De flesta av oss kan hålla med: Vi är alla överens: Lite socker här och där är en del av det som gör livet så sött. Dess molekylära form – som kallas glukos – är dina cellers favoritbränsle och hjärnans huvudsakliga energikälla, så din kropp är väl rustad för att hantera måttliga mängder.

Så vad är problemet? Att hålla sig till måttliga mängder. Det är motsatsen till vad som har hänt i den västerländska kosten under de senaste decennierna.

I dag är amerikanernas kost helt mättad med socker. I genomsnitt konsumerar vi 66 pund tillsatt socker per person och år, eller cirka 19,5 teskedar varje dag. Det är två till tre gånger mer än den gräns på sex teskedar per dag för kvinnor och nio teskedar för män som rekommenderas av American Heart Association.

Det finns inget sött med vad detta överskott av vita saker gör med din hälsa: Överkonsumtion av socker och raffinerade kolhydrater har kopplats till allt från diabetes, fetma och hjärtsjukdomar till demens och till och med cancer.

Innan du börjar skära ner på ditt sockerintag hjälper det att förstå mer om varför det är så viktigt och vad du står inför (hallå, cravings!).

Det här är din kropp på socker

Överdriven mängd socker orsakar förödelse i kroppen på några olika sätt. Till att börja med tyder forskning på att det kan bidra till inflammation i kroppen. Kronisk inflammation är i sin tur kopplad till hjärtsjukdomar, artrit, många typer av cancer och andra allvarliga hälsoproblem.

”Vi lagrar glukos i form av glykogen i muskler och lever för att tillhandahålla energi mellan måltiderna. När glykogenlagren är tömda omvandlas överskottsglukos till fett i levern. Detta fett måste transporteras till fettceller (fettvävnad)”, förklarar Dr Bill Rawls, läkare och medicinsk chef för Vital Plan. ”Fett blandas inte med vatten, så levern bildar särskilda transportpartiklar – så kallade lipoproteiner – för att överföra fettet. Dessa partiklar består av fett, protein och kolesterol.”

När fettet deponeras i fettcellerna är den kvarvarande partikeln, som innehåller protein och kolesterol, LDL-partikeln – den ”dåliga” typen av kolesterol som förknippas med hjärtsjukdomar.

Glykering är en annan skadlig bieffekt av överbelastning med socker. ”Glykering är när glukos fastnar på proteiner i kroppen och gör att det inte fungerar”, säger dr Rawls. Han förklarar att proteiner är det som gör att normala och nödvändiga funktioner sker i hela kroppen, så för mycket glukos slutar med att hämma dessa funktioner.

”Drivkraften att konsumera kolhydrater är till och med starkare än drivkraften att sova och ha sex”. – Dr Rawls

Glykation försvagar också proteiner som spelar viktiga strukturella roller. Ta till exempel kollagen, som är den ”byggnadsställning” som håller upp huden och hjälper till att hålla den smidig och frisk. ”Glukos är en kollagenkrossare – det är en av anledningarna till att vår hud rynkar”, säger dr Rawls.

En annan stor bieffekt av överflödigt socker är dess inverkan på det glukosreglerande hormonet insulin. ”Insulin är som ett lås och en nyckel som gör att cellerna kan ta upp glukos”, säger dr Rawls. ”Men om du fortsätter att bombardera cellerna med glukos börjar de med tiden att bli resistenta mot insulin, så kroppen måste pumpa ut mer och mer.”

”På grund av glykering måste blodglukosnivåerna kontrolleras noggrant – för mycket och kroppen förgiftas, för lite och kroppen svälter ihjäl”, förklarar han.

”Det primära sättet att reglera glukos är genom insulin. Efter en måltid gör insulin det möjligt för kroppens celler att ta upp glukos, vilket sänker blodglukosnivåerna. I början är det bara insulinnivåerna som är förhöjda – det som kallas insulinresistens. Men när blodsockret börjar höjas blir resultatet diabetes.”

Förhöjda insulin- och blodsockernivåer kan ställa till det för hormoner – inklusive de som styr aptiten. På kort sikt får dessa berg- och dalbana-blodsocker- och insulinnivåer dig att må dåligt och ger ytterligare näring åt din drivkraft att äta mer socker. Fortsatt över tid kan det leda till diabetes och få din kropp att lagra fler och fler kalorier som fett.

