Kettlebell Clean tar kettlebellen från golvet till den uppställda positionen, på bröstet, i en enda flytande rörelse.

Den ska vara smidig och inte slå i handleden, underarmen eller bröstet.

Från den uppställda positionen kan du sedan: Tryck, Lunge, Squat, Clean igen, Dansa en jigg eller bara vila.

Det finns ett antal sätt att rensa kettlebells; kettlebell hang clean eller dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean och andra kombinationer av flera övningar också.

Jag kommer att gå in på de olika varianterna av kettlebell cleans längre fram i den här artikeln.

Kettlebell clean fördelar

Kettlebell clean är en fantastisk helkroppsövning som:

1. Aktiverar de flesta muskler i kroppen
2. Kan vara mycket kardiovaskulär om den upprepas på rätt sätt
3. Är bra för fettförbränning på grund av att alla muskler konditioneras
4. Utvecklar starka och explosiva höfter för sport
5. Har en stor hormonell respons om den utförs med en tyngre kettlebell
6. Kan användas som en övergång till så många andra kettlebellövningar

Om du menar allvar med kettlebellträning bör kb cleans inte ignoreras och måste behärskas.

Kettlebell clean muskler som arbetas

Kettlebell clean träffar de flesta av kroppens muskler vilket gör den till en enorm fettförbränning och styrkebyggande övning.

Bara några av de muskler som används när du rensar kettlebells:

• Quadricepsmuskler
• Hamstringmuskler
• Glutesmuskler
• Core-muskler
• Trapeziusmuskler
• Rhomboideusmuskler
• Deltoideusmuskler med mera…

Clean är baserad på rörelsemönstret för dödlyft, så precis som Swing och Snatch arbetar den tungt i bakre delen av kroppen, posteriora kedjan, vilket gör den till en bra motvikt till allt stillasittande som många av oss gör varje dag.

Hur man förhindrar att kettlebellen träffar handleden

Om du som många andra lider av blåmärken i handlederna eller problem med att kettlebellen träffar underarmen eller handlederna när du rensar kettlebellen är du inte ensam.

Det här är ett mycket vanligt problem som är lätt att åtgärda, antingen genom att justera din teknik en aning eller genom att köpa en mer lämplig kettlebell.

Kb clean, precis som alla andra dödlyftsrörelser, kommer från höfterna.

Det är det explosiva lilla HIP SNAP som skickar upp kettlebellen och på väg mot bröstet.

Det är inte en armövning.

Du kan ha armar som blyertspennor och ändå Rengöra en tung kettlebell

3 Viktiga steg:

1. Håll kettlebellen nära kroppen och skicka upp den i en rak linje.
2. Ta alltid armen runt kettlebellen, INTE kettlebellen runt armen.
3. Föreställ dig att du knyter en stor bok under armhålan och sedan drar upp dragkedjan till jackan

Klipp på den här videon för att förbättra din teknik:

Framtida undervisningspunkter

• Se till att tummen pekar bakåt
• Ladda baksidan av kroppen genom att köra från hälarna
• Håll klockan nära. som om du stod inför en vägg
• Snacka höfterna och använd inte armen
• Håll magmusklerna strama och luta dig inte bakåt
• Rota armen runt klockan och inte tvärtom
• Klockan rör sig uppåt och nedåt i en vertikal bana
• Engagera latmuskeln genom att klämma ihop armhålan vid toppen av rörelsen
• Håll den jämn och slå inte med armen
• Om kettlebellen gör ont i handleden måste du köpa en bättre kettlebell

8 Kettlebell clean variationer

Kettlebell Hang Clean

Kettlebell hang clean är den första varianten av kettlebell clean med en arm som du bör lära dig.

Kb hang clean tar kettlebellen från död eller stoppad position rakt upp och in i racked position på bröstet.

När den är i flödet behöver kettlebellen inte rensas från golvet, men den bör stoppas död innan du upprepar kb hang clean-övningen.

