Lägg märke till hur din vikt faller och lek sedan med den genom att gunga fram och tillbaka och lyfta först tårna och sedan hälarna. Om du har en tendens att stå lite framåtlutad, prova att flytta vikten lite bakåt och vice versa.

Försök sedan att lyfta fotvalvet samtidigt som du trycker nedåt i kanterna, vilket både skapar en känsla av att du rotar dig ner i jorden och att du lyfter upp energin från centrum, för att bilda Mula Bandha (rotlåset). ”Ibland använder jag bilden av en jack-in-the-box: den kollapsar neråt och fjädrar sedan uppåt”, säger Gates. ”Du trycker ner för att lyfta upp.” När du börjar göra detta kommer du att märka att du är mer medveten om dina fötter och fördelar din vikt bättre i vardagen.

Se även Hur man använder Mula Bandha i yogapositioner

Begynna att jobba med tårna

Ett bra sätt att mjuka upp stela, underutnyttjade fötter är att jobba med artikulationen av tårna, som hos de flesta av oss har förlorat åtminstone en del av sitt rörelseomfång, säger yogaläraren Tias Little. Little anser att fötterna är så viktiga att han inte bara fokuserar på dem i sina vanliga pass, utan har också skapat en separat klass som han kallar Feet as Foundation. ”Tänk på hur bebisar sprider ut tårna och kryper genom att trycka av med dem”, säger han. ”Vi måste återfå det.” Little guidar eleverna genom en rutin där de försöker röra varje tå separat från de andra och övar på att plocka upp saker med tårna.

I stående ställningar ska du fokusera på att förlänga tårna för att sträcka ut fotsulan. Tryck ner i hälarna samtidigt som du trycker framåt med basen på stor- och lilltån och jordar framåt med fotbollen. ”Tänk på det som att sträcka ut fotsulan som en trumma”, säger Little. Detta kan förbättra cirkulationen, pumpa blod och lymfa tillbaka till hjärtat och eventuellt avvärja ödem och åderbråck.

Var medveten om din inriktning

Om du uppmärksammar – och korrigerar – hur dina fötter ansluter sig till jorden kan du korrigera fot- och fotledsproblem som får återverkningar i hela kroppen. Pronerade fötter (som rullar inåt från ankeln och nedåt) tenderar till exempel att orsaka knäproblem och ryggsmärta.

Ett sätt att tänka på fotstabilitet är att se fötterna som att de har fyra hörn: stor- och lilltån, samt ytter- och innerklackarna. Vissa lärare använder bilden av en bil med fyra däck, andra frammanar ett X på fotens undersida. Använd det som fungerar för dig, eftersom en jämn fördelning av din vikt över fötterna är central för en sund anpassning. Och det kan i sin tur leda till en överraskning: Genom att lösa fotproblem kanske du upptäcker att du också har löst dina knä-, rygg-, höft- och axelproblem. Yogainstruktören Amy Elias Kornfeld föreslår att man tittar ner för att se till att andra tån, skenbenet och knäet är i linje när man börjar en ställning.

Om du fortfarande behöver bevis på vikten av fotpositionering kan du tänka på vad som händer när du försöker gå in i Vrksasana (Tree Pose) eller Garudasana (Eagle Pose) och fötterna inte är rätt placerade. ”Du måste använda fötterna annars faller du omkull”, säger Gates. ”Var instabiliteten än finns kommer den att visa sig.” Det finns en anledning till att din yogalärare alltid säger åt dig att sprida tårna: Det är viktigt att skapa en stabil bas när du bara har en fot att stå på.

Sträck på fötterna

Alla ställningar som sträcker på fotvalvet eller fotsulan förbättrar flexibiliteten och löser upp spänningar. Little föreslår en enkel övning för att värma upp fötterna före yoga: Stå på en tennisboll och rulla den fram och tillbaka under foten så att tårna, fotbollen, fotvalvet och hälen tränas. Virasana (Hero Pose) sträcker ut ovansidan av foten och förlänger fotvalvet, medan knäböjning med tårna inplacerade under är det bästa sättet att förlänga plantarmusklerna på fotsulan, som när de är sammandragna kan bli inflammerade, vilket kan leda till plantar fasciit.

Little lär också eleverna att gå fram och tillbaka mellan Vajrasana (Thunderbolt Pose) och vad han kallar ”broken toe pose”. Från Vajrasana lyfter du höfterna, kröker tårna under och lyfter hälarna och lutar dig sedan tillbaka så att din vikt vilar på tårnas ”halsar” (inte kuddarna).

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) är ett annat sätt att ge fötterna en bra sträckning; Gates lär sina elever att lyfta fotbågarna så högt som möjligt och sedan sträcka ut hälarna mot golvet för att arbeta med plantar fascia. ”Till en början känns det omöjligt när du försöker sänka hälarna, men det kräver bara övning. Och det känns så bra när du gör det”, säger hon.

Gör dessa övningar till en del av ditt liv och dina fotben (för att inte tala om dina benben, höftben och kanske till och med ditt huvudben) kommer att vara dig evigt tacksamma.