Om din massör, din psykolog och din yogalärare någonsin träffades skulle de säkert komma överens om att du behöver vändningar. Din massör vet att dina ryggmuskler är hårdare än strängarna på en sopranukulele, din psykolog vet att hälften av dina spänningar kommer från stress. Och din lärare vet att vridande ställningar ofta är det bästa sättet att lösa upp både fysiska och psykologiska knutar.

Framåtböjningar, sidoböjningar och bakåtböjningar ger lindring, men vridningar går verkligen till kärnan av dina spänningar. Endast vridningar kan effektivt sträcka ut det djupaste lagret av ryggmuskler: de små musklerna närmast ryggraden. Ju mer du tränar på vridningar, desto mer inser du att de inte bara släpper spänningar, utan också skingrar den frustration, ångest eller rädsla som ofta ligger bakom fysiska spänningar. På många nivåer handlar vridningar mer om vad du släpper taget om än vad du åstadkommer.

Se även Twist Yoga Poses

Make Your Spine Long

Du får ut mer av vridningar om du sträcker ut bålen när du andas in, och slappnar av och vrider dig när du andas ut. När du förlänger bålen positionerar du ryggraden så att den kan rotera säkert och effektivt. Detta sträcker och stärker i sin tur dina muskler på ett sätt som förstärker en sund hållning. När du slappnar av innan du roterar mjukar du upp dina muskler i diafragma, buk, ryggrad och bröstkorg så att de är redo för en grundlig och tillfredsställande sträckning.

Här är ett enkelt sätt att lära sig förlängnings- och avslappningsfaserna i vridningar. Sitt i korslagda ben med bäckenet och övre delen av ryggen mot en vägg. (Om din nedre rygg rundar och rör vid väggen kan du höja höfterna på tillräckligt många vikta filtar så att du kan bocka dem något.)
Placera händerna på golvet eller filten vid sidan av höfterna. När du andas in, tryck händerna och hakan nedåt samtidigt som du trycker bakhuvudet mot väggen och uppåt. När du gör detta håller du axlarna nere och känner hur bröstet lyfts. Detta är förlängningsfasen. Håll nu ryggraden rak och händerna nedåt och andas ut helt och hållet, men utan att forcera, så att magen, revbenen och ryggen mjuknar helt och hållet. Det är avslappningsfasen.

Se även Sträckningar av ryggraden

Subventionera dig för vridningen

Vridningar finns i många olika varianter – stående, sittande, liggande, inverterade och armbalanser – och varje vridningsposering drivs av en något annorlunda balans mellan de fysiska krafterna – tyngdkraften och musklerna i dina armar, ben, midja och rygg. I den här serien kommer du att använda armarna för att driva vridningen när det är möjligt och låta musklerna runt midjan slappna av och passivt ta emot åtgärden. Om du engagerar dina bålmuskler för att vrida dig begränsar du vanligtvis ditt rörelseomfång; bortom en viss punkt slutar du med att kontrahera muskler som borde slappna av och sträcka ut sig.

Oavsett vilket sätt du driver en vridning måste du först släppa de stora yttre skikten av bålmusklerna för att kunna rotera på den djupa nivån av dina små ryggradsmuskler. Så innan du utforskar de här fem vridningarna bör du träna en väl avrundad uppsättning av de icke vridande ställningar som frigör de stora musklerna i bålen: framåtböjningar, sidoböjningar och bakåtböjningar.

Jathara Parivartanasana

För att komma in i Revolved Abdomen Pose ska du ligga på ryggen med böjda knän och fotsulorna på golvet. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt. Lyft upp bäckenet i luften, förflytta det så långt du kan till höger och sätt ner det igen. Utandas, sträcka benen mot taket. När du andas in skapar du en lätt båge i nedre delen av ryggen; behåll den positionen när du andas ut och sakta sänker fötterna till vänster och ner till golvet. Håll höger bakre nedre revben och höger axel så nära golvet som möjligt. Dina ben ska nu ligga vinkelrätt mot din bål eller vinklade lite mot din vänstra hand.

Lämna benen på golvet i bara en inandning. På utandningen lyfter du benen till lodrätt läge igen och andas sedan in. När du andas ut sänker du fötterna till vänster igen. Upprepa den här upp-och-ned-rörelsen på vänster sida tio gånger, eller tills midje- eller ryggmusklerna börjar tröttna. Från ben-upp-positionen böjer du knäna, placerar fotsulorna i golvet, förflyttar bäckenet så långt du kan till vänster och upprepar hela övningen genom att sänka benen till höger.