Om du har svårt att säga nej till söta godsaker är det inte helt och hållet ditt fel. På jägar- och samlartiden var kolhydrater (även kallat socker) svåra att få tag på, men livsviktiga för överlevnad. Så människan utvecklade en otroligt stark drivkraft att hitta och konsumera dem. ”Det är till och med starkare än drivkraften att sova och ha sex”, säger dr Rawls.

Forskning visar att konsumtion av sockerrika livsmedel utlöser frisättning av opioider i hjärnan, vilket liknar effekten av droger som heroin. Med tiden dämpar också förändringar i genuttryck och andra funktioner svaret på dessa opioider, vilket innebär att ju oftare du äter ett överskott av socker, desto mer kommer du att känna ett behov av att fortsätta uppleva samma känsla.

Det är därför det kan vara svårt för vissa människor att äta bara en godisbit. För att inte tala om att söta livsmedel är vördade av det moderna samhället – de har blivit synonyma med belöning och firande. Med tanke på allt detta är det inte konstigt att många experter säger att sockerberoende är mycket verkligt. Den goda nyheten är att du kan bryta dig loss från vanan. Så här gör du:

10 steg för att sluta med socker

För det första ska du veta att du inte behöver skära bort alla former av kolhydrater för att besegra sockerberoendet. Fokusera istället på att eliminera sötsaker (godis, bakverk, sockersötade drycker etc.) samt förpackade livsmedel med tillsatt socker. Det är ofta dolt, så leta efter dess pseudonymer på etiketterna, som inkluderar majssirap med hög fruktos, majssirap, indunstad rörsaft, fruktos eller andra ord som slutar på -ose.

Underhåll dig också från kraftigt bearbetat vitt bröd och pasta. Du kan också välja att skära bort naturliga former av socker, till exempel honung, lönnsirap och sockerrika frukter som dadlar.

Om du ska göra en kall turkey eller bara skära ner beror på hur mycket socker du äter och om du känner dig som om du verkligen är beroende. ”Du skulle inte säga till en alkoholist att bara dra ner på drickandet”, säger Brooke Alpert, R.D., grundare av B Nutritious näringsrådgivning och författare till boken The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Look Years Younger. ”Med riktiga sockerberoende är suget så starkt att måttlighet inte fungerar.”

Å andra sidan, om du i allmänhet äter bra men ditt sötsug har blivit lite utom kontroll, kan du förmodligen minska ditt intag genom att utesluta eller begränsa sötsaker, förpackade livsmedel och enkla kolhydrater.

Hursomhelst, sanningen är att det inte kommer att bli lätt – men det är möjligt att göra det, säger Alpert. Här är tio strategier som hon och dr Rawls säger kommer att hjälpa dig att hantera begär och sockerabstinens, så att du kan få ditt sockerintag under kontroll.

Planera i förväg

Om du verkligen är beroende av socker kan ett plötsligt slutande få dig att känna dig som om du har en baksmälla, säger Alpert, komplett med trötthet, hjärndimma, huvudvärk och irritabilitet. Lyckligtvis varar symtomen på sockeravvänjning vanligtvis bara i ungefär tre dagar, så för att öka dina chanser att klara av dessa tre dagar rekommenderar Alpert att du noggrant väljer när du börjar din sockeravvänjning.

”Se till att du inte gör det under tre dagar som du vet kommer att vara mycket stressiga”, säger Alpert, vilket gör det lättare att ge efter för sockersuget. Välj i stället dagar då du kan ta hand om dig själv bättre och planera måltider, mellanmål och distraktioner på ett bättre sätt. ”Vet att det finns ett slut på det, så kommer du att klara dig”, säger Alpert.

Maten börjar också smaka bättre när du undviker socker, vilket underlättar. ”Dina smaklökar kommer att börja omkalibrera sig och du kommer att kunna smaka socker igen i sin naturliga form”, säger Alpert. ”Du kommer att märka att livsmedel som mandel och lök faktiskt har en naturlig sötma.”

