Hal på sitt seniorprogram

Senior maratonträningsprogram: Vad betyder det? Är schemat nedan endast avsett för äldre löpare? Inte nödvändigtvis, men om du har sprungit maratonlopp i ett antal år kanske du har letat efter ett program med relativt låga miltal och mindre tidsåtgång som gör att du kan fortsätta att springa 26-miljoner utan att bli utbränd. Samma sak om du har följt mitt Novice-schema tidigare och letar efter lite variation – särskilt ett program som ger dig tid att göra lite crossträning. Om du är en Clydesdale har du kanske också kommit fram till att veckor med många kilometer ökar skaderisken för mycket. Du behöver mer vila. Slutligen, om du gillar att springa många maratonlopp per år (och det är upp till dig att definiera ”många”) har du insett att det är omöjligt att få in mer än ett par 18-veckorsuppbyggnader i ditt schema och fortfarande ha tid för återhämtning mellan dem.

Om något av ovanstående beskriver dig kan detta träningsprogram för seniormaraton vara precis vad du behöver.

Det innehåller bara tre dagars löpning i veckan – men du får springa en ganska lång sträcka på var och en av dessa dagar.

Det innehåller två vilodagar i veckan – och du behöver din vila, eftersom alla de långa löprundorna på helgerna är 12 miles eller mer.

Det innehåller två dagar som du kan använda till stretching och styrketräning eller kanske lite cykling och simning, om du är sugen på det. Det behöver du också, för du tycker om att träna, även om du har upptäckt att tre dagar i veckan med löpning är mer än tillräckligt för att hålla dig i form.

För det sista är veckonumren baklänges jämfört med de flesta av mina andra träningsprogram. Det finns en nedräkning från vecka 8 till vecka 1 istället för tvärtom.

Här är programmet

Måndag: Detta är alltid en bra veckodag att vila, särskilt om du sprungit länge under helgen. Alla måndagar i schemat nedan är utformade som vilodagar, men om du vill göra lite extra stretching och styrkeövningar idag, varsågod.

Tirsdag: Du kan köra en del extra stretching och styrkeövningar idag: Vi modifierar en term som jag använder i mina andra maratonträningsprogram och kallar den här för vår ”Sorta-kort-dag”. Du återhämtar dig fortfarande från helgens långlopp, så gå inte för långt. Jag föreslår att du under veckorna 8, 6, 4 och 2 springer 4 mil i ditt marathontempo – eller snabbare. Med andra ord, spring kort men i ett bra tempo, och jag tänker inte definiera vad som är ett bra tempo. Du som är en erfaren löpare bör veta hur snabbt du vill springa, eller om du vill springa snabbt överhuvudtaget. Under veckorna 7, 5, 3 och 1 ska du springa 6 miles men i ett behagligt tempo, ett tempo under vilket du lätt kan konversera med en träningspartner om du vill. Eller inte konversera om du är en tråkig individ.

Onsdag: Dagens träning är Stretch & Strengthen, för det är återigen en term som jag ofta har använt i andra träningsprogram för att beteckna halvvilodagar där du tränar lite växelvis, men inte för mycket. I ärlighetens namn bryr jag mig inte om vad du gör idag så länge det inte är löpning. Om du vill springa mer än tre dagar i veckan borde du ha valt ett annat program. Crossträning är ett alternativ i dag också: cykling, simning, till och med promenader. Eller någon kombination av detta med arbete i gymmet.

Torsdag: Det här är din Sorta-långa dag, som balanserar den Sorta-kort-dagen på tisdagar. Kilometerantalet varierar från 6 till 8 miles de flesta veckor med en enda 10-miler slängd i mitten av programmet bara för att bevisa att du kan göra det. Att springa dessa Sorta-Long Runs i ett lätt, konversationstempo känns mest vettigt för mig. Men om du känner att du behöver lite extra snabb löpning kan du överväga att omvandla 6-milen i veckorna 7, 5 och 3 till ett ”3/1-lopp”, en term som jag använder i många av mina träningsprogram för mellanstadie- och avancerad nivå. Spring de första tre fjärdedelarna av loppet (4,5 miles) i ett bekvämt tempo och avsluta sedan den sista fjärdedelen av distansen (1,5 miles) i ett högre tempo. Du behöver inte sprinta in; spring bara något snabbare.

