Behövs det en hälsosam måltid i brådrasket? Glöm Burger King och Chipotle. Proteinshakes kan vara den snabbaste maten av alla.

Det finns lite eller inget förberedelsearbete, ingen matlagning och minimal städning. Släng bara ingredienserna i en mixer, låt dem rulla och njut. Enkelt, eller hur? Men när viktnedgång eller muskeltillväxt är målet krävs det lite eftertanke för att välja rätt ingredienser till din konjak efter pumpningen. Om du väljer rätt livsmedel kommer du garanterat att se resultat. Men med så många variabler – vätskor, proteiner, kolhydrater, fetter och tillsatser – kan proteinshakes gå riktigt fel riktigt snabbt och omintetgöra allt ditt hårda arbete på gymmet. Följ vår guide nedan för att skapa välsmakande proteinshakes- som ger dig den kropp du vill ha- varje gång du plockar fram mixern.

Många tror att proteinpulver är en obligatorisk ingrediens i shakes, men grekisk yoghurt och keso packar också en massa protein. Och om du är ute efter en smoothie-liknande konsistens bör dessa mejerikällor vara dina favoriter.

Hur mycket: Oavsett vilken proteinkälla du väljer bör du sträva efter en portion som innehåller cirka 20 gram protein. Jämfört med att konsumera både större och mindre mängder av näringsämnet visar forskning att 20 gram mest effektivt stimulerar muskelreparation efter pumpning. Att lägga till mer protein skadar inte saken – men det hjälper inte heller.

Våra Go-Tos: Om du håller dig till proteinpulver föreslår vi växtbaserade sorter som kombinerar hampa-, ris- och ärtproteiner. Genom att blanda alla tre säkerställer du att du får en komplett proteinkälla, som innehåller muskelbyggande och hälsofrämjande aminosyror som kroppen inte kan tillverka på egen hand. När det gäller yoghurt är vi förtjusta i Fage 2% på grund av dess proteinrika och sockerfattiga profil. Den ger också lite mjölkfett, vilket hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna i yoghurten.

Smak- och näringstekniskt kommer den vätska du väljer att utgöra huvuddelen av din dryck.

Hur mycket: Hur mycket: 8 ounces

Våra Go-Tos: Vatten, kaffe, gräsbetad 1-procentig mjölk eller osötade mjölkalternativ är alla tillåtna. Vilket du väljer beror på ditt mål och din livsstil: Om du försöker gå ner i vikt ska du hålla dig till vatten, om du tränar på morgonen är en kopp iskaffe ett energigivande, kalorisnålt alternativ, och om du vill öka ditt proteinintag är komjölk det bästa alternativet. Veganer som inte gillar tanken på vattenbaserad dryck bör använda ett osötad mjölkalternativ.

Självklart är det viktigt att få i sig protein efter ett träningspass, men du behöver också få i dig kolhydrater för att fylla på dina uttömda energidepåer.

Hur mycket: Efter ett träningspass behöver din kropp ett mellanmål – eller i det här fallet en shake – med ett förhållande mellan kolhydrater och protein på 1:1 eller 2:1. Om ditt träningspass var längre än 90 minuter ska du välja det sistnämnda. Om du vill gå ner i vikt ska du välja det förstnämnda alternativet. Eftersom du siktar på 20 gram protein kommer 20 till 40 gram kolhydrater att ge rätt proportioner av näringsämnen.

Men innan du fyller din dryck med massor av frukt för att nå den siffran, bör du kontrollera dina vätske- och proteinkällor för att se om de innehåller kolhydrater. En Fage 2 % yoghurt, till exempel, ger de rekommenderade 20 grammen protein men innehåller också åtta gram kolhydrater. Om du använder yoghurt och vatten som bas för din shake vill du lägga till 12-32 gram kolhydrater i din drink.

Våra Go-Tos: En medelstor banan ger cirka 30 gram kolhydrater och en kopp skivade jordgubbar – en frukt som förhindrar att fett bildas – ger 13 gram. Om du är sugen på en kallare, slushy-liknande dryck kan du använda fryst frukt och ta bort en del av isen, som kan urvattna smaken.

Du har hört det om och om igen: hälsosamma fetter gör dig inte fet. Faktum är att konsumtion av livsmedel som nötter, frön, nötsmör och avokado efter träning kan bidra till att påskynda återhämtningstiden, öka muskeltillväxten och minska risken för skador genom att skydda lederna från slitage, inflammation och ömhet, säger Cassie Bjork, RD, LD från Healthy Simple Life.

Hur mycket: Ett 1:1:1 eller 2:1:1:1-förhållande mellan kolhydrater, protein och fett är idealiskt, så du vill få in 20 gram hälsosamt fett i din shake. Men återigen behöver inte allt komma från en extra källa. Chansen är stor att dina protein-, vätske- och kolhydratkällor innehåller en del fett. Så se till att dra bort dessa från ekvationen.

Våra Go-Tos: En portion jordnötssmör med två matskedar ger 16 gram fett, 2 matskedar malda linfrön ger 6 gram, 25 mandlar ger 15 gram fett och 2 matskedar hampafrön ger 10 gram fett.

Höj smaken på din shake till nästa nivå med välsmakande, kalorisnåla tillsatser som kakaopulver, vaniljextrakt och kanel, en söt krydda som stabiliserar blodsockret och avvärjer insulinspikar.

Om du behöver idéer för att komma igång kan du prova de här recepten på proteinshakes. När du väl känner dig bekväm med förhållandena kan du använda dessa kombinationer som inspiration för att skapa dina egna skräddarsydda muskeltillväxande klunkar.