Fyll upp med nyttiga fetter

Fett smakar gott och är tillfredsställande, både mentalt och fysiskt. Det hjälper också till att stabilisera blodsockret, säger Alpert. Det är viktigt, eftersom det har visat sig att dippar i blodsockret aktiverar områden i hjärnan som ger en större önskan om kaloririk mat hos försökspersoner som fick se bilder på välsmakande godsaker, rapporterar Journal of Clinical Investigation. Så om du ser till att varje måltid innehåller lite hälsosamt fett från livsmedel som avokado, nötter, oliver, fisk eller ost kan det hjälpa dig att njuta av maten och känna dig mindre deprimerad.

Få rikligt med sömn

”När du lider av sömnbrist blir du benägen att göra dåliga matval”, säger Alpert. ”När du är trött letar du alltid efter en snabb energitillförsel.” Nivåerna av ghrelin, även kallat ”hungerhormonet”, stiger också om du inte har sovit ordentligt, vilket gör det extra svårt att bekämpa suget.

Forskning visar att sömnbrist faktiskt ökar din längtan efter kaloririka livsmedel samtidigt som aktiviteten minskar i de delar av hjärnan som har att göra med att utvärdera matval. En studie i tidskriften Sleep visade till exempel att sömnbegränsning ökar en kemisk signal i kroppen som får skräpmat att smaka extra gott (liknande den ”munchies”-effekt som marijuana har) – och håller den uppe när den annars skulle sjunka på kvällen. Dessutom åt de sömnbristande studiedeltagarna kakor, godis och chips, även efter att ha ätit en stor måltid två timmar tidigare, och åt dubbelt så mycket som de gjorde efter en god natts sömn.

Håll dig hydrerad

”Tillräcklig hydrering håller energinivåerna uppe och hjälper till att stabilisera hungern”, säger Alpert, och tillägger att det också kan påverka blodsockernivåerna. Å andra sidan kan törstighet störa din förmåga att fatta hälsosamma beslut och motstå sötsaker. Det visar sig att även mild uttorkning (1 till 2 procent mindre vatten än vad kroppen behöver för att fungera optimalt) verkar försämra den kognitiva prestandan, vilket inkluderar uppmärksamhet och kritiskt tänkande, enligt en studie i American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Av den här anledningen rekommenderar både Dr. Rawls och Alpert att du dricker kalorifritt mousserande vatten eller mineralvatten när du är sugen på något sött för att hjälpa till att avskräcka från att ge efter för mycket. Dessa drycker finns i en mängd olika smaker, eller så kan du lägga till din egen smak. ”Jag växte upp i södern där alla dricker sött te; jag tycker inte om vanligt vatten om jag inte är riktigt törstig”, säger dr Rawls. ”Så jag dricker mineralvatten med lite vaniljextrakt eller körsbärskoncentrat, och det smakar bättre än något annat.”

Ett annat alternativ är att tillsätta 1-2 teskedar stevia eller honung till din dryck för att göra smaken mer behaglig. Men håll dig borta från konstgjorda sötningsmedel – de är kopplade till allvarliga hälsoproblem och kan förvärra sockersuget.

Skriv ner vad du ska äta

Varje morgon ska du tänka på dina måltider och mellanmål för dagen och skriva ner dem. ”Det ger dig en positiv inställning och hjälper dig att hålla dig ansvarig för dina mål och vad du ska göra”, säger Alpert.

För att minska plötsliga begär kan du göra dig av med godisskålen på kontoret på jobbet och kakburken hemma för att minska plötsliga begär. ”Du kommer att äta det som finns tillgängligt”, säger dr Rawls. ”Att hålla ditt hem och din arbetsplats fria från kolhydratladdad mat är det bästa sättet att undvika dem.”

Om du känner att du är på väg att ge efter för suget, ring eller sms:a en vän för att få stöd. Alpert säger att det kan vara en livlina att sluta med socker tillsammans med en kompis, eller åtminstone att prata med någon om dina planer och be dem hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Några uppmuntrande ord från någon annan är ibland allt du behöver för att hålla kursen.

