Löpare är ökända för att hålla ut trots smärtan när det skulle vara smartare att ta det lugnt. För att vara rättvis är det ofta svårt att veta när en smärta bara är vanlig ömhet efter ett hårt träningspass eller en tuff löprunda, eller när den är tillräckligt allvarlig för att förtjäna en paus. Och oavsett om du tränar inför ett lopp eller en tävling eller bara är hängiven din rutin kan det kännas tuffare att ta en paus än en tempolöpning eller en uppsättning burpees. POPSUGAR frågade två träningsfysiologer och löpexperter när exakt det är okej att springa när du är öm och när det är bättre att sluta och vila.

För att gå igenom det, så kommer ömheten vi pratar om från mikrosår i musklerna, och är också känd som fördröjd muskelvärk, eller DOMS, vilket är den styvhet och ömhet som du känner i en dag eller två efter en hård löprunda eller ett hårt träningspass. En skarpare, mer muskelspecifik smärta kan tyda på en överansträngd eller sträckad muskel, som du behöver en läkare för att diagnostisera eller behandla.

När kan du springa?

”Om löpning inte framkallar eller förvärrar din smärta och ömhet”, säger Steven Mayer, MD, specialist i idrottsmedicin vid Northwestern Medicine Running Clinic, ”är jag mycket nöjd med att du kan fortsätta att springa som du brukar göra”. Om ömheten inte blir värre när du springer bör du i princip kunna fortsätta – det är troligen inte löprelaterat eller en muskelförsträckning eller -dragning, så du kommer inte att göra det värre. En lätt löprunda kan till och med lindra ömheten, säger Michael Fredericson, MD, professor och chef för fysisk medicin och idrottsmedicin vid Stanford University.

Det är dock bäst att inte börja öka din körsträcka eller intensitet förrän ömheten har försvunnit, säger dr Mayer till POPSUGAR. ”De flesta löparskador vi ser är överanvändningsskador”, säger han. ”Det börjar som något lindrigt, så du fortsätter och det blir värre.” Att öka tempot, distansen eller intensiteten när musklerna är ömma kan leda till stramhet och inflammation, vilket kan orsaka en muskelbristning. ”När det väl har nått den punkten blir det mycket svårt att behandla”, säger dr Mayer. Att trappa ner på träningen är det bästa sättet att undvika det resultatet.

När ska du sluta?

På andra sidan, om du tror att löpning orsakade din skada – och om löpning på den gör att den känns värre – är både dr Mayer och dr Fredericson överens om att det är bäst att sluta och ge dig själv tid att återhämta dig. Det är troligt att skadan är relaterad till löpning, så att fortsätta springa kan förvärra den. ”Fokusera på din stretching i en vecka eller två”, sa dr Mayer. Du kan sakta börja återgå till löpning efter några veckor och sluta igen om du börjar känna smärta. Ömheten kan också vara relaterad till en överansträngd eller sträckta muskel, och i så fall är det viktigt att vila den från all träning tills du får läkarens godkännande.

Du bör också undvika att springa på en öm akillessena, säger dr Fredericson. Att driva en öm akilleshäl för långt kan leda till akillessenonit, som uppstår när senan blir inflammerad och som kan göra att du är borta från fötterna mycket längre än bara ömhet.

Du bör också se till att din ömhet och smärta kommer från en muskel och inte från ett ben. Tryck på området som är ömt; om det är hårt, kommer smärtan från ett ben. Det kan vara ett tecken på en allvarligare skada, som en stressfraktur. Håll utkik efter svullnad runt smärtkällan också. Om du ser något av dessa tecken – bensmärta eller svullnad – ska du besöka din läkare för en utvärdering.

Vad kan du göra i stället?

Om ömhet eller en skada gör att du inte kan springa under en tid är det dags att övergå till aktiviteter med lägre inverkan. Som tur är har du många valmöjligheter. ”Det är då poolen är bra”, säger dr Fredericson. Att simma varv är skonsamt för lederna och en bra kardiovaskulär ersättning för löpning; dr Mayer rekommenderar också vattenjogging. Du kan också gå på en elliptisk eller stationär cykel, eller prova ett lågintensivt kardio abs-träningspass på gymmet eller hemma. Nyckeln är att hitta en aktivitet som inte förvärrar dina löparskador samtidigt som den ger dig den träning du vill ha.

”Jag tror att folk alltid är rädda för att de inte ska kunna träna”, säger dr Mayer. ”Men det är väldigt få skador som skulle tvinga dig att sluta helt och hållet. Vi kanske måste modifiera eller byta från löpning till något annat, men man kan hitta ett sätt att hålla sig i form samtidigt som man behandlar ett specifikt problem.”