Du vet att det inte finns något magiskt piller – men om ett sådant fanns skulle det förmodligen ha mycket gemensamt med ett omega-3-tillskott. Näringsämnet får mycket kärlek för sina antiinflammatoriska superkrafter, vilket kan hjälpa till att hantera alla möjliga olika hälsoproblem.

”Omega-3-tillskott kan hjälpa till med depression, ADHD, högt blodtryck, ledvärk, eksem eller psoriasis”, säger Jacqueline Schaffer, läkare. Naturopaten och professorn i naturmedicin, Sally Warren, PhD, tillägger att omega-3-tillskott är särskilt fördelaktiga för gravida kvinnor och att de kan hjälpa till med hormon- och fertilitetsproblem.

Även de som inte har några större hälsoproblem är kända för att ta omega-3 på reg – som Kerry Washington, som svär på att de ger henne mjukare hud och hår, eller Lea Michele, som tar två av dem varje dag mellan vandringar på stigar och Epsom-saltbad.

Det är helt klart så att det är den enkla delen att bestämma sig för att ta omega-3 (med hjälp av din läkare, förstås). Men när du väl har kommit in i kosttillskottshyllan blir det lite mer komplicerat – till exempel: Är växtbaserade omega-3 överlägsna fiskolja? Hur mycket ska du ta varje dag för att verkligen dra nytta av fördelarna? Och, um, finns det något man kan göra för att bli av med den där inte så trevliga fiskiga eftersmaken? Jag har frågat några medicinska experter för att ta reda på det.

Här är en nybörjarguide om hur man tar fiskolja och andra omega-3-tillskott.

Behövs det ens ett omega-3-tillskott?

Enligt dr Warren tillverkar våra kroppar inte omega-3 på egen hand. Eftersom de är viktiga för att våra system ska fungera optimalt, tillägger hon, måste vi få dem från vår kost.

Och även om du säkert kan få i dig alla omega-3 som du behöver genom maten, kan det vara bra att ta tillskott när du inte får i dig de rekommenderade 3-4 portionerna av kvicksilverfattig fisk per vecka.

En del experter hävdar också att du kan få i dig tillräckligt med omega-3 från linfrön, chiafrön eller linfröolja. Men dr Schaffer säger att denna metod inte är lika effektiv som att äta fisk eller ta ett omega-3-tillskott. Det beror på att fisk och fiskoljor innehåller EPA- och DHA-fettsyrorna – de som förknippas med omega-3:s många hälsofördelar – i sin rena form. Frön däremot innehåller en omega-3-fettsyror som kallas ALA, som måste brytas ner av kroppen till EPA och DHA. Forskning visar att endast 2 till 10 procent av ALA faktiskt omvandlas till EPA och DHA, så du måste äta många frön för att få samma fördelar som från en bit lax. ”EPA och DHA är mer biotillgängliga eftersom de undviker att gå igenom den omvandlingsprocess som ALA måste gå igenom i matsmältningskanalen”, förklarar Dr Schaffer.

Hur mycket fiskolja ska jag ta – och vilket tillskott är bäst?

När du läser en fiskoljeetikett säger Dr Schaffer att du först och främst ska titta på mängden EPA och DHA i tillskottet. ”När du tittar på baksidan av etiketten ska du se till att du har minst 1 000 milligram ,” säger hon. ”Om det är mindre än 1 000 milligram kommer du faktiskt inte att få fördelarna.”

Om du har hälsoproblem kan en något högre dosering göra skillnad. ”Studier har visat att 1 200 milligram är den magiska siffran för förbättring av kognitiva problem”, säger dr Warren. ”Men det högsta jag rekommenderar är 2 000 milligram , helt enkelt för att för mycket kan orsaka diarré, halsbränna och en fiskig smak.”

Förhållandet mellan EPA och DHA spelar också roll, tillägger Dr Warren. ”Det förhållande som jag i allmänhet rekommenderar är ett högre EPA- och DHA-förhållande”, säger hon – forskningen visar att detta är det bästa alternativet för att minska inflammation och främja hjärthälsa. Men DHA-nivån bör inte vara för låg, tillägger hon. ”DHA är viktigt för hjärnans tillväxt och funktionella utveckling och för normal hjärnfunktion hos vuxna.”

Dr Warren tillägger att det finns ett annat enkelt sätt att begränsa alternativen när du läser etiketter. ”Se till att det är en miljövänlig källa, en känd källa. Tro inte att all fiskolja är likadan”, förklarar hon. ”Jag gillar Nordic Naturals eftersom de är väldigt bra på att hitta källan till sina produkter och de överfiskar inte.”

Hur blir det om jag är vegan eller vegetarian?

Algbaserad omega-3 är det vanligaste rekommenderade alternativet för dem som inte äter fisk. Även om de flesta märken inte innehåller EPA-fettsyror visade en studie att vegetarianer faktiskt såg både sina EPA- och DHA-nivåer öka efter att ha tagit enbart DHA-algeolja. Dessutom använder det trendiga kosttillskottföretaget Ritual vegansk, miljövänlig algolja som innehåller både EPA- och DHA-fetter – tillverkad av fermenterade mikroalger – i sitt sortiment av multivitamintillskott. Som tidigare nämnts bör du sträva efter en dos på 1 000 milligram per dag.

Hur ska jag ta mitt omega-3-tillskott?

Det är viktigt att du faktiskt tar ditt omega-tillskott dagligen. ”Det är inte en sak en gång i veckan, för du går igenom det här”, säger dr Warren.

Dr Schaffer rekommenderar att du tar tabletterna på morgonen för att få ut det mesta av de hjärnstärkande fördelarna. ”Eftersom hjärnan består av fett är konsumtion av omega-3 en näring för den. De hjälper dig verkligen att få ett klart sinne”, säger hon.

Hur är det med den äckliga, fiskiga eftersmaken?

Om du har problem med att smälta tillskott av fiskolja (som jag – hej, fiskiga uppstötningar) finns det några saker du kan prova. Dr Warren rekommenderar att du tar tillskotten med matsmältningsbitter, som de från Urban Moonshine. Ett annat alternativ är ett fiskoljetillskott som Coromega som är formulerat speciellt för biotillgänglighet och snabbare, enklare matsmältning. (FYI – jag provade båda dessa alternativ och fick mycket bättre resultat än vad jag fick av vanliga fiskoljegels på egen hand).

Om du fortsätter att ha problem med att smälta kosttillskotten rekommenderar Dr. Schaffer att du väljer ett veganskt alternativ eller att du ber din läkare att göra ett livsmedelskänslighetstest för att avgöra om du reagerar på en ingrediens som används i kosttillskotten.

Okej, häftigt. Något annat jag bör veta?

Finns det något annat jag bör veta?

Till sist ska du komma ihåg att även om omega-3-tillskott låter som mirakelarbetare för välbefinnande, så kan de bara göra så mycket. ”Om du tar dessa kosttillskott och äter fet mat som innehåller mycket inflammatoriska omega-6-fettsyror, kommer det faktiskt att upphäva fördelarna med att ta omega-3”, säger dr Schaffer. (Några vanliga omega-6-källor är raps-, solros- och majsoljor – och de kan också hittas i ”hälsosamma” livsmedel, som Sweetgreen salladsdressing och bearbetade snacks). Så var uppmärksam på din kost och dina livsstilsval också – på så sätt skapar du den bästa möjliga miljön för dina omega-3-fettsyror att visa upp sig.

Ditt behov av kosttillskott är också kopplat till din kost. Här är vad du bör ta dagligen om du är vegan eller keto, enligt experter.