Se även Hit Refresh with a Reclining Twist

Parivrtta Parsvakonasana

För att komma in i Revolved Side Angle Pose ska du stå med benen ungefär en meter från varandra. Vrid höger fot 90 grader utåt och vänster fot 60 grader inåt. För vänster höft framåt (mot höger fot) tills den är i vinkel med höger höft. (Om du kan, håll vänster häl på golvet med den inroterade foten; om inte, fortsätt och låt hälen komma upp, men fortsätt att sträcka den mot golvet). På en utandning böjer du höger knä till en rät vinkel och lutar bäckenet och bålen framåt i cirka 45 grader, så att kroppen håller en rak linje från kronan på huvudet till svanskotan. Låt båda händerna vila på höger lår för tillfället.

Nu är du redo att rotera. Under hela vridningen håller du ditt vänstra ben rakt och dess utsida roterar mot taket. Vrid överkroppen åt höger, börja med de nedre vänstra revbenen och arbeta sedan upp till de övre vänstra revbenen och axeln. Därefter sträcker du din vänstra armbåge tvärs över kroppen och placerar den på utsidan av ditt högra lår nära knäet. Placera din högra hand med handflatan nedåt på mitten av ditt högra lår. Tryck sedan, samtidigt som du andas ut mjukt men djupt, ner din högra hand och dra din vänstra armbåge åt vänster mot ditt högra lår. Låt din midja och rygg slappna av och ta emot rörelsen när du vrider kroppen längre åt höger.

På nästa inandning förlänger du nacken och böjer dig lätt bakåt för att motverka att övre delen av bålen har en tendens att sjunka ihop. På nästa utandning för du din vänstra armhåla närmare utsidan av ditt högra lår. Håll den där när du andas in och upprepar ryggböjningen. På utandning igen mjukar du upp och roterar din bål till höger. Andas in igen och när du andas ut för du vänster armhåla så nära utsidan av höger lår som möjligt. Återigen ryggböj i linje när du andas in, och vrid djupare när du andas ut. Slutligen sträcker du din vänstra hand mot golvet utanför din högra fot och sträcker din högra arm diagonalt över ditt högra öra. Håll ställningen i en minut, andas mjukt, lätt och jämnt och upprepa den sedan på andra sidan.

Se även Extended Side Angle Pose

Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

För att komma in i Half Lord of the Fishes Pose II ska du sitta med båda benen rakt ut framför dig. Pressa händerna i golvet strax bakom höfterna och lyft ryggraden långt. Böj vänster knä, vänd vänster hand tummen neråt, använd de två första fingrarna för att ta tag i senorna bakom det inre knäet och placera tummen på låret. Rotera vänster lår utåt och dra vänster häl nära bäckenet. Ta vänster fotled med höger hand och placera den på höger lår i positionen Ardha Padmasana (halv lotusställning), högt upp nära höften och väl åt höger.

Placera händerna tillbaka på golvet vid sidan av höfterna och släpp sedan vänster knä nedåt och framåt för att föra det nära höger knä. Andas in, pressa händerna och luta bäckenranden framåt för att lyfta ryggraden och flytta huvudet bakåt och uppåt för att lyfta bröstet. Andas ut och vrid bålen något åt höger, placera höger hand på golvet bakom bäckenet och vänster hand på golvet mellan knäna. Andas in, lyft dig högt igen och pressa händerna och baksidan av höger knä i golvet; andas ut, mjuka upp midjan och använd armarna för att rotera nedre delen av bröstkorgen åt höger och låt bröst och axlar följa med. Känn hur du slappnar av i midjan när musklerna förlängs.

När du andas in växer du dig upp igen och förflyttar din vänstra hand till utsidan av ditt högra knä. På en utandning upprepar du den frigörande och vridande handlingen; kom ihåg att rotera genom att trycka din vänstra hand mot ditt högra knä. Andas in igen för att förlänga ryggraden; på utandningen svänger du din högra hand bakom dig för att ta tag i ditt vänstra skenben med din högra hand. (Om du inte kan nå skenbenet, håll i ditt vänstra lår; om du inte kan nå låret, slinga ett bälte runt ditt vänstra ben och håll i det). Andas återigen in för att förlänga; på din utandning sträcker du dig framåt med vänster hand, vänder sedan tummen nedåt och håller i utsidan av höger fot; i slutet av din utandning vänder du bara huvudet för att titta mot din högra stortå.