Fredag: Ytterligare en stretch & Stärk dagen. Gör något som liknar det träningspass som föreskrivs för onsdagar. Det kan innebära att om du cyklade eller simmade i onsdags kanske du vill promenera i dag eller helt enkelt tillbringa tiden i gymmet med att hoppa från maskin till maskin. Jag tänker inte tala om för dig vad du ska göra. Du är en stor pojke – eller en stor flicka.

Lördag: Detta är din andra vilodag. Med en lång löprunda planerad varje helg vill du se till att du har gott om tid att vila både före och efter. I det här schemat har jag föreskrivit att du ska göra dina långpass på söndag, eftersom det är en populär dag för erfarna löpare. Om du hellre vill springa långt idag är det okej. Det är faktiskt fritt fram att jonglera alla träningspass för att passa din speciella livsstil. Och du behöver inte alltid springa samma tre dagar alla åtta veckorna i programmet. Håll bara fast vid det regelbundna mönstret så kommer du att klara dig bra.

Söndag: Spring länge. Idag gör du din långa löprunda, och du kommer att märka att uppbyggnaden i det här seniorprogrammet går från 12 till 20 mil, inte 6 till 20 mil som i mina 18-veckorsprogram för nybörjare. Det beror på att du är en erfaren löpare. Du tränar regelbundet 52 veckor om året och kommer aldrig ur form, så att göra en 12-mila är ingen stor sak. Jag har föreskrivit den distansen för veckorna 8, 6, 4 och 2 med längre löpningar veckorna 7, 5 och 3 som leder fram till maratonloppet i vecka 1. Bara en 20-miler? Vill du verkligen springa mer än en? Gör det under de udda veckorna.

Viktigt: Gör alla dina långpass långsammare än ditt maratontempo. Överträna inte!

Här är några ytterligare punkter att tänka på

Racing: Som erfaren löpare tycker du förmodligen om att gå till startlinjen mer än två eller tre gånger per år. Om du vill ha ett lopp för att testa din kondition och ge dig en uppfattning om vad du kan förvänta dig under maratonloppet kan vecka 4 vara en bra tidpunkt för ett lite längre lopp på allt från 15 km till ett halvmaraton. Och om du vill ha ett kortare hastighetstest kan du passa in en 5 km eller en 10 km under vecka 6 i stället för 12-milen den helgen. Oroa dig inte för att du inte kan göra så många kilometer. Om du var intresserad av att logga kilometer i din träningsdagbok skulle du ha valt ett annat träningsschema.

Speedwork: Jag tycker om att göra fartarbete, och det gör många erfarna löpare också. Jag försöker hålla det här programmet enkelt, så jag kommer inte att föreskriva tempolöpningar, upprepningar i backar eller intervallträning som jag gör i flera av mina andra program. Om du vill göra tempolöpning får du välja ditt eget giftmärke. Tisdagen skulle vara en bra dag för den här typen av träning, eftersom jag vill att du ska köra långt och ganska långt de andra två veckodagarna. Om din klubb har en vanlig dag för snabbhetsträning där alla träffas på banan kan du jonglera med schemat för att anpassa det till vad som finns tillgängligt lokalt.

Taper: Med tanke på att jag ber dig att göra en 20-mila i slutet av vecka 3 har du bara två veckor på dig att tapera före loppet. Behöver du inte en treveckorsperiod för att tapera? Kom igen! Du har varit med tillräckligt länge för att veta att det förmodligen räcker med två. Det är inte så att jag slår dig i huvudet med hög körsträcka. Du kommer att klara dig bra på maraton med två veckors nedtrappning, men lägg också märke till att den sista veckan före maraton endast innehåller en enda lätt löptur på 6 mil, därefter mestadels vila.

Har du mer än åtta veckor kvar till ditt maraton? Har du mindre tid på dig? Om det förstnämnda kan du ändra programmet genom att antingen upprepa veckor eller lägga till veckor i förväg med något lägre körsträcka. Om det senare, gör din nedräkning från vecka 1 och improvisera. Det här träningsprogrammet för seniormaraton är för erfarna löpare, och jag litar på att du gör rätt val. Följ bara mönstret som jag har lagt upp för dig, så kommer du att klara dig.

Var också medveten om att jag har två andra program som innehåller tre dagars löpning. HM3 är för halvmaratonlöpare; Marathon 3 är för maratonlöpare. Båda finns tillgängliga i interaktiva format från TrainingPeaks.