Stoppar man kettlebellen i hängande position tar man bort musklernas elastiska energi och gör övningen mer utmanande.

Håll kettlebellen nära kroppen hela tiden.

Du kan öva på att utföra den här enarmiga kettlebell clean genom att vända dig mot en vägg för att begränsa den svängande eller slingrande rörelsen som ofta sker hos nybörjare.

Se en video av den enarmiga kettlebell hang clean nedan:

Träningsträning: Gå fram till 60 sekunder på varje sida innan du byter hand. Mål 25 repetitioner på varje sida.

Kettlebell Clean and Press

Den naturliga progressionen på från kb clean-övningarna är single arm kettlebell clean and press.

Det är viktigt att notera att detta är två separata övningar.

Du får inte börja pressa över huvudet förrän du kan rensa smidigt.

Musklerna som bearbetas av kb clean and press är desamma som för övningen hang clean, förutom att du nu lägger till all axel- och latsmuskulatur samt ytterligare rekrytering av core-muskler.

Du bör också kunna utföra vackra kettlebell turkish get ups innan du går vidare till overhead press eftersom det stärker dina axelstabilisatorer.

Se till att det finns en naturlig paus mellan kettlebell clean och kettlebell overhead press.

Du kan också använda kettlebell overhead push press eller den lite mer komplicerade kettlebell clean and jerk från racked position också.

Se en video av kb clean and press nedan:

Träningsträning: Börja med bara några få repetitioner på varje sida och gå upp till 10 repetitioner innan du byter sida.

Kettlebell Bottoms Up Clean

Kettlebell bottoms ups clean tvingar dig att behärska en bra kroppsinriktning och en exakt kettlebell clean-teknik.

Rörelsen börjar med en standard single arm hang clean men sedan vänds kettlebellen upp och ner i topposition.

Du måste få din arm i rätt linje under kettlebellen för att stoppa kettlebellen från att floppa över.

I början tror du att det krävs god greppstyrka, men med övning kommer du att inse att utmärkt teknik förnekar behovet av ett starkt grepp.

Klipp på en video av kettlebell bottoms up clean nedan:

Träningsträning: Håll det enkelt genom att öva 3 – 5 reps på varje sida. Försök att hålla kettlebellen upp och ner så länge som möjligt under varje repetition.

Kettlebell Clean, Squat and Press

Den här nästa kb clean-variationen är en mer komplex kettlebellrörelse.

Kettlebellkomplex innebär att man sätter ihop olika övningar som flyter fint från en övning till nästa.

Kettle bell clean, squat and press är ett mycket krävande enarmigt kettlebellkomplex som får en enorm muskelaktivering samt kardiovinster i en enda uppsättning rörelser.

Som med kb clean and press är det viktigt att skilja på de olika övningarna och inte rusa från den ena till den andra och göra tekniska misstag.

Sekvensen skulle fungera så här: Clean kettlebell, sedan squat och slutligen press, innan du returnerar kettlebell tillbaka till den nedre startpositionen.

Se en video av kettlebell clean, squat och press nedan:

Träningsträning: Gå fram till 60 sekunder på varje sida innan du byter hand. Riktiga proffs kan prova en kettlebell i varje hand, tufft!

Kettlebell Single Leg Clean

Jag tycker verkligen om kettlebell single leg clean eftersom den tvingar fram en bra teknik på naturlig väg.

Du kan också använda den här kettlebellövningen som ett utvärderingsverktyg för att se hur bra du utför övningen på varje sida och vilka brister du kan ha.

Kettlebell single leg clean kopplar snyggt ihop kroppens naturliga slingersystem från höften till motsatt axel, utmärkt för sport och mer funktionell träning.

Om du har en svaghet med kettlebellen i vänster hand kan du träna på samma sida för single leg deadlift och även turkish get up.

