Ris och havre har länge varit viktiga ingredienser i den vanliga amerikanska kosten, men för dem som äter lågkolhydratkost eller är glutenfria är dessa två ingredienser inte alltid ett alternativ. Istället finns det andra sätt att gå mot kornet med näringsrika val som hirs och quinoa.

Båda är otroligt mångsidiga – utmärkta i grytor, frukostbarer, sallader, sidor och alla andra recept – och ger dessutom en bra boost av protein och fibrer. Men hirs och quinoa är inte alltid utbytbara. Fortsätt läsa för att lära dig mer om deras unika egenskaper, de bästa sätten att tillaga dem och hur de kan användas i en rad olika rätter.

Mer om hirs

Hirs är ett äkta spannmålskorn som klarar av att trivas i tuffa, torra och torra miljöer och som har en kort odlingssäsong, vilket har gjort det till ett mer populärt alternativ för jordbrukare och livsmedelshandlare (även om det har odlats i Asien i nästan 10 000 år). Den vanligaste typen kallas Pennisetum glaucum, även känd som pärlhirs.

Den visas som små runda, gula bollar som ser lite ut som fågelfrö – men låt det inte avskräcka dig. Dess förmåga att användas i en mängd olika livsmedel, liksom dess höga näringsinnehåll och lämplighet för personer med celiaki eller glutenintolerans har satt den i rampljuset de senaste åren.

I själva verket är hirs snabbt på väg att bli en basvara i vissa utvecklingsländer, och det på goda grunder eftersom den är fullspäckad med energigivande B-vitaminer och protein samt fyllande fibrer som kan hjälpa till med viktkontroll och matsmältning. Den har också goda doser av kalcium, som hjälper till att bibehålla benens och tändernas hälsa, samt magnesium, ett mineral som lyfts fram för sina antiinflammatoriska effekter.

Hur man tillagar hirs

Hirs är ganska lätt att tillreda – allt du behöver är en del korn till två delar vatten. Skölj hirsen i en sil eller ett durkslag och blanda sedan kornen och vattnet tillsammans i en kastrull på medelvärme. När vattnet börjar koka, vrid ner värmen till låg temperatur och låt blandningen puttra i 10-15 minuter. Efter den tiden bör vattnet vara helt absorberat och du har ett välsmakande korn som bara behöver fluffas lite med en gaffel för att serveras. Detta är det idealiska sättet att göra hirs om du tänker lägga till den i en sås eller blanda in den i en soppa eller en annan fyllig bas.

Om du föredrar att lägga till några grillade grönsaker på toppen eller vill blanda kornen med lite grönkål för en mättande sallad, kanske du vill göra hirsen lite mer fuktig. För att göra det, tillsätt helt enkelt lite mer vatten (ungefär tre delar vatten till en del korn), vilket kommer att göra hirsen lite tjockare. Att laga mat med grönsaks-, nötkötts- eller kycklingbuljong i stället för vatten kan också öka smakfaktorn, liksom att tillsätta en blandning av örter och kryddor.

Recept med hirs

När du nu vet hur du gör hirs på rätt sätt kan du här se hur du kan lägga till den i ett antal kreativa rätter.

Hirsskål

Omför havregrynsgröt? Skippa din vanliga morgonskål och satsa på något läckert mjukt och krämigt som kokats med mandel- och kokosmjölk. Kryddor som kanel och kardemumma gör den särskilt smakrik, och du kan lägga i lite honung eller sirap för en subtil antydan till sötma. Prova den några gånger i veckan, och ändra din frukostblandning genom att slänga i färska bär, nötter och till och med några kakaonibs för variation.

Sauteed Rainbow Chard with Apple Cider Vinegar and Bacon

Hirs är ett fantastiskt tillskott till den här färgglada rätten, vilket gör den ännu mer fyllig och hjärtligare. Som namnet kanske antyder har regnbågsröran ljusrosa, gula och röda stjälkar som kontrasteras av stora, mörkgröna blad, vilket gör den till en absolut skönhet att beskåda i köket. I det här receptet sauteras grönsakerna med bacon och purjolök för att lägga till en oväntad smak, medan användningen av äppelcidervinäger ger en extra krydda. Strö en portion kokt hirs på toppen för att ge salladen lite mer textur och djup, och ge en god portion protein.

Honungsenaplax med rotfrukter

Passa ihop en sida av kokt hirs med färsk lax och några rostade grönsaker för en imponerande (och otroligt enkel) vardagsmiddagsmiddag. Rostade rödbetor och fänkål är ett unikt par som ger lite rökighet till de lätta skaldjuren, medan den sista touch som ges av honungssenapsglasyren kommer att kännas som om den är av restaurangkvalitet – trots att hela rätten går ihop på mindre än en halvtimme. Spara en del av glasyren för att lägga till hirsen, vilket ger en sammanhängande måltid som alla kommer att älska.

Mer om quinoa

Tyvärr har quinoa fått nyvunnen popularitet i USA under det senaste decenniet, men det har faktiskt funnits i tusentals år – tidiga spanska upptäcktsresande åt det när de nådde den Nya Världen på 1600-talet.

Quinoa är dock inget sädesslag, utan faktiskt ett pseudogryn. Pseudogrynsgrödor som bovete, amarant och quinoa är frön, så tekniskt sett är de inte ”riktiga” sädesslag. De är dock näringsmässigt likartade och tillagas och används på liknande sätt.

