Kan F45 verkligen förändra din kropp på 8 veckor? Vi testar det
F45 är den australiska gruppträningsklassen som håller på att ta över hela världen. De 45 minuter långa HIIT-klasserna är en blandning av konditions- och styrketräningspass som utmanar din kropp bortom vad du tror att den är kapabel till. Med korta, skarpa intervaller finns det inte mycket utrymme för att bli uttråkad. Det betyder också att du inte kommer att göra en enda övning tillräckligt länge för att hata den.
Jag testade klasserna tidigare i år (du kan läsa min recension av F45 här), och redan efter sex klasser började det förändra min kropp. Jag tappade fett, byggde upp magra muskler och kände mig lite mer självsäker i en bikini. Det var under den här tiden som jag hörde talas om åttaveckorsutmaningen. Åtta veckor av så många F45-klasser som du får plats med, tillsammans med en måltidsplan och en motiverande Facebookgrupp som hjälper dig att ta dig igenom det. Efter att den första åttaveckorsutmaningen var avklarad kunde jag få en titt på före- och efterbilderna (du kan se den ena här). Även om det hela lät lite skrämmande var de tillräckligt imponerande för att jag skulle anmäla mig där och då.
Vecka ett
”Vecka ett och två är de svåraste”, varnar Michael Chapman, medgrundare av F45 Tottenham Court Road, mig på den första dagen. Under min invägning där min kroppsvikt och fettmätning tas upp pratar han igenom det hela med mig. Den är känd som vårträning och är detoxfasen. Tanken är att du skär bort allt kaffe, socker, bearbetade livsmedel och alkohol (i princip allt som är bra) för att alkalisera din kropp och eliminera sockersuget. Enligt F45 förbereder detta din kropp för att bränna fett mest effektivt.
Alla utmanare får tillgång till en gratis app med en veckovis inköpslista och dagliga måltider (inklusive recept). Om du gillar MyFitnessPal och att logga detaljerna i dina dagliga rörelser i en app kommer du att älska detta: Du kan ange alla möjliga saker, som din startvikt, målvikt, antal timmars sömn, motion, hur många måltider från måltidsplanen du har ätit, intag av vatten och kosttillskott. Vatten är utmaningens kung, och alla uppmanas att dricka ett glas varmt vatten med citron på morgonen och cirka tre liter vatten dagligen. Det är mycket vatten, och på grund av det känner jag nu till toaletten på jobbet riktigt bra. De rekommenderar också att man tar ett magnesium- och kalciumtillskott dagligen för att hjälpa till med vila och återhämtning.
Jag ska inte ljuga, under vecka ett slarvade jag med kaffedrickandet och hann inte köpa några citroner. Men jag började ta ett tillägg av Solgar Calcium Magnesium (23 dollar). Jag gick också med i Facebookgruppen F45 TCR Family, vilket slutade med att vara lysande för min motivation. När det gäller klasser är det upp till dig hur många du deltar i, men tre eller fler per vecka rekommenderas för bästa resultat. Åh, och var försiktig, de är tuffa, men det är roligt (jag lovar).
Klasser som du deltog i: 3
Förhandsrörelse: Repklättring
Du använder i princip repet för att sänka dig ner och sedan klättra upp igen. Upprepa tills pipet ljuder slutet på det intervallet.
Favoritmåltid: Jag har svårt att hålla mig till måltidsplanerna, men jag har svårt att hålla mig till dem. Mike var bekymrad över att måltiderna upprepar sig mycket, och man gör i huvudsak batchkokning för att spara tid, men det innebär att man äter många av samma måltider under en vecka. Jag har inget emot det, särskilt eftersom de måltider som jag har provat har varit välsmakande. Jag har tillbringat månader av mitt liv med att räkna kalorier och makronivåer och laga kyckling och grönsaker. Det var ett löpande skämt på mitt förra jobb, eftersom jag åt samma kycklinggryta till lunch hela tiden jag jobbade där (nio månader).
Mina problem är tvåfaldiga: För det första får min pojkvän och jag redan mat varje vecka, och han vill inte äta maten på planen. Jag vill egentligen inte köpa mer saker bara för att det slutar med att jag slösar bort mat. För det andra äter jag mycket ute på jobbet, så att försöka äta hälsosamt på middagsbjudningar är knepigt. Jag har använt appen mer som en vägledning, så om det står kycklingsallad till lunch eller äggröra till frukost hittar jag de närmaste motsvarigheterna på POD, Abokado eller Pret. Tyvärr verkar vikten inte skifta så bra som jag skulle vilja, vilket inte är någon överraskning eftersom kosten är nyckeln när det gäller att tappa kilon. På den positiva sidan känner jag mig mindre uppblåst tack vare att jag ökat mitt H20-intag, och det känns som om jag har mer klarhet på jobbet.
