När du vill forma din kropp, precis som när du bygger ett hus, vill du först skapa en stark grund. Och det finns ingen bättre tegelsten än en klassisk rörelse, för att hjälpa till att stärka dina muskler och din teknik, för alla andra övningar som kommer att komma.

När du väl behärskar klassikerna kommer du att kunna mixa och matcha dem tillsammans med deras variationer, för bättre träning och ett starkare jag. Så här gör du en planka.

Begreppet: Planka

Varför det är bra

Låt oss räkna upp hur det går till. Du kan göra den var som helst, utan utrustning, och det är ganska lätt att göra rätt. Du kommer också att kraftigt tona dina magmuskler, axlar, armar, glutes och till och med din rygg – och skapa en stark grund som inte bara ger en smalare look utan också hjälper till att förebygga ryggsmärtor.

SÅ HÄR GÖR DU DET

Gå ner på händer och knän och placera händerna rakt under dina axlar. Gå med fötterna bakåt tills benen är raka bakom dig, ungefär på höftledsavstånd från varandra. Dra in magmusklerna mot ryggraden och krama ihop dina glutes för ökad stabilitet. Håll i 30 sekunder. Öka gradvis hållningen till en minut genom att lägga till en sekund (eller fem) varje gång du gör rörelsen.

Make It Harder: 3 plankvariationer

Planken är en av de mest mångsidiga rörelserna, eftersom den är lätt att bygga vidare på för att skapa en större utmaning – och öka din totala styrka. Så här gör du:

Forearm Plank

Även om underarmarna skapar en större bas än händerna utmanar den här varianten magmusklerna (en del av kärnan) lite mer.

Från plankan med raka armar böjer du armbågarna och placerar dina underarmar på golvet. Knyt händerna så att handflatorna pekar inåt. Dina armbågar ska vara precis under dina axlar. Dra upp och in magmusklerna så att du skapar en rak linje med kroppen och håll den i 30 sekunder till en minut.

Plank med armförlängning

Den här varianten kan du utföra från en plank med raka armar eller underarmar. Den utmanar din core lite mer, eftersom du engagerar den för att hålla kroppen stilla, och armutvidgningen skärper mer dina axel- och övre ryggmuskler. Bonusen? Mer stabilitet i axlar och övre rygg.

Från en plankposition släpper du höger hand och sträcker ut armen rakt framför dig. Dra in magmusklerna och pressa ihop dina glutes för att hålla kroppen stilla och stabil. Håll i 10 till 30 sekunder och släpp sedan. Sträck ut vänster arm nästa gång och håll kvar; upprepa sidorna för totalt 10 repetitioner.

Plank med benförlängning

Som varianten med armförlängning kan du utföra det här rörelsen från en plank med rak arm eller underarm. Precis som sin kusin måste du krama hela din core för att hålla kroppen stilla, så medan du sträcker ut benet och engagerar ryggmusklerna spänner du också magmusklerna – och bygger upp mer övergripande stabilitet.

Från en plankposition släpper du ditt vänstra ben och lyfter det tre till sex centimeter från golvet och håller det rakt. Lyft tills du känner att dina skinkor och ryggmuskler engagerar sig. Dra in magmusklerna för att hålla kroppen stilla och stabil. Håll i 10 till 30 sekunder och släpp sedan. Sträck ut det högra benet härnäst och håll kvar; upprepa sidorna för totalt 10 repetitioner.

Bonusutmaning: När du behärskar rörelserna ovan kan du prova att sträcka ut armen samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet för alternerande grepp. Du kommer att skapa en extremt stark och stabil kärna och bli en plankmästare på nolltid.