Det finns några olika typer av quinoa:

• Vit
• Svart
• Röd

Det är troligt att du kommer att se den vita sorten i traditionella livsmedelsbutiker; den här sorten har när den är tillagad en mild, delikat smak och en lätt och fluffig konsistens. De andra sorterna är lite mer nötiga och har en fylligare smak.

Likt hirs finns det många skäl att älska quinoa också. Den är glutenfri, innehåller mycket protein (i allmänhet åtta gram per kopp) och har ett högt fiberinnehåll med ungefär fem gram per portion. Protein ger kroppen energi, medan fibrer gör att kroppen känner sig mätt. Även en liten portion quinoa kan göra att man känner sig mätt i flera timmar efter att ha ätit den. Dessutom har quinoa en del energigivande B-vitaminer, och en portion ger 15 procent av det dagliga rekommenderade värdet av järn, ett mineral som är viktigt för ett hälsosamt blod och blodflöde.

Hur man tillagar quinoa

Quinoa är också otroligt lätt att tillaga; om du klarar av att göra ris, så blir det här precis lika enkelt. För att göra, koppla ihop en del quinoa för varje två delar vatten, lägg i en kastrull och låt blandningen koka upp, och låt sedan sjuda i cirka 15 minuter (eller tills vattnet är absorberat). Du vet att den är klar när du ser en liten spiralformad grodd bildas på utsidan av fröet. Då är allt du behöver göra att fluffa med en gaffel och servera.

För att koka quinoa ska du dock se till att skölja den. Detta är ett viktigt steg för att avlägsna saponinet, en tvålig, naturligt förekommande kemikalie som är avsedd att avvärja fåglar eller bytesdjur som kan försöka äta fröna. Saponin är bittert och något giftigt, och även om mer forskning behöver göras har det setts som att det kan leda till matsmältningsproblem. För att skölja quinoa, ta en finmaskig sil eller ett durkslag och låt den avsedda mängden rinna under kallt vatten, eller så kan du låta quinoan ligga i vatten i upp till 15 minuter före tillagning för att se till att kemikalien avlägsnas helt och hållet.

Tyvärr har quinoa normalt sett en torr, jordig smak, men du kan förstärka smaken genom att ersätta vatten med kyckling- eller grönsaksbuljong, och tillsätta örter och citronsaft efter smak. För att få ännu mer pigghet kan du rosta den torrt i en stekpanna med bara en matsked olja innan du tillagar den (enligt stegen ovan), vilket kommer att ge den en nötig smak.

Recept med quinoa

Nu när du vet hur enkelt det är att göra quinoa är det dags att börja lägga till det i dessa välsmakande måltider.

Quinoa Breakfast Bars

Startar du dagen med en frukostbar som inte kommer med en sockerrus. De här icke-lagade quinoa bars är näringsrika, välsmakande och uppfriskande och lämnar dig lätt men ändå mätt eftersom de är gjorda med hälsosamma ingredienser, inklusive mandlar, strimlad kokosnöt, torkade tranbär, pumpafrön, chiafrön och torkade fikon. Vad som är riktigt bra med det här receptet är dock hur mångsidig den färdiga produkten kan vara. Njut av den doppad i iskall mandelmjölk, smula bitar över vanlig yoghurt och garnera med några bär, eller ta med den på språng till morgonkaffet när du har ont om tid.

Quinoagrynsgröt

Väck upp till en rejäl skål quinoagrynsgröt på morgonen. Lättare än havregrynsgröt och dessutom glutenfri, det här receptet är super energigivande och helt anpassningsbart. Efter att ha förberett quinoan med mandelmjölk och ghee toppar du med mandelsmör, hallonsylt och mandlar – eller vilka toppings du nu tycker bäst om.

Vattenkrasse-grapefruktsallad

Nästan vilken sallad som helst går bra med lite quinoa ovanpå för extra krispighet, protein och fibrer, men vi älskar det särskilt i den här uppfriskande vattenkrasse-grapefruktsalladen. Det här receptet kräver lite syrlig grapefrukt och pepprig vattenkrasse, kombinerat med härligt fräscha örter och växter som ingefära, basilika, lime, granatäppelkärnor och avokado.

Ett sista ord om hirs och quinoa

Ett av de starkaste domsluten för quinoa är att det är ett komplett protein, som innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera, medan hirs inte är det. Protein är en byggsten i människokroppen och finns i muskler, vävnader, hud, hår och naglar, så det är viktigt att få i sig tillräckligt av det dagligen.

Däremot föredrar vissa människor den mildare smaken av hirs framför den jordnära känslan av quinoa (vilket kan maskeras något genom att koka med buljong i stället för vatten och tillsätta kryddor och färska örter).

När det kommer till valet av någon sädessort är dock både hirs och quinoa att föredra. Båda innehåller massor av fibrer och B-vitaminer som behövs för energi och mättnad. Och båda tillagas på ungefär samma sätt och är säkra för vetefria ätare.

Men du kanske vill låta smaktestet vara din guide. Tänk på att det finns många olika typer av quinoa och hirs på marknaden, inklusive hirs- och quinoamjöl för glutenfri bakning, så prova olika typer i olika recept för att se vad som fungerar bäst för dig.

.