Värt att notera: Ingen klass känns någonsin likadan. Även om det finns olika typer som Panthers eller Athletica eller Foxtrot, om du frågade mig när jag var i klassen vilken det var skulle jag inte kunna säga det. Varje enskilt pass känns annorlunda eftersom det finns så många möjliga kombinationer av övningar, ingen Panthers-, Athletica- eller Foxtrot-klass är densamma. Det enda jag vet är att på måndag, onsdag och fredag är det mer konditionsträning, på tisdag och torsdag är det mer styrka och på lördag har de en levande DJ. Och det är det som jag älskar; det finns inget som får mig att avstå från en klass mer än bekantskap (särskilt när burpees är inblandade). Det som också är bra är att även om vissa klasser kan ha 24 övningar att arbeta sig igenom finns det praktiska F45 TV-skärmar längst fram som spelar upp rörelsen i en slinga, så att du alltid vet vad det är meningen att du ska göra.
Kurser som deltagit: 3
Förhandsrörelse: Weighted Squats
Denna rörelse (nr 14 på skärmen) går ut på att man står på två lådor och håller kettlebellen mellan benen och sänker vikten nästan till golvet, för att sedan köra upp igen till stående med glutes. Jag hade ont i rumpan i flera dagar, vilket betyder att det fungerade.
Företagsrätt: Du steker kycklingen i chili, paprika och lime så att den får massor av smak. ”Salsan” består av zucchini (eller zucchini om du är australiensare), sockermajs, tomat, rödlök och vitlök blandat med olivolja och koriander (bara om du gillar det).
Vecka tre
Vecka tre, och jag ökar tempot. Jag såg inte den viktförskjutning under vårträningen som jag hade velat. Jag vet varför; om jag hade följt måltidsplanen hade jag varit i bättre form. Jag har bestämt mig för att gå tillbaka till min pålitliga metod att räkna makros (i huvudsak räkna mängden protein, kolhydrater och fett varje dag, baserat på vad du behöver), på så sätt kan jag äta vad som helst och räkna det. Med måltidsplanen är den välsmakande och lätt att följa, men man måste vara all in. Jag använder den fortfarande som en vägledning och äter några måltider utanför planen, men jag lägger till det där extra lagret med att räkna makronivåerna också. Det är det enda som faktiskt har fungerat för mig.
Vecka tre till sex kallas ordinarie säsong. Det handlar om att forma nya och förhoppningsvis livslånga vanor. Som det där med vatten och citron först, och att räkna in mer sömn. Matplanen under den här fasen är inriktad på hög proteinhalt för att stödja muskeltillväxten och underlätta fettförbränningen. Jag kanske inte håller mig helt och hållet till matplanen, men måltider med högt proteininnehåll är högst prioriterade.
När jag nu ökar tempot har jag fördubblat mina lektioner och gått från tre pass i veckan till fem eller sex. Jag hoppas att det ska kompensera för en del av de arbetsrelaterade evenemang som jag har varit tvungen att delta i. Sedan jag ökade min lektionstid har jag märkt muskeltonus på ställen som övre delen av ryggen (precis under armarna) och jag börjar se den där linjen längs med magen, som tyder på att muskler byggs upp – du vet, den som Emily Ratajkowski har (något jag så desperat vill uppnå, bara en gång i mitt liv).
Det som är så bra med utmaningen är att det finns en riktig gemenskapskänsla i Facebook-gruppen och under lektionerna. Mike och hans partner Amy ställer upp på onsdagskvällar med näringslivssamtal, de gör utmaningens smoothies (de dagar de är med i appens måltidsplan) och är i allmänhet där för att stötta alla. Att nämna utmaningen är också en bra samtalsstart när du väntar på att gå in i klassen eller med personalen i receptionen.
Klasser du deltagit i: 5
Förhandsrörelse: Planka på medicinbollar
Traditionella plankor är en utmaning, men den här rörelsen, där dina fötter står på två instabila medicinbollar, utmanar din core ännu mer. Eftersom jag nu ökar tempot ett snäpp…
Företrädesmåltid: Spenat och champinjoner – smaklig omelett
Ja, det här skulle egentligen vara en omelett, men att göra omelett är inte en färdighet jag besitter (jag skyller på pannan), så jag kallar det här för en smaklig scramble istället. Det är i princip två ägg, lite äggvita, spenat, champinjoner och getost. Jag älskar att man helt och hållet kan äta ost på måltidsplanen.
Vecka fyra
Slutet av vecka fyra är invägningsvecka, och eftersom jag fortfarande kämpar för att hålla mig till måltidsplanen (mer om det senare), drar jag nytta av det faktum att när det finns en shake på planen, så kommer teamet på F45 att göra den åt dig. Genialt.
