Låt oss vara ärliga: armhävningar är svåra! Särskilt om du precis har börjat med en träningsrutin har du ibland inte den styrka som krävs för att utföra en hel push-up och det är okej! Att modifiera en övning är ett bra sätt att bygga upp din styrka mot en viss rörelse så att du en dag kan utföra den riktiga övningen. Därför ska vi visa dig hur du gör en modifierad armhävningsövning för att hjälpa dig att bygga upp tillräckligt med styrka för att en dag kunna göra en fullständig armhävningsövning.

Använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:

• Hur man gör modifierade armhävningsövningar
• Fördelarna med modifierade armhävningsövningar
• Vilka muskler tränar modifierade armhävningar?
• Hur många kalorier förbränner modifierade armhävningar?
• Integrera modifierade armhävningar i din träning
• Andra övningar som liknar modifierade armhävningar

När du har jobbat dig igenom modifierade armhävningar kan du ge vanliga armhävningar ett försök och se hur mycket starkare du har blivit! Det finns alltid nya variationer som gör Push Ups mer utmanande, så oroa dig inte för att det ska bli för lätt!

Så gör du Modifierade Push Ups

1. Börja i knäböjande position på en matta med händerna under axlarna och knäna bakom höfterna, så att ryggen är vinklad och lång.
2. Skugga in tårna under, spänn magmusklerna och böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Håll blicken framför fingertopparna så att nacken förblir lång.
3. Pressa upp bröstet igen till startpositionen.
4. Upprepa det i önskat antal repetitioner.

När du utför den här övningen ska du se till att hålla ryggraden lång och rak, och inte stirra ner på marken! Håll blicken ungefär 15 cm framför fingertopparna, vilket också hjälper dig att behålla en rak ryggrad. När du sänker dig ner ska du se till att armbågarna kommer hela vägen till 90 grader så att du kan uppnå maximalt resultat med den här övningen.

Fördelar med Modified Push-Ups

Det finns många fördelar med Modified Push-Ups och lika många anledningar till att du bör införliva dem i din träning. Push-ups är en av de bästa övningarna som alla kan göra, men särskilt kvinnor! I en och samma övning får du fördelarna med att tonifiera armar, bröst, axlar och core. Push ups tonar upp i princip hela överkroppen samtidigt som de hjälper dig att bränna kalorier och avslöja tonade och strama armar, axlar och magmuskler. Här är bara några fördelar med modifierade armhävningar:

Skulpterade armar

Vackra, starka och skulpterade armar kan vara så enkelt som att träna modifierade armhävningar eller armhävningar flera gånger i veckan. Teoretiskt sett kan du skulptera dina armar utan att någonsin ta upp vikter om du gör modifierade armhävningar. Naturligtvis är träning på olika sätt ett bättre val att modifierade armhävningarkan vara en av många övningar du gör för biceps, triceps och axlar.

De tränar dig för fullständiga armhävningar

Modifierade armhävningar är en inkörsport till att göra en fullständig armhävningsövning. Många människor, särskilt kvinnor, kämpar verkligen med att lära sig att göra en riktig armhävningsövning. För att träna dina muskler för fullständiga armhävningar ska du göra modifierade armhävningar flera gånger i veckan. Modifierade armhävningar och fullständiga armhävningar använder de identiska musklerna. Den enda skillnaden är att du har knäna på marken för att ta bort en del av vikten från överkroppen. När du kan göra flera modifierade armhävningar börjar du införliva en eller två fullständiga armhävningar i varje set. Gradvis kan du öka det antalet.

Stark bröst och övre rygg

Övningar för bröst och rygg är inte lätta att hitta. Modifierade armhävningar tar itu med båda dessa när de utförs på rätt sätt. Se till att du inte rycker på axlarna eller sticker ut armbågarna på sidan av kroppen. Dra armbågarna bakåt i en vinkel och krama ihop lats (”latissimus dorsi”). Detta är ryggmusklerna som du vill fokusera på att använda för en korrekt push-up.

Arbetar din kärna

Du kanske inte tror att en armövning som push-up skulle arbeta din kärna, men gör ditt bästa för att hålla din kärna spänd när du utför repetitionerna och du kommer att märka hur mycket din kärna verkligen är aktiverad. Push-ups är bra eftersom medan dina biceps, triceps, axlar och bröst får en boost, tonar och spänner du också din core!

Vilka muskler jobbar modifierade push-ups?

Modifierade push-ups är en av de mest allomfattande övningarna för överkroppen någonsin! Modifierade armhävningar tränar alla dina muskler i överkroppen, inklusive bröst, rygg, axlar, biceps och triceps. De hjälper även till att stärka din core.

Hur många kalorier förbränner modifierade armhävningar?

Människor frågar ofta hur många kalorier de förbränner under sin träning. Modifierade armhävningar förbränner i allmänhet cirka 100 kalorier för varje 10 minuter du arbetar. Fokusera mindre på att bränna kalorier och mer på att bygga upp musklerna i överkroppen, vilket kommer att hjälpa dig att bränna fler kalorier totalt sett.

Incorporera modifierade armhävningar i din träning

Moderifierade armhävningar är en fantastisk övning för överkroppen! Du kan arbeta med dem och bli stark. Men du kan också införliva Modified push-ups med andra övningar och få bra träningspass. Här är några idéer för att göra det möjligt:

Överkroppens träningsplan

Att arbeta med överkroppens muskler kan vara ett intensivt träningspass. Använd den här serien för överkroppen och du kommer att känna det nästa dag. Skaffa en uppsättning hantlar och gör varje övning för det antal repetitioner som anges med bara några sekunder emellan för att vila.

• 10 modifierade push-ups
• 10 Hantel Chest Fly’s
• 10 Alternating Renegade Rows
• 10 Bicep Curls
• 10 Tricep Kickbacks
• 10 Reverse Grip Double Arm Row
• 10 Overhead Shoulder Press
• Upprepa en gång till

Use Modified Push-Ups i en styrkeutmaning för hela kroppen

Införliva den här rörelsen med andra rörelser för ett styrkepass för hela kroppen. Prova var och en av rörelserna nedan för det angivna antalet repetitioner.

• 10 Alternating Lunges
• 10 Plank to Upright Row
• 10 Plie V-Raise
• 10 Modified Push-Ups
• 10 Dead Lifts
• 10 Sit-Up Press

Använd modifierade armhävningar i din cirkelträning

Cirkelträning är ett roligt sätt att träna och få in styrka och kondition samtidigt. Tanken bakom kretsar är att gå från en rörelse, eller en ”station”, till nästa med lite eller ingen vila däremellan. Kolla in det här:

Full Body Circuit Training Workout

Förflytta dig direkt från en övning till nästa med liten eller ingen paus däremellan. Vila i 1 minut i slutet och upprepa sedan sekvensen.

• 30 sekunder side lunges
• 30 sekunder high knee run
• 30 sekunder modified push-ups
• 30 sekunder burpees
• 30 sekunder reverse grip double arm row
• 30 sekunder jumping jacks
• 30 sekunder cross behind lunge with lateral raise
• 30 sekunder lateral shuffle

Rast 1 minut. Upprepa. Stretch.

Andra övningar som liknar Modified Push-Ups

Om du gillar idén om att få en bra konditionsträning direkt i ditt eget hem, prova dessa också!

• Hur man gör bröstpress med motståndsband
• Hur man gör bröstflygning
• Modifierad Army Crawl Plank

Targets: axlar, arm, core