Armhävningar med fötterna i luften

Armhävningar kan bli för enkla och tråkiga. Du måste utmana dig själv om du vill bygga muskler, förlora fett, förbättra ditt självförtroende eller känna en känsla av prestation när du tränar. Att göra armhävningar med fötterna i luften kan ge dig mer muskler och ett mer intressant träningspass. Det ser också väldigt imponerande ut. Många människor gör armhävningar men inte särskilt många gör dem med fötterna i luften.

Jag ville göra planche armhävningar och handstående armhävningar för att bevisa för mig själv att jag kunde göra dem och för att se hur stark jag kunde bli när jag gjorde svåra armhävningar. Att göra armhävningar med benen i luften var omöjligt tills jag tränade på att göra enklare övningar och gick från en övning till en annan. Det omöjliga blev möjligt.

Små steg

De flesta människor kan inte gå direkt från vanliga armhävningar till armhävningar med fötterna i luften. De måste ta små steg. Börja med övningar som du kan göra och gå från en övning till en annan. Jag kunde göra 100 vanliga armhävningar på en dag, men jag kunde inte göra en enda armhävning med fötterna i luften. Innan du sätter fötterna i luften stärker du kroppen med plankor, sidoplankor och svåra varianter av armhävningar.

Du kan också gå vidare till att göra armhävningar med fötterna mot en vägg eller dörr. Ett av stegen du kan ta är att sakta sänka dig ner utan att trycka dig upp igen. Du kan snabbt öka din styrka med negativ träning. När du har sänkt dig ner stannar du och reser dig upp igen i startpositionen. Du trycker fortfarande upp dig medan du sänker dig till golvet. Negativa repetitioner är ett bra alternativ när du vill träna med mer vikt än du kan lyfta upp. Partiella reps är ett bra alternativ när du inte kan lyfta dig själv hela vägen.

Statiska grepp och armhävningar

Träning innebär oftast att man utför repetitiva rörelser. Du drar något mot dig eller trycker bort något från dig. Antingen rör du dig eller så gör det det. En statisk hållning även känd som en isometrisk övning är en övning där du försöker att inte röra dig. Istället för att använda dina muskler för att flytta vikt använder du dem för att stanna på plats. För att göra en plankanställning sätter du dig i den upphöjda push up-positionen och försöker hålla den i 60 sekunder eller mer.

Att upprätthålla en statisk hållning under en längre tid kan vara extremt svårt, men att upprätthålla den under en liten stund är mycket lättare än att sänka dig ner och lyfta dig upp igen. Att träna statiska hållningar kan förbättra din förmåga att utföra svåra push up-varianter. Om det är för svårt att göra push up-variationen börjar du med en statisk hållning. Arbeta med att öka den tid du kan hålla positionen. När du kan hålla den i 60 sekunder eller mer är du redo att göra armhävningar. Att göra armhävningar med fötterna i luften kan vara extremt svårt. Träna den statiska hållningen först för bättre resultat.

Frog Stand

Sitt ner och placera handflatorna på golvet nära fötterna diagonalt utåt. Dina armbågar ska vara mellan knäna och lätt böjda. Låt knäna vila på dem. Luta dig framåt genom att sänka huvudet och lyfta fötterna från golvet. Du kommer förmodligen att vilja öva på en träningsmatta. Att böja armbågarna och placera knät mot dem gör den här övningen lättare än tuck planche.

Öva på att hålla ställningen i 60 sekunder innan du går vidare till svårare övningar.

Tuck Planche

Sitt ner på huk och placera händerna vid tårna samtidigt som armbågen hålls rak. Luta dig långsamt framåt för att lyfta upp benen och flytta vikten till händerna. Lyft höfterna lika högt som axlarna. Knäna ska vara mellan armbågarna nära bröstet och fötterna ska vara något högre än armbågarna. Stöd inte benen mot armarna. När du kan hålla en tuck planche i 60 sekunder kan du gå vidare till den avancerade tuck planche. Medan du befinner dig i tuck planche-ställningen räcker du långsamt ut ryggen och flyttar knäna längre bort från armarna.

Öva på att hålla den avancerade tuck planche i 60 sekunder innan du går vidare.