Jag går fortfarande till F45 fyra till fem gånger i veckan och känner mig friskare för varje dag. Jag är nervös inför min invägning, jag åkte till Schweiz med jobb den senaste veckan. Det är onödigt att säga att trots att jag försökte vara hälsosam har glasen Prosecco och den schweiziska chokladen inneburit att siffran på vågen inte är en glad siffra. Men jag måste komma ihåg att det inte handlar om vad du väger, utan snarare hur du ser ut och känner dig. Jag tog bilder på mig själv vid vecka 1 och 4 i shorts och sport-bh och förändringen är faktiskt märkbar. Mina magmuskler har något mer definition och jag ser mindre uppblåst ut.
Vid invägningsdagen upptäcker jag att jag har tappat lite fett och fått lite muskler. Det är ingen stor skillnad, men siffrorna rör sig i rätt riktning.
Förhandsrörelse: Crawling med medicinboll
Stationen under ett pass den här veckan är crawling, men med en skillnad. Du använder växelvis händer för att skjuta en tung medicinboll framåt medan du kryper, sedan kryper du bakåt och drar bollen med växelvis händer under tiden du går. Krypning tränar hela kroppen, men tillägget med bollen utmanar armarna och core.
Företrädesmåltid: Choc Banana Brekkie Shake
Detta smakar alldeles för gott för att vara hälsosamt. Den innehåller en frusen banan, chokladproteinpulver, kokosmjölk, torkad kokosnöt, tre cashewnötter, en gnutta kanel och isbitar. Bliss.
Vecka fem
Det är vecka fem och tyvärr är jag så upptagen med jobbet att jag bara hinner med två F45-kurser. Jag går till en barre-klass för att jobba, och jag klämmer även in ett viktlyftningspass på mitt lokala gym för att kompensera för det. Vi flyttade ut från vårt kontor förra veckan och jobbar hemifrån hela den här veckan. Det slutar med att jag jobbar på caféer större delen av veckan, vilket innebär att jag måste äta så hälsosam mat som möjligt. Jag går till Heals café och äter en ärt- och myntsoppa en dag. En annan dag lyckas jag jobba på Planet Organic, så jag vet åtminstone att jag kan ta en hälsosam bit mat där. Eftersom vädret har blivit sämre och jag har varit i hela stan hela veckan hamnar jag i sängen hela helgen med huvudvärk, vilket innebär att jag inte kan träna – men inte heller dricka eller ta emot mat, så du vet, varje moln.
Förhandsrörelse: Lunge With Overhead Press
För att bli sängliggande blir jag satt på prov i ett styrkepass. Den här lunge med overhead press är brutal, men eftersom den kombinerar två sammansatta övningar i en, förbränner du fler kalorier. Vad är sammansatta övningar? Det är rörelser som använder mer än en led, så med en lunge använder du dina höfter och knän, medan overheadpressen utnyttjar dina axlar och din övre rygg. Om du vill prova detta hemma håller du stången över nyckelbenet med underarmarna tätt intill överarmarna. Gör ett utfall, och när du är stilla och stabil i utfallet kör du upp stången över huvudet. Sänk stången innan du återgår till att stå.
Företagsrätt: Edamamebönor
Vecka sex
Efter den här veckan är det bara fjorton dagar kvar av utmaningen. Under veckorna har jag försökt ta reda på vad min sweet spot är när det gäller antalet klasser jag ska gå på. Jag brukar gå på lektioner på morgonen, men jag är lite av en nattuggla, så de dagar då jag är inbokad brukar jag bara få fem till sex timmars sömn. Så ju fler lektioner jag går, desto mindre sömn får jag. Det är en balansgång. Du behöver sömn för att din kropp ska kunna skörda frukterna från gymmet, så vila och återhämtning är viktigt.
Denna vecka ska jag gå två F45-klasser och klämma in två viktlyftningspass på gymmet. För mig svarar min kropp bra på tunga lyft kombinerat med ett par HIIT-pass. Den bästa lösningen verkar vara två eller tre viktlyftningar och två HIIT-pass. Jag är inget fan av konditionsträning. Jag går hellre till en F45-klass eller ett boxningspass än att hoppa på ett löpband när som helst.
Förhandsrörelse: Bosu Butt Kicks
Med händerna på en låda och stående på en Bosu-boll hoppar du så högt du kan samtidigt som du försöker sparka rumpan med fötterna. F45 vet hur man gör konditionsträning roligt.
Företagsrätt: Tuna Celery Boats
En annan snackidé från appen. Den här gången är det att packa selleri med tonfisk och fetaost. Med min diet är det mina snackvanor som sviker mig (jag kanske eller kanske inte har ätit lite shortbread medan jag skrev det här). Så dessa nyttiga snackidéer är ovärderliga.
