Dating kan vara en ångestfylld, upp och ner, ibland skrämmande och alltid sårbar process. Redan innan tekniken blev så utbredd var det vanligt att fantisera om en den perfekta partnern; nu sker dessa projektioner på ett ögonblick efter bara några korta svep på en app.

Med en till synes oumbärlig mängd potentiella relationer inom räckhåll för våra fingertoppar kan dejtingscenen snabbt bli en grogrund för tvivel. Tvivel om vart en relation är på väg, tvivel på vårt självförtroende att någon är intresserad eller allmänt tvivel på oss själva.

Angslan berövar oss vår förmåga att vara närvarande under en dejt och verkligen lära känna någon. Det kan leda till beslutsförlamning och smärtsamma omprövningar när vi till slut fattar ett beslut. Det värsta av allt är att den kan skydda oss från sårbarhet – nyckeln till att upptäcka potentialen hos en varaktig partner.

Så vad kan vi göra för att för gott utplåna ångest? Kan vi döva den, skjuta den långt, långt bort så att den inte kan skada oss?

Tyvärr inte.

Vi behöver ångest lika mycket som vi behöver lycka, ilska och utmattning. Det är ännu en känsla som varnar våra kroppar och vårt sinne för något viktigt. Dessutom är det förståeligt att uppleva dejting som stressigt. Vi försöker trots allt hitta en partner att dela våra liv, förhoppningar, familjer och sårbarheter med!

Tricket är inte att utrota ångest helt och hållet utan helt enkelt att ha ett annat förhållande till den. Nedan följer några råd om hur man kan göra ångesten till en vän (eller, kanske mer realistiskt, en tolerabel men något irriterande bekant) i stället för en fiende.

Angslan påminner mig om en överbeskyddande mamma – du vet, den sorten som insisterar på att man ska ta på sig en dunjacka när det är nästan 70 grader varmt ute. Hennes tankegång är inte alltid logisk, men den kommer från en bra plats: omsorg och skydd. Den här mamman vill inte att du ska bli sjuk, precis som din ångest inte vill att du ska bli skadad.

Problemet är att ångesten blir… ja… själva problemet. Du tar på dig jackan och blir obekväm, svettig och kanske inte särskilt rolig för dig själv eller andra att umgås med.

Att arbeta med din ångest under dejting är som att acceptera att du ska ta den överlägsna mammans jacka med dig, men inte lova att ta på dig den. Det kan vara obehagligt att hålla den, men det behöver inte hindra dig från att vara närvarande, lyssna på din dejt och lära dig något nytt.

I själva verket är det avgörande att ha åtminstone en viss ångest under dejting eftersom det varnar oss för potentiella faror, tecken på att någon inte är i linje med våra kärnvärden eller har mindre än hedervärda avsikter för sin tid med oss.

Att hitta en metafor för din ångest – som en nyfiken överinvesterad vän eller ett moln som aldrig riktigt tycks lämna ditt synfält – är till hjälp för att få lite distans till den. Det hjälper dig att inse att du kan vara närvarande med den och återfå din känsla av kontroll över en mycket okontrollerbar känsla.

Var du skicklig på att argumentera mot dina negativa tankar.

Samtidigt som det finns många tillstånd som kan orsaka symtom på ångest, inklusive temperaturförändringar, förhöjd hjärtfrekvens eller brist på rätt näring, är negativa tankemönster en mycket vanlig orsak. Ångest ser mycket ut som ”Tänk om”-frågor, förutsägelser om det värsta scenariot, övergeneralisering av en händelse för att göra ett allmänt antagande eller oro för att bli negativt utvärderad. Prova följande steg för att öka medvetenheten om dina tankemönster och hur du kan ändra dem:

• Beskriv vilken situation du befann dig i när ångesten började (t.ex. meddelanden på Bumble, göra dig redo för en utekväll, träffa någon attraktiv).
• Identifiera tankarna som gick genom ditt huvud medan du kände dig orolig.
• Om det är nödvändigt, lugna ditt nervsystem genom att fokusera på en specifik känsla: Jag rekommenderar att du använder boxandning, tar en toalettpaus för att tvätta händerna med kallt vatten eller tar ett tuggummi.
• Sätt dig själv följande frågor för att ifrågasätta dina tankar:
  – Har jag några bevis för att den här tanken är sann? Om så är fallet, vad är det värsta som skulle kunna hända?
  – Vad är det bästa som skulle kunna hända?
  – Vad är mest troligt att det kommer att hända?
  – Finns det ett annat, mer hjälpsamt sätt att se på situationen?
• Beslut dig för en mer hjälpsam och realistisk tanke. ”Jag har ingen aning om vad de här människorna tänker om mig.” ”Även om jag lämnar den här baren utan några nya telefonnummer är jag inte ett misslyckande.”

Det kan vara till hjälp att öva den här övningen på papper först. Ju mer du använder den, desto mer automatisk kommer den att bli.

Försök att inte undvika dina ångestutlösare.

För att jag älskar metaforer kommer här en till: ångest är som din familjehund som smyger under köksbordet för att få rester från din tallrik. Den tigger om din uppmärksamhet, och det känns bra för både dig och hunden när den får den saftiga biten biff. Kanske smyger han iväg, nöjd för stunden.

…eller så dröjer han kvar och vill nu ha mer. Oavsett vilket så har beteendet förstärkts, och hur han är betingad att förvänta sig biff.

Detta är precis vad undvikande gör med din ångest. När du är orolig inför en första träff kan det kortsiktigt kännas bra att ställa in, men på lång sikt låter du bara din ångest styra; den kommer att komma tillbaka för att bli mer bekräftad, precis som hunden. Undvikande skickar budskapet ”Jag kan inte hantera min ångest; den är så svår att jag måste undvika den” i stället för ”Det här kommer att bli obekvämt ett tag, men jag är säker på att jag kan hantera obehag”

.