Att välja hjärtfriska livsmedel och hålla en hälsosam kroppsvikt kan hjälpa till att förebygga och behandla hjärtsjukdomar. Att äta för mycket av alla typer av fett är inte bra för hälsan. Men när det gäller ditt hjärta är vissa typer av fett nyttigare för ditt hjärta än andra. Så hur gör du smarta val? Lär dig att känna igen bra och dåliga fetter.

”Dåliga” fetter	”Goda” fetter
Mättade, härdade och transfetter	En- och fleromättade fetter
Begränsa intaget strikt:	Använd med måtta:
Förpackningar vid rumstemperatur	Vätskor vid rumstemperatur
Animaliska fetter (mättade fetter) Kött, ost, grädde, smör, Smör, ister, kycklingskinn	Vegetabiliska oljor Olivoljor, safflor, raps, Solros, sojabönor, jordnötter
Tropiska oljor Kokosnöts- och palmoljor	Nötter och avokado
Hydrogeniserade oljor (transfetter) Stickmargariner, Kostfett, snabbmat, bearbetade livsmedel	Omega-3-fetter Lax, makrill, sill Lexfröolja, valnötter, sojabönor och kanola

Underförståelse för dåliga fetter

”Dåliga” fetter utgör ett hot mot ditt hjärta och blodkärlssystem eftersom de ökar kroppens produktion av kolesterol. Dåliga” fetter orsakar också blodkärlsklotter eller åderförkalkning. Om blodflödet till hjärtat blockeras kan det leda till en hjärtattack. Om blodkärlen i hjärnan blockeras kan det leda till en stroke. Dåliga” fetter ökar risken för kranskärlssjukdom och måste begränsas i kosten:

• Mättade fetter
• Hydrerade fetter
• Transfetter

Mättade fetter, som i allmänhet kommer från animaliska källor, är naturligt fasta vid rumstemperatur. Exempel: fläskfett, ister, smör, mjölkfett, kött, kyckling- och fläskskinn, glass och ost. Akta dig också för kokosolja och palmolja. Dessa tropiska oljor innehåller stora mängder mättade fetter.

Hydrogenerade fetter skapas genom en kemisk process som omvandlar flytande vegetabiliska oljor till halvfasta eller fasta fetter vid rumstemperatur. Hydrering förvandlar ibland oljor till så kallade transfetter, en särskilt ohälsosam omvandling som ändå har blivit en viktig ingrediens i förpackade snacks, bakverk, margarin, dietfett och snabbmat. Undvik produkter som är tillverkade av hydrerade eller delvis hydrerade oljor. Den goda nyheten är att det finns fler ”transfettfria” produkter på marknaden. Välj dessa produkter framför de tidigare.

DISTINKT FÅNGELFETT FRÅN GODA FETTAR.

Understanding good fats

Vissa fetter ökar inte risken för hjärtsjukdom. När du äter ”goda” fetter i stället för ”dåliga” fetter kan dessa ”goda” fetter bidra till att skydda kroppen mot kranskärlssjukdomar genom att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Men även dessa ”goda” fetter innehåller mycket kalorier, och de flesta ökar triglyceridnivåerna. Du måste begränsa hur mycket du äter, även om de anses vara ”goda” fetter. Dessa ”goda” fetter är:

• Polymättade fetter
• Monomättade fetter
• Omega-3-fettsyror

Polymättade fetter är vegetabiliska oljor som förblir flytande vid rumstemperatur och på butikshyllorna. Exempel är safflorolja, majsolja, sojaolja, bomullsfröolja och solrosolja. Margarin i mjuka förpackningar, majonnäs och salladsdressing innehåller också fleromättade fetter. Byt ut dessa fetter i stället för mättade, härdade och transfetter för att förbättra förhållandet mellan bra (HDL) och dåligt (LDL) kolesterol.

Monomättade fetter är vegetabiliska oljor som också är flytande vid rumstemperatur. Exempel: olivolja (och oliver), avokado, rapsolja och jordnötsolja (och jordnötter). Att ersätta mättade fetter i kosten med enkelomättade fetter kan bidra till att sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet utan att sänka det ”goda” HDL-kolesterolet.

Omega-3-fettsyror från marina källor anses vara hälsosamma för hjärtat eftersom de sänker nivån av triglycerider (eller fetter) och kolesterol som cirkulerar i blodet. De förhindrar också oönskade blodproppar. Bra källor är fet fisk, särskilt lax, hälleflundra/smörfisk, makrill, tonfisk, sardiner, havsabborre, sill, pompano och öring. Ät fisk 2-3 gånger i veckan. Vegetariska källor till omega-3-fettsyror är linfrön, valnötter, rapsolja, sojabönor och sojaprodukter, men vegetariska källor kan vara ineffektiva.

Överdriv inte när du äter fett, även det ”goda”!

Hur är det med kolesterol?

Kolesterol i kosten kan höja dina egna kolesterolnivåer i blodet och öka risken för kranskärlssjukdom. Begränsa därför livsmedel med hög kolesterolhalt och välj smarta portionsstorlekar. Kolesterol finns i ALLA livsmedel av animaliskt ursprung, t.ex. kött, äggula, fisk, räkor, bläckfisk, fjäderfä och mejeriprodukter. Det finns inget kolesterol i vegetabiliska livsmedel. Om du har diabetes är den dagliga gränsen för kolesterol 200 mg per dag. Kom ihåg att bara för att ett livsmedel är fettsnålt betyder det inte nödvändigtvis att det är kolesterolsnålt. För att hålla kolesterolet i schack bör du välja magert kött och sträva efter en portion som är ungefär lika stor som din hand, två gånger om dagen.

Lär dig mer om kolesterol och fetter

Se en lista över kolesterolinnehållet i livsmedel

Vad är växtstanoler och steroler

Växtstanoler och steroler blockerar upptaget av kolesterol. Att äta 2 gram växtstanoler och steroler per dag kan bidra till att sänka det ”dåliga” kolesterolet och det totala kolesterolet. Källor till växtstanoler och steroler är bland annat kolesterolsänkande margariner, som Benecol och Take Control, som finns i margarinavdelningen på marknaden.

Självskattningsfrågesport

Självskattningsfrågesporter finns tillgängliga för de ämnen som behandlas på den här webbplatsen. För att ta reda på hur mycket du har lärt dig om att förstå fetter och oljor kan du göra vårt test för självbedömning när du har slutfört det här avsnittet. Frågeformuläret innehåller flera alternativ. Välj det bästa enskilda svaret på varje fråga. I slutet av testet visas poängen. Om du har mer än 70 % korrekta svar, är det mycket bra för dig. Om ditt resultat är lägre än 70 % kan du återvända till det här avsnittet och se över informationen.