Du har säkert hört att du bör äta mindre natrium. Och kanske har du läst att du ska sluta använda saltstrutsen. En del av er kanske till och med känner till riktlinjerna om att hålla det totala natriumintaget under 2 300 mg per dag och ni läser etiketter i mataffären för att försöka hålla era siffror i linje. Men vad betyder allt detta och hur många av oss lyckas egentligen?

Rekommenderat natriumintag

Låt oss börja med riktlinjerna. Världshälsoorganisationen, Centers for Disease Control and Prevention och American Heart Association rekommenderar alla att natriumhalten hålls under 2 300 milligram (mg) per dag. Institute of Medicine (IOM) föreslår att man strävar efter cirka 1 500 mg per dag.

Vad du kanske inte vet är att natrium är ett viktigt näringsämne. Det betyder att vi behöver en viss mängd natrium för att bibehålla en god hälsa. En frisk, aktiv vuxen person behöver mellan 200 och 500 mg natrium per dag.

Så hur mycket konsumerar vi egentligen? Aktuella uppgifter visar att den genomsnittlige amerikanen konsumerar cirka 3 400 mg natrium per dag. Det är betydligt mer än vad som behövs för att överleva och mer än dubbelt så mycket som IOM:s rekommendation. För att sätta detta i perspektiv motsvarar 1 tesked bordssalt ungefär 2 000 mg natrium och 3 400 mg natrium motsvarar ungefär 1,5 tesked bordssalt.

Är salt dåligt för dig?

Du kanske frågar dig själv om något av detta verkligen är så viktigt. Samma vetenskapliga organ som ger ovanstående riktlinjer är alla överens om att överdriven natriumkonsumtion ökar vår risk att utveckla hypertoni (högt blodtryck). Detta kan i sin tur leda till hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, stroke och njursjukdomar. Det finns också vissa bevis för att ett högt natriumintag ökar risken för benskörhet genom att kalcium ur skelettet urlakas.

Natrium i livsmedel

Varifrån kommer allt detta natrium? Natrium finns naturligt i många livsmedel och genom att följa ett hälsosamt matmönster får de flesta vuxna i sig all den natrium de behöver. Det är dock inte det naturligt förekommande natriumet vi behöver övervaka, utan det är det tillsatta saltet som är ett problem. Vi måste övervaka det salt vi tillsätter hemma, det salt som tillsätts i restaurangmåltider och det salt som tillsätts som en del av livsmedelstillverkningsprocessen.

Den största boven i dramat för vårt höga natriumintag är bearbetade livsmedel. Till exempel innehåller bröd, bearbetat kött, mellanmål och konserver alla tillsatt natrium. Vi skulle kunna räkna upp natriuminnehållet i livsmedel här och ge mer data och siffror för att se om det inspirerar dig att ändra ditt ätande. Men kanske några enkla tips om vad du kan göra för att undvika salt/natrium utan alltför mycket extra ansträngning är mer hjälpsamma!

Hur du minskar ditt natriumintag

Fyra enkla åtgärder för ett hälsosammare matmönster med lägre natriumhalt:

1. Fyll din tallrik (och mage) med färska frukter och grönsaker. Frukt och grönsaker har naturligt låg natriumhalt och innehåller kalium som kan bidra till att sänka blodtrycket och risken för andra sjukdomstillstånd.
2. Välj örter, kryddor och färsk citron- eller limejuice för att smaksätta din mat. Att välja natriumfria kryddor ger mycket smak utan de negativa effekterna av salt. Ge dig själv tid att anpassa dig till de nya smakerna.
3. Njut av fler hemlagade måltider. Restaurangmåltider tenderar att ha en mycket hög natriumhalt. Genom att laga mer mat hemma kan du avsevärt minska din totala saltkonsumtion.
4. Sluta äta när du är nöjd. I den japanska staden Okinawa kallar man detta för ”Hara hachi bu”. Detta kan översättas till ”ät tills du är 80 procent mätt”. Genom att minska din totala portion mat som du äter minskar du ditt saltintag. Befolkningen i Okinawa har de lägsta siffrorna för hjärtsjukdomar, cancer och stroke. Och de har en av de största hundraåriga befolkningarna!

Söker du mer individuella råd? Ta kontakt med en kvalificerad registrerad dietist som kan bedöma ditt nuvarande matmönster och ge skräddarsydd vägledning och stöd. Om du vill ha fler tips om hälsosamma matvanor kan du besöka avsnittet Nourishing i vår blogg om hälsa och välbefinnande Lifespan Living.