Lär dig mer: Läs mer: Topp 5 övningar med kettlebell på ett ben

Klipp på en video av kettlebell single leg clean nedan:

Träningsträning: Håll den trevlig och enkel med 5 – 8 repetitioner på varje sida.

Kettlebell Side Lunge and Clean

Kettlebell Side Lunge and Clean är en tuff variant som kräver bra färdigheter i sidlöpning samt även i rengöring.

Om du inte är duktig på båda kettlebellövningarna så rekommenderar jag att du tränar dessa först.

Rörelsen känns ganska naturlig när du har tränat ett tag.

När benet går ut för side lunge så sänker du kettlebellen till bottenpositionen och när du återvänder till toppen av lungan så rensar du kettlebellen upp igen.

Det är viktigt att hålla bröstet uppe när du gör utfallet för att undvika att överanstränga stabilisatorerna i nedre delen av ryggen.

Klipp på en video av kettlebell side lunge och clean nedan:

Träningspass:

Kettlebell Power Clean

Kettlebell Power Clean kan utföras med en kettlebell, på samma sätt som hang clean, men för att få ytterligare effektfördelar utförs den vanligtvis som en dubbel kettlebell clean.

Tekniken för Power Clean liknar hang clean genom att höfterna sträcker sig aggressivt på samma sätt som vid häng clean och glutes och core kontraherar.

Den stora skillnaden med dubbel kettlebell power clean är att fötterna måste vara något bredare för att möjliggöra två kettlebells.

Handledsställningen för power clean kan variera beroende på om kettlebellhandtagen pekar rakt framåt (klockan 12 till 6) eller åt sidan (klockan 3 till 9).

De rakt framåtriktade handtagen rekommenderas mer för nybörjare eftersom det använder mindre rotation när kettlebellen tas upp i racked position på bröstet.

Double Kettlebell Clean and Press

När du väl har blivit duktig på alla single handed cleans så kan du lägga till ännu mer belastning och komplexitet genom att hålla en kettlebell i varje hand.

Här tar vi den dubbla kettlebell power clean övningen och lägger till ytterligare en pressrörelse.

Alla ovanstående varianter kan utföras med två kettlebells men personligen skulle jag hålla mig till dessa 4 clean-varianter när jag använder två kettlebells:

1. Hang Clean
2. Clean and Press
3. Clean, Squat and Press
4. Bottoms Up Clean

Finally you can have a real cardio blast by alternating cleans with two kettlebells.

Med andra ord, alternera mellan en kettlebell i racked position och en i bottenposition.

Vilken kettlebellvikt man ska använda

Kvinnor bör börja med en 8kg eller 12kg (25lbs), även om jag har kvinnliga klienter som rensar 16kg och 20kg (44lbs) kettlebells, som jag nämnde kommer styrkan från höfterna inte armarna.

Män kan börja med en 12kg och kommer snabbt att utvecklas till 16kg, 24kg och till och med 32kg (70lbs).

Vill du ha mer? Komplett guide för att köpa kettlebells och typer att undvika

Träning att träna

Jag minns mitt första 60 sekunder långa Clean-träningspass med en 32kg en solig dag på ett hustak i London, jag mådde illa efteråt och var öm i några dagar.

• Clean Left – 60 sekunder
• Rest 60 sekunder
• Clean Right – 60 sekunder
• Rest 60 sekunder och upprepa (1-3 gånger)

Clean så många gånger som möjligt på de 60 sekunderna, målet är 30 reps per sida.

Slutsatser

Clean är en viktig helkroppsövning med kettlebell som kan användas för sig själv eller som en del av en mer komplex sekvens.

Du bör behärska dödlyft och sving innan du försöker dig på clean, eftersom de alla kommer från den viktiga höfthängan.

Start med den grundläggande häng- eller kettlebell dead clean ovan innan du går vidare till de mer komplexa variationerna av rörelsen.

Arbeta dig upp till 60 sekunders cleans på varje sida.

FAQ