Vecka sju
De kommande två veckorna utgör slutfasen av den utmaning som kallas World Series, som är utformad för ”ultimat fettförstöring”. I huvudsak blir kostplanen ketogen, vilket innebär att kosten är ett fettrikt, proteinrikt och kolhydratfattigt förhållande. Genom att minska ditt kolhydratintag och öka fettmängden är syftet att se till att din kropp inte har glukos att hämta energi från under träning, så att den i stället riktar in sig på dina fettdepåer. Fettförbränningen påskyndas, muskelåterhämtningen förbättras och aptiten dämpas. Men titta – trots hur populär keto är är det inte direkt hälsosamt att skära bort en hel livsmedelsgrupp under en längre tid, och det är därför den här fasen är strikt två veckor.
Jag har varit ärlig om min oförmåga att hålla mig till kostprogrammet, så för den här fasen följde jag bara de enkla reglerna: Mindre kolhydrater, mer protein och fett. En typisk dag gick så här – frukosten var en Pret egg pot (två ägg och spenat) med kaffe. Till lunch åkte jag till Leon och valde den nakna kycklingsatayburgaren (utan bulle). Till middag åt jag kycklingbröst med sallad, lättriven ost (mums) och lite majonnäs (fullfett, förstås, vilket gjorde det ännu bättre). Det var lite som en fattigmans Caesarsallad, vilket är en nödvändighet när man äter ute två måltider om dagen. När jag märkte att jag gillade måltiderna tillräckligt mycket för att äta dem om och om igen, och att jag gick ner i vikt och inte ville äta mellanmål, höll jag fast vid det.
Förhandsrörelse: Suspended Mountain Climbers
Mountainclimbers är tuffa när du bara gör dem på marken, men om du lyfter fötterna måste dina armar och din core arbeta lite hårdare.
Företagsrätt: Yoghurt med bär
Det är enkelt att kombinera grekisk yoghurt med hallon och mandelflingor. Vill du göra den sötare? Tillsätt en klick Stevia.
Vecka åtta
Den sista veckan! Jag är ledsen över att jag inte kommer att gå till F45 lika regelbundet efter att utmaningen är slut. Den här studion är inte som någon annan jag varit i tidigare. Jag kan tillbringa evigheter med att prata med teamet efter lektionen, de är alltid så välkomnande och det finns en sann känsla av gemenskap. Jag ser alltid samma ansikten, folk pratar gärna med varandra (kanske för att det finns många vänliga australiensare i klassen och vi Londonbor tenderar att ignorera folk). Jag går till och med och high-fivear folk i slutet av klassen nu, medan jag skulle göra allt för att undvika det i början.
Medgrundarna Amy och Michael har gjort ett så briljant jobb med att skapa ett inbjudande utrymme och en verklig känsla av gemenskap. Nykomlingar får alltid känna sig välkomna och stöttade under lektionerna. Det första passet kan verka lite skrämmande, men om du håller fast vid det lovar jag att du kommer att se resultat. På tal om resultat, den här veckan gick jag tillbaka på vågen för sista gången. Trots att jag hade kämpat för att hålla mig till måltidsplanen avslutade jag de åtta veckorna med att ha tappat 1 kg (4,4 lbs) och 2 % kroppsfett, samtidigt som jag ökade min muskelmassa med 1,1 kg (2,4 lbs). Mitt viscerala fett minskade och jag ökade också min vätskenivå.
I slutet av varje utmaning utses en manlig och en kvinnlig vinnare, och den här gången var det ett gift par. Jag började prata med den kvinnliga vinnaren i omklädningsrummet (ja, folk pratar i omklädningsrummen), och hon berättade att det hjälpte att hennes man också gjorde utmaningen, eftersom de delade på matlagningen och uppmuntrade varandra att gå på lektioner. Om jag skulle göra om utmaningen skulle jag locka en vän att vara kompis med mig.
Förhandsrörelse: Skuggboxning med vikter
Håller du en hantel i vardera handen slår du helt enkelt medan du växlar mellan armarna. I vissa klasser kombinerade vi slag med en anka och ett sidosteg, vilket också tränar dina glutes och obliques.
Företrädesmål: Thai Beef and Vegetables in Peanut Sauce
Kombinera strimlat nötkött med grönsaker, kokosmjölk och jordnötssmör. Åh, och mycket vitlök och chili för att smaka av.
Tilltrivs du att ta dig an den? Gå till F45:s webbplats för att ta reda på mer om kurserna och den åtta veckor långa utmaningen, som kostar en varierande summa beroende på studio men ger dig två månaders obegränsad träning, tillgång till appen, kroppsscanningar vid vecka ett, fyra och åtta.
Öppningsbild: @f45_tottenhamcourtroad