Nästan alla som någonsin gått in på ett gym har upplevt muskelvärk.

Det börjar vanligtvis inte lång tid efter träningen, och ofta är det värst efter två dagar.

I själva verket kan muskelvärken ibland vara så allvarlig att du måste ta en fullständig paus från fysisk aktivitet.

Som ibland händer detta med nybörjarlyftare som tar på sig för mycket träning för tidigt och inte låter kroppen återhämta sig.

För att undvika alltför stora mängder muskelvärk är det en bra idé att öka träningsvolymen successivt.

Och om du precis har börjat, börja i liten skala.

Det finns ingen brådska. Det här är en lång resa och hållbarhet är nyckeln.

Innehåller det ett sätt att helt undvika muskelömhet?

En del säger att ömma muskler innebär ett bra träningspass.

Sanningen är att ömhet helt enkelt är en indikator på inflammation i bindväv.

Det primära målet med din träning är att bli starkare, och inte nödvändigtvis att bli öm.

Till exempel: Om målet bara är att bli öm kan du göra 45 minuters utförslöpning. Du kommer inte att kunna gå på två dagar. Kommer det att göra dig starkare och bygga muskler? Inte riktigt.

Under åren, när du blir mer och mer erfaren, kommer du med största sannolikhet att känna mindre ömhet.

Och om du har att göra med en del just nu kan du påskynda återhämtningen med:
– Att ta promenader. I motsats till vad många tror skulle lågintensiv aktivitet, även kallad aktiv återhämtning, minska ömheten mer än att bara ligga i sängen.
– Skumrullning. Det finns vissa indikationer på att skumrullning kan hjälpa mot ömhet.
– Få mycket sömn. Det här är en självklarhet, vi vet att sömn spelar en viktig roll för återhämtning.
– Ät en hälsosam kost som huvudsakligen består av hela, hälsosamma, obearbetade livsmedel med mycket magert protein, frukt och grönsaker.
– Glöm inte att hålla dig vätskeklar.

Statisk stretching för att minska smärta

• Efter varje träningspass i 15 minuter
• För sängen i 15 minuter

Notera: Generellt sett är det inte en bra idé att göra statiska stretchningar omedelbart före tyngdlyftning eftersom det kan påverka din kraftproduktion.

Och stretching kan vara smärtlindrande, men det finns inga indikationer på att det hjälper till att påskynda återhämtningen från ömhet.

För träningspasset bör du utföra dynamiska stretcharter och uppvärmningssatser för att göra dina leder, muskler och senor redo.

Kan muskelömhet orsaka viktuppgång?

När din vävnad återhämtar sig från muskelvärk kan det faktiskt förekomma vätskeretention.

Och denna förändring på 2-5lbs på viktskalan kan ibland vara mycket förvirrande om du inte är säker på varför din vikt fluktuerar.

Hursomhelst kommer kroppsvikten att återgå till det normala inom 72h.