Tjocka, muskulösa armar från atletisk träning ser bra ut på en del kvinnor, men de flesta av oss vill förstärka de där bi- och tri-armarna utan att bli alltför stora. Det kan vara ett knepigt fitnessmål – och tränaren Andrea Marcellus kunder frågar henne hela tiden hur man uppnår detta. Vi bad Marcellus gå igenom denna ofta frustrerande träningsutmaning, och några av hennes tips kanske överraskar dig…

Att komma i form och att bli ”cut” går inte nödvändigtvis hand i hand. För att vara tydlig, fitness, hälsa och allmänt välbefinnande finns i alla former och storlekar. Stanna upp och ge detta faktum en gigantisk kram. Med det sagt, för att besvara frågan om hur man uppnår ett visst utseende, nämligen att få ”cut arms” på ett hälsosamt sätt, kommer svaret här: överträna inte och fokusera istället på mindre matportioner.

Inget är mer demoraliserande än att träna som en galning och lyfta tyngre och tyngre vikter i hopp om att få ”cut arms”, bara för att sluta med armar som bara verkar bli större och större, men som fortfarande saknar definition.

Om fettinlagring + planering av måltiderna efter träning

En av kroppens favoritdepåer för energilagring är armarnas baksida, liksom magmusklerna, fotsulorna och höfterna. Kroppen har naturligt vissa områden som är mer benägna att lagra fett, dvs. magen hos kvinnor som ett skyddande lager för reproduktionssystemet. Fett smälter bäst med en aktiv livsstil och ett kaloriunderskott. Anledningen till att stora träningspass lämnar så många människor bulliga i stället för magra och skurna är att de äter för mycket för att bibehålla den energi de behöver för sin träningslivsstil.

Ett energifyllt matintag enligt ett schema med minst två timmar mellan måltiderna gör att magsäcken kan tömmas helt och hållet före nästa måltid. När hungerhormonerna sätter igång äter du igen, du slutar innan du blir för mätt och din ämnesomsättning surrar jämnare. Denna kombination av en aktiv livsstil och mindre portioner mat av hög kvalitet som äts regelbundet är formeln för att mobilisera kroppsfett från envisa ställen. Nyckeln är inte att beta, utan att låta magen tömma sig mellan måltiderna för att hålla ämnesomsättningen hög.

Den snabbare (och mycket lättare att upprätthålla) vägen till skurna armar är måttligt strategiskt utformad träning, uppmärksamhet på livsmedelsstrategin och en aktiv livsstil som inkluderar mer promenader och stående under hela dagen (jag rekommenderar minst 90 minuter extra stående). American Heart Association publicerade 2018 en studie som visar att ingenting du gör när det gäller motion kan upphäva de skadliga hälsoeffekterna av att sitta 8 timmar om dagen – och de flesta amerikaner gör mycket mer än så. Min AND/life-app hjälper människor att komma ihåg att stå upp under hela dagen med ett mål på minst 60 minuter. Men minst 90 extra minuter stående (det behöver inte vara i följd – det är faktiskt bättre om det sker i perioder under dagen) är ännu bättre.

Måltiderna bör ha 2-4 timmars mellanrum så att magen kan tömma sig helt och hållet däremellan (vilket gör att våra hormoner fungerar som de ska – att äta förvirrar våra ämnesomsättningshormoner). Träningen bör planeras så att en av dagens måltids- eller mellanmålstider infaller inom en timme efter avslutad träning.

Stunden efter träning är en gyllene tid för din ämnesomsättning och mat. Min bok The Way In: 5 Winning Strategies to Lose Weight, Get Strong & Lift Your Life hjälper människor att räkna ut vilka matportioner på vilket schema som fungerar bäst för att hjälpa dem att tappa kroppsfett och hålla sig smala – inget är viktigare för att ”se snygg ut” än matportioner och schema.

Om att träna för hårt + Plateau’ing

Gruseliga träningspass använder mycket glykogen (socker) från musklerna som bränsle. Två eller tre högintensiva intervaller på 10-20 minuter varje vecka räcker för att hålla din ämnesomsättning på högvarv.

Ett timslångt träningspass kan motverka dina mål att ”se snygg ut” eftersom de gör dig hungrig. Om du befinner dig i definitionsfasen av din träningsresa måste du ta ett förtroendeingivande språng och minska på antalet träningstimmar. Satsa på kortare dagliga anfall av styrke- och längdarbete i kombination med mer promenader och stående under dagen. Rigorös träning är kontraproduktivt när du försöker få ner dina portioner ett snäpp eller två så att kroppen mobiliserar envisa fettfickor som bränsle i stället.

Gör du för mycket riskerar du att bränna ut för mycket muskelglykogen – vilket kan göra att du känner dig konstig och äter mer för att försöka känna dig ”rätt” igen. Ofta slutar det med att folk får i sig mer kalorier än de förbrände under träningen, plus att de äter regelbundet under dagen – och därför stannar de på en platå och ser aldrig ”nedskärningar”.

Bottom line: Tro det eller ej, när du väl har den muskelstorlek du vill ha är det dags att dra ner på träningen och fokusera på kosten för att låta muskeldefinitionen som du har jobbat så hårt för verkligen lysa upp!

Vad tycker du om Andreas råd? Hur balanserar du din kost med din träning?