållandet mellan tacksamhet och mindfulness? Det finns helt klart någon form av relation mellan mindful medvetenhet och att känna tacksamhet för saker i ditt liv.

En nyligen publicerad artikel (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) gick till och med så långt som att kalla tacksamhet för en ”syster” till mindfulness (2013). Denna artikel var egentligen en introduktionsartikel för det numret av Journal for Clinical Psychology som fokuserade på dessa ”sisters of mindfulness” och innehöll artikeln ”Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” av den ledande tacksamhetsforskaren Robert Emmons.

I artikeln föreslår Rosenzweig att tacksamhet är en av några få ”systrar” till mindfulness eftersom det är en av buddhismens grundsatser, och lyfter fram det faktum att Dalai Lama till och med kunde visa tacksamhet mot kineserna som ockuperade hans nation.

Hur exakt är dock tacksamhet och mindfulness relaterade till varandra?

En studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) där man jämförde tacksamhetsinterventioner och mindfulnessinterventioner fann man att de båda ledde till liknande resultat, särskilt när det gäller välbefinnande. Det vill säga, tacksamhetsinterventioner och mindfulnessinterventioner leder båda på liknande sätt till ökade nivåer av välbefinnande.

Gratisamhet och mindfulness är relaterade även på andra sätt. Till exempel enligt en studie med fokus på gravida kvinnor (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy) visade sig mindfulness och tacksamhet båda vara positivt korrelerade med nivåer av positivt affekt. En annan studie (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?) fann att både tacksamhet och mindfulness var negativt korrelerade med framtida fall av problemspelande hos unga män.

I graviditetsstudien hade dock tacksamhet och mindfulness olika effekter på negativ affekt, medan spelstudien visade att tacksamhet och mindfulness hade olika effekter på spelträngningar hos unga män. Dessa resultat visar att tacksamhet och mindfulness är nära besläktade, men inte identiska på alla sätt. Det verkar som om tacksamhet och mindfulness har generellt sett liknande effekter på välbefinnande, men inte påverkar välbefinnandet på exakt samma sätt.

Som nämndes i början av den här artikeln är tacksamhet en viktig aspekt av buddhistisk och indiansk kultur. Enligt en artikel (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) är tacksamhet också en viktig aspekt av vissa olika religiösa rörelser. En annan artikel (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data: Unresolved questions) konstaterar att liksom tacksamhet är mindfulness också en viktig aspekt av många av dessa samma religiösa och andliga rörelser. Denna gemensamma betydelse visar på den kulturella betydelsen av både tacksamhet och mindfulness.

Tillsammans tyder ovanstående punkter på att tacksamhet och mindfulness har liknande viktiga roller i samhället, och nyare forskning tyder på att de har liknande effekter på individer. Återigen, tacksamhet och mindfulness är inte utbytbara, men de är två nära besläktade aspekter av mänsklig psykologi. Varje övning i tacksamhet bör inkludera mindfulness, och varje övning i mindfulness kan lätt inkorporera tacksamhet. Att kalla tacksamhet för en ”syster” till mindfulness som Rosenzweig (2013) gjorde verkar vara berättigat.

Ett budskap att ta med sig hem

I sin mest grundläggande form handlar tacksamhetsmeditation om att ta sig tid att reflektera över de välsignelser som finns i ditt liv, liksom över de saker som inte nödvändigtvis verkar bra men som ändå är en del av den du är.

Gratifikationsmeditationssessioner kan variera i längd från mycket korta till omkring en halvtimme (och faktiskt längre), vilket de medföljande guidade videorna visar.

Gratifikationsmeditation har flera fördelar, varav många överlappar med fördelarna med tacksamhet i allmänhet, till exempel ökade nivåer av välbefinnande. Även om interventioner med tacksamhet har visat sig vara effektiva i många olika situationer inom ett brett spektrum av befolkningsgrupper, är det också fördelaktigt att ha högre nivåer av tacksamhet i utgångsläget, så det är aldrig för tidigt att börja praktisera tacksamhet i sitt eget liv.

Till sist, tacksamhet och mindfulness är två viktiga aspekter av mänskligt liv (och har varit det under lång tid) som kompletterar varandra på ett bra sätt. Om du för närvarande praktiserar den ena men inte den andra bör det vara lätt och fördelaktigt för dig att börja införliva båda i din meditationsutövning.

Vi hoppas att den här artikeln har hjälpt dig att förstå tacksamhet mer, samt varför det är en bra idé att börja praktisera tacksamhetsmeditation. Forskning visar trots allt att även en enda session med tacksamhetsmeditation kan börja förbättra ditt liv omedelbart (Rao & Kemper, 2016).

För ytterligare läsning, se:

• 5 bästa böckerna om tacksamhet + Oliver Sacks’ tacksamhetsbok
• Den främsta anledningen till varför vi vill ha mer och mer (och mer)
• Neurovetenskapen om tacksamhet och hur den påverkar ångest & Sorg (Inkl. Exercises)
• The Gratitude Tree for Kids (Incl. Activities + Drawings)

Vi hoppas att du tyckte om att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner våra 3 mindfulnessövningar gratis.

Om du vill lära dig mer är Mindfulness X© vårt 8-moduliga mindfulnessutbildningspaket för utövare som innehåller allt material du behöver för att inte bara förbättra dina mindfulnesskunskaper utan också lära dig att ge en vetenskapsbaserad mindfulnessutbildning till dina klienter, elever eller anställda.