”Stressad” är ”desserter” stavat baklänges. Den häpnadsväckande ironin går inte förlorad här. Arbete, ekonomi, hälsa, relationer är bara några av de många stressorer som tenderar att staplas på våra redan fulla tallrikar. Hur kontraintuitivt det än kan låta är stress en viktig och ofta oundviklig del av livet.

Enligt American Psychological Association (APA) ökar stressens inverkan på våra liv definitivt. En betydligt större andel vuxna rapporterar att de regelbundet upplever en stressnivå på 8 eller högre på en tiogradig skala. Endast 18 procent av de vuxna rapporterade denna extrema stress 2014 jämfört med 24 procent 2015. År 2020 kommer stress att påverka 78 procent av amerikanerna. All denna stress påverkar vår hälsa och våra hormoner.

Vad är stress?

Stress, om än en subjektiv upplevelse, kan beskrivas som hur hjärnan och kroppen reagerar på ett krav eller en stressfaktor. När kroppen upplever stress övergår den till ”kamp eller flykt”-läge. Då frigörs en komplex serie kemikalier och hormoner som förbereder kroppen för fysisk konfrontation eller flykt.

I gamla tider kan scenen ha utspelat sig som en kvinna som attackerar en våldsam björn med ett spjut. Under denna kortsiktiga fysiska reaktion ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockret, medan både matsmältning och immunitet undertrycks. Detta system var fantastiskt om vi behövde reagera snabbt på en farlig situation.

Fast forward till modern tid och även om stressfaktorerna har förändrats har våra reaktioner förblivit desamma. Våra moderna stressorer är ofta komplexa och är inte lätta att lösa genom att bara fly från hotet. Konsekvensen är att vår kamp- eller flyktreaktion är ”permanent” aktiverad för att hjälpa till att förmedla långvarig, modern stress.

Detta innebär att våra stresshormoner ständigt är höga och detta är ett stort problem. Dessa hormoner kan öka blodtrycket och blodsockret. Detta innebär också en påfrestning på det kardiovaskulära systemet, en långsam matsmältning och en försvagning av immunförsvaret. Därför spelar kronisk stress en stor roll för utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, fetma och immunförsvaret.

Vad är kortisol?

Cortisol är ett av dessa stresshormoner, som produceras av binjurarna. Kortisol kallas ofta för ”stresshormonet”. Det hjälper till att ge bränsle till kroppens responssystem ”slåss eller fly”. Liksom alla hormoner är kortisol en budbärare som levererar information om vad som kan hända utanför kroppen till celler i kroppen.

Som svar på stress frisätts kortisol och alla icke-essentiella kroppsfunktioner sätts på paus tills stressorn försvinner. Eftersom kroppen behöver så mycket energi (i form av blodsocker) som möjligt, säger kortisol till insulin att begränsa blodsockret från att gå in i cellerna. Detta utlöser frisättning av lagrat socker från levern. Denna ökning av socker ger kroppen den energi som behövs för att bekämpa stressfaktorn.

Vad är insulin?

Insulin är ett hormon som tillverkas i bukspottkörteln och som har som huvudansvar att reglera blodsockret. Insulin fungerar som den ”nyckel” som behövs för att låsa upp en cell så att socker kan komma in i den. Detta kan användas som energi i stället för att stanna i blodomloppet där det kan skada cellerna.

Hur påverkar kortisol insulin?

När man befinner sig i ”kamp- eller flyktläge” förbereder kortisol kroppen genom att öka blodsockret för att ge en energikälla till musklerna. För att förhindra att blodsockret lagras bromsar kortisol insulinproduktionen. Detta gör att blodsockret kan användas omedelbart. Å ena sidan säkrar kortisol snabb energi i form av glukos som kroppen kan använda under stressiga perioder. Å andra sidan minskar kortisol också insulinets effekter.

Som ett resultat av detta är inte bara blodsockret förhöjt utan insulinet kan inte arbeta effektivt. När kortisolnivåerna är kroniskt förhöjda förblir kroppen i ett insulinresistent tillstånd. Med tiden börjar bukspottkörteln kämpa för att hålla jämna steg med den höga efterfrågan på insulin. När detta händer förblir blodsockret förhöjt, och cykeln kan fortsätta och sätta kroppen i riskzonen för att utveckla sjukdomar. Kronisk trötthet, viktökning, insulinresistens, diabetes, kardiovaskulära sjukdomar och psykiska störningar är bara några av de många hälsoproblem som är relaterade till kroniskt höga kortisolnivåer i kroppen.

Balansera kortisol- och insulinnivåerna

Att förbättra kosten och hantera stress och andra livsstilsfaktorer är nycklarna till att balansera kortisol- och insulinnivåerna i kroppen.

Att sova tillräckligt

Sömnbrist eller sömn av dålig kvalitet kan påverka insulin och kortisol på ett par sätt. Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att reagera på insulin vilket leder till högt blodsocker. Dessutom kan otillräcklig sömn öka kortisolnivåerna och i sin tur leda till insulinresistens. Att minska eller eliminera stressfaktorer före sänggåendet är ett sätt att säkerställa tillräcklig och kvalitativ sömn. Att eliminera användningen av skärmar, undvika arbetsrelaterade uppgifter och skjuta upp svåra samtal kan hjälpa till att få en vilsam sömn. Idealiskt sett behöver de flesta människor omkring sju eller fler oavbrutna timmars sömn per natt för att återställa hormonbalansen.

Regelbunden motion

Fördelarna med motion är omfattande och långtgående. Från stresshantering, förbättrad sömn, balansering av hormoner och balansering av blodsockret är det inte konstigt att detta ofta är en första försvarslinje för många hälsorelaterade problem. Träning ökar tillfälligt kortisolproduktionen, men möjliggör också en snabb minskning efteråt. Detta säkerställer att nästa gång dina stresshormoner stiger blir kroppens förmåga att justera kortisolnivåerna effektivare och återställer en förbättrad balans.

Hela, riktiga livsmedel (lågt glykemiskt index)

Omställning av fokus på hela, obearbetade, riktiga livsmedel med lågt glykemiskt index kan hjälpa till att balansera insulin- och kortisolnivåerna. Bearbetade livsmedel tenderar också att ligga högre på det glykemiska indexet. Livsmedel med högre glykemiskt index ökar blodsockret mer dramatiskt. Detta innebär att bukspottkörteln måste producera mer insulin, vilket leder till insulinresistens och diabetes på sikt. Att konsumera mycket frukt, grönsaker, frön, magert protein, baljväxter och hälsosamma fetter kan stabilisera blodsockerkontrollen och kortisolnivåerna i kroppen.

Stresshantering

Livets stressorer ligger ofta utanför vår kontroll, men hur vi reagerar på stress är något som vi kan kontrollera. Forskning har visat att utövande av meditation och/eller mindfulness, även i korta avsnitt under dagen, kan sänka kortisolnivåerna, förbättra hjärthälsan och stärka immunförsvaret. Att praktisera djupa andningsövningar under hela dagen kan också stimulera kroppens naturliga avslappningsreaktion och återställa hormonbalansen.

Men även om det inte går att fly från den myriad av moderna stressfaktorer som människor dagligen bombarderas med, finns det många sätt att bekämpa ökade kortisol- och insulinnivåer som bidrar till många sjukdomar som är relaterade till stress

.