Var uppmärksam, distrahera dig sedan

Det är lätt att tanklöst ta en handfull sötsaker när du passerar en godisskål, eller att automatiskt sträcka sig efter brödkorgen när du är ute på middag. Tricket är att tänka på allt du äter innan det hamnar i munnen. Vill du verkligen ha det? Behöver du det verkligen? Om du upptäcker att svaret på båda frågorna är ”nej” och att du i stället reagerar på ett sug, ta en stund för att erkänna känslan: Andas in ett långsamt, djupt andetag och påminn dig sedan om dina mål och att suget alltid går över.

När du har återvänt till nuet kan du distrahera dig själv. Du kanske läser en bra bok, lyssnar på en podcast eller scrollar genom sociala medier. Ännu bättre är att ta en kort, rask promenad: En studie i tidskriften PLoS One visade att en promenad på 15 minuter avsevärt minskade deltagarnas lust att äta ett sött mellanmål jämfört med en kontrollgrupp.

Bekämpa sötsuget med bitterämnen

Bittera smakreceptorer finns inte bara på tungan, utan i hela matsmältningssystemet och i andra organ. De går till stor del oanvända om du äter en traditionell västerländsk kost, men att stimulera dessa receptorer med bittra livsmedel och örter påverkar positivt hormoner som är involverade i att kontrollera hunger och aptit, vilket kan hjälpa till att hålla suget i schack.

Bittera örter och aromatiska bitterämnen (extrakt av bittra örter i en alkoholbas) är också vanligt förekommande i traditionell medicin för att hjälpa till att stabilisera och bibehålla hälsosamma blodsockernivåer. Bukspottkörteln, som tillverkar insulin, innehåller faktiskt bittra smakreceptorer.

För att stimulera dina bittra receptorer kan du prova att lägga en droppe eller två av aromatisk bitter på baksidan av tungan före måltider och vid din vanliga mellanmålstid. När det gäller annan örtbehandling är många örter som kardborrerot och maskrosrot naturligt bittra, eftersom de härstammar från bark och rötter. Vissa bittra örter hjälper också till att stödja hälsosamma blodglukosnivåer, till exempel andrographis, säger Dr Rawls.

Sniffa på eteriska oljor

Forskning har visat att flera dofter hjälper till att tämja en överaktiv aptit. När försökspersoner sniffade pepparmynta varannan timme under fem dagar, till exempel, konsumerade de färre kalorier och mindre socker än när de inte utsattes för doften, rapporterar en studie av forskare vid Wheeling Jesuit University.

Studier visar också att doften av jasmin och grapefrukt också kan hjälpa till att kontrollera suget och hungern. Prova att sprida någon av dessa eteriska oljor i hemmet eller på kontoret, eller leta efter dofterna i naturliga, eteriska oljebaserade parfymer och kroppslotioner eller oljor.

Motionera regelbundet

”Regelbunden motion och att vara aktiv minskar aptiten och kolhydratbegäret bättre än något annat”, säger dr Rawls. ”Du kan inte bryta dig loss från ditt sockerberoende utan att öka din aktivitetsnivå.”

Finn en aktivitet som du tycker om – oavsett om det är vandring, cykling, tennis, yoga, kajakpaddling eller någon annan form av motion – och ta dig tid att röra din kropp varje dag. ”Fysisk aktivitet mobiliserar också glukos- och fettdepåer i kroppen”, säger dr Rawls. ”Detta har effekten att blodsockret normaliseras, vilket är en viktig faktor för att minska förekomsten av insulinresistens och diabetes.”

Släpp ut dig klokt

Om du bestämmer dig för att äta en kall kalkon föreslår Alpert att du ska vänta minst en vecka, men kanske ännu längre, innan du äter sötsaker igen. ”När du känner att du har kontroll över vardagen är det okej att äta något sött”, säger hon. ”Livet är kort och det finns en plats för en tårtbit.”

Men, säger hon, det är viktigt att du äter det utan skuldkänslor. Om du ska äta för mycket och känna dig dålig leder det ofta till att du gör fler dåliga val och faller av vagnen helt och hållet.

Så se till att dina överraskningar är avsiktliga, genomtänkta och njutbara. Fortsätt att undvika bearbetat skräp, enkla kolhydrater, lågkvalitativt godis och förpackade livsmedel med dolt socker. Unna dig istället till exempel en bit mörk choklad eller en liten kopp glass då och då. Och när du gör det, se till att njuta av varje tugga.