Wall and Tucked Push Ups

De enklaste armhävningarna att göra med fötterna högt upp i luften är wall push ups. Du går med fötterna upp på väggen för att göra ett väggassisterat handstående. Sedan växlar du mellan att sänka dig ner och lyfta dig upp igen. Även om du bara lutar dig mot väggen eller dörren med tårna är det mycket lättare än att göra push ups med fötterna som inte rör något.

Tucked push ups är enkla och de kräver inte mycket balans. Knäböj ner och placera dina knän, fötter och händer på golvet för att komma i position. Titta sedan på golvet och tryck dig upp så att endast händerna är på golvet. Det är enkelt men svårt eftersom du lyfter det mesta av din kroppsvikt. Fokusera på att lyfta upp dig själv. Att luta sig så att fötterna är höga och huvudet är lågt arbetar axlarna mer.

Partial Handstands

För att öva handstand övar du på huvudstand. Från grodställning eller tuck planche-ställning sänker du huvudet mot golvet samtidigt som du lyfter upp benen. Ryggen och benen ska vara raka. Att hålla benen isär gör det lättare att balansera. Flytta dem närmare varandra när din balans förbättras. När du säkert kan hålla ett huvudstående och en avancerad tuck planche i 60 sekunder är du redo att prova delvis handstående.

Att böja armarna gör det mycket lättare. Det gör även böjning av benen. Öva på att hålla ett partiellt handstående för att förbättra din styrka och din balans. Du måste stå i en vinkel för att hålla huvudet från golvet när armarna är böjda. Medan du gör ett partiellt handstående kan du sänka huvudet mot marken och sedan försöka pressa dig upp.

Pseudo planche push ups

Pseudo planche push ups är väldigt lika vanliga push ups men de är mycket svårare. För att komma i position ställer du dig i en vanlig push up-ställning. Sedan tar du mycket små steg och går långsamt framåt. Det är viktigt att ta små steg och gå långsamt framåt så att du inte skadar dig själv.

Ett annat alternativ är att lägga dig ner och föra armarna bakåt mot höfterna. Pressa sedan uppåt för att komma i positionen för upphöjda armhävningar. Dina fötter förblir på marken i denna push up-variant. Försök att få händerna nära höfterna. Växla mellan att sänka överkroppen nära golvet och pressa dig upp igen.

Fristående handstående

Knäböj dig ner för att komma in i startpositionen för grodställning, tuck planche eller tucked push up. Luta dig långsamt framåt och för huvudet nedåt och benen upp i luften. Att börja med böjda armbågar gör det lättare att balansera, men sedan måste du skjuta dig själv upp från ett huvudstående till ett handstående. Att röra sig långsamt ger dig mer kontroll. Om du rör dig snabbt kan ditt momentum göra att du faller på ryggen. Dina armar ska vara nästan helt utsträckta som de skulle vara om du gjorde vanliga armhävningar.

Planche

Med utgångspunkt i den avancerade tuck planche-ställningen räcker du ut benen och flyttar dem bakom dig. När du flyttar tillbaka benen separerar du dem och lutar dig mer framåt för att behålla balansen. Det är så du gör en straddle planche. Att sprida benen gör övningen lättare. Att hålla dem närmare varandra gör det svårare. När du gör straddle planches kan du arbeta med att öka varaktigheten eller arbeta med att hålla benen närmare varandra. För att göra en full planche håller du benen bredvid varandra.

Handstående och planche Push Ups

Medans du gör en tuck planche, en avancerad tuck planche, en straddle planche, en full planche, ett partiellt handstående eller ett full handstående kan du börja med att göra en uppsättning push ups. Det är mycket svårare att pressa sig upp än att hålla sig upp. Öva på att hålla ställningen, öva på att sakta sänka dig ner och öva sedan på att lyfta dig delvis från golvet innan du försöker göra fullständiga push ups. Planche och handstand push ups är svåra. Du har större chans att lyckas om du bygger upp dem.

Jag tränar fortfarande. Fler bilder kommer snart att läggas till.

Detta innehåll är korrekt och sant efter författarens bästa kunskap och är inte avsett att ersätta formell och individualiserad rådgivning från en kvalificerad professionell person.