Vetenskapen har under många år visat att viktkontroll handlar om ett nyckelbegrepp – en negativ energibalans. Det vill säga färre kalorier eller kilojoule in och/eller fler kalorier eller kilojoule ut. Jag brukar kalla det för ”Maths Diet”!

Träningsforskare har föreslagit att idrottare bör gå ner i vikt gradvis (0,5-1,0 kg/vecka), under lågsäsong, använda sig av styrketräning och uthållighetsträningsträning för att göra det, sänka mat- och energiintaget med cirka 500 kalorier (2 100 kJ) per dag och undvika snabba viktminskningsstrategier, såsom spa- och bastubad, modekurser och feta maträtter.

Ett energiunderskott på 3 500 kalorier (14 700 kilojoule) leder till en förlust av ett pund (ca 0,5 kg) kroppsfett, vilket säkert kan uppnås på en vecka genom ett dagligt underskott på 500 kalorier (2 100 kilojoule). Träningsforskare har tagit fram akronymen GOWADA för att belysa de viktigaste faktorerna att ta hänsyn till för en hälsosam viktminskning hos idrottare i alla åldrar:

Graduell

Snabb viktnedgång är mer benägen att orsaka förlust av muskel- och benvävnad samt kolhydratbränsle, och främja oönskade förändringar i hormoner, ämnesomsättning, energinivåer och humör. Sportdietister rekommenderar en viktminskning på 0,5-1,0 kg/vecka, vilket motsvarar 2 100-4 200 kJ/dag eller 500-1 000 kalorier/dag.

Off-season

Om möjligt bör en betydande viktnedgång ske under lågsäsongen för att undvika ett energidrama som kan äventyra träningen och färdighetsutvecklingen under tävlingssäsongen.

Viktträning

För den åldrande idrottaren har forskning visat att äldre personer som genomför styrketräning kan öka ämnesomsättningen samt förbränna energi under styrketräning. Det har också fördelen att minska kroppsfett och öka muskelmassan för att gynna prestationen, särskilt i hastighets- och krafttävlingar. Hos typ II-diabetiker bidrar styrketräning också till att förbättra insulinverkan.

Aktivitet

Vissa idrottare kan öka sin kaloriförbränning genom att lägga till aerob konditionsträning. Även om aerobt arbete med låg intensitet verkar ”bäst” kan träning med högre intensitet som kan upprätthållas i 30-60 minuter vara mer fördelaktigt även om det kan innebära att en överviktig åldrande idrottare löper större risk för skador eller hjärtproblem.

Diet

För många kommer kosten att stå i fokus för viktminskningsförsöken. Forskning visar att tillräcklig mängd kolhydrater (6-8 g/kg/dag), protein (1,5-2 g/kg/dag), vitaminer och mineraler (minst 100 % av RDA) och en fettsnål kost (15-25 % av energin) med cirka 500 kcal/dag (2100 kJ/dag) mindre än vad som krävs för att bibehålla kroppsvikten är bäst för viktminskning. Detta leder till en viktminskning på cirka 0,5-1,0 kg/vecka. Livsmedel med hög fiberhalt och/eller ett lågt glykemiskt index (se kapitel 16 i The Masters Athlete) kan bidra till att minska lusten att äta.

Undervik

Och även om det är frestande med tanke på snabba resultat, bör dehydrering i spaanläggningar/saunor, modekoster, kosttillskott och läkemedel aldrig användas för viktnedgång, både av hälso- och prestationsskäl. Vi bör också undvika fet mat och begränsa feta tillsatser som gräddfil, fettrika salladsdressingar, smör och margarin.