På nästa inandning lyfter du överkroppen som om du skulle sitta upp och gör en lätt bakåtböjning. På utandningen mjukar du upp bålen och använder armarna för att vrida dig längre åt höger. Håll den här positionen i ytterligare någon minut eller så, andas jämnt, var noga med att förlänga ryggraden varje gång du andas in och släppa djupare in i vridningen varje gång du andas ut. Släpp ställningen långsamt på en utandning och upprepa den sedan på andra sidan.

Se även Half Lord of the Fishes Pose

Ardha Matsyendrasana I (Half Lord of the Fishes Pose I)

För att komma in i Half Lord of the Fishes Pose I, knäböjer du på ditt vänstra knä och placerar sulan på din högra fot på golvet framför dig. Ditt vänstra lår, bäcken, ryggrad och huvud ska vara upprätt. Vänd vänster fot så att tårna pekar åt höger och foten vilar på sin ytterkant. Sitt på vänster fot med vänster sittben på hälen och höger sittben på sidan av stortåbollen. Korsa sedan den högra foten över det vänstra låret och ställ den på golvet utanför det vänstra knät. Håll vänster knä i vänster hand och lägg höger hand på golvet bakom dig och tryck ner den och när du andas in blir du hög genom att luta bäckenranden framåt och dra skallbasen bakåt och uppåt. På utandning vänder du bålen åt höger och släpper midjan.

Nästan krokar du din vänstra armbåge runt framsidan av ditt högra knä. Andas in och bli hög igen. När du andas ut, vänd din bål – först den nedre bröstkorgen, sedan den övre bröstkorgen och axlarna – till höger. När din vänstra axel är lika långt till höger som ditt högra knä flyttar du din vänstra armbåge till utsidan av knät.

Vrid bålen mer när du andas ut genom att trycka ner din högra hand i golvet och trycka nedåt och åt vänster mot ditt högra ben med din vänstra arm. (Låt inte höger knä och lår förflytta sig till vänster.) När du andas ut och trycker med armarna mjukar du upp midjan, bröstkorgen och ryggraden.

Inandas återigen in och förläng ryggraden. När du sedan andas ut för du din vänstra yttersta armhåla så nära utsidan av ditt högra knä som möjligt. Pressa armen och benet mot varandra och, utan att låta kontaktpunkten glida, andas in och skapa en ryggböjning i övre delen av ryggen. När du andas ut mjukar du upp bålen och låter den röra sig så långt in i vridningen som möjligt.

Nästan, rotera vänster arm inåt och linda den runt höger knä så att överarmen stannar på utsidan av knäet och handen sträcker sig förbi det inre knäet mot ryggen. Andas in och lyft högt igen. När du andas ut svänger du höger arm bakom dig och tar tag i vänster handled med höger hand. För att slutföra ställningen andas in och lyft så högt du kan. Andas sedan ut, och när du låter de djupa musklerna i ryggraden släppa, sträcker du båda armarna så långt du kan och drar din vänstra arm mot ditt högra lår för att föra in dig i din maximala vridning. Vrid huvudet åt höger utan att spänna nacken och titta åt höger utan att skapa spänningar i ögonen. Håll i en minut och andas mjukt; upprepa sedan på andra sidan.

Se även Show Your Spine Some Love

Parsva Halasana

För Side Shoulderstand, stötta axlarna på en stapel med två till fyra fasta, vikta filtar för att skydda din nacke och förbättra din ryggrad. (Ja, även om du är en erfaren, flexibel utövare.) Placera en klibbig matta ovanpå stapeln, men låt en flera centimeter bred remsa av filten vara otäck längs den vikta kanten.

Lägg dig ner med axlarna stödda på filtarna och huvudet på golvet. Börja med axlarna ungefär en eller två centimeter från kanten så att de rullar upp till kanten men inte av när du lyfter in i ställningen. I den sista ställningen vill du att den nedersta kotan eller de två nedersta kotorna i nacken stöds av filtarna men att resten av nacken är fri.

Drucka ner händerna i golvet vid sidan av höfterna, böj knäna och sväng båda benen uppåt och över för att placera fötterna på golvet bakom huvudet. Tåernas undersidor, inte tånaglarna, ska ligga på golvet. På utandning flyttar du svanskotan och sittbenen uppåt och bakåt bakom dig och drar in ländryggen i kroppen som du gör i Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Förstärk dessa åtgärder när du andas ut igen, sträcker ut benen och lyfter ryggraden så högt som möjligt och drar dina blygdben mot taket för att förlänga framsidan av kroppen. Flytta din vikt till en axel och rulla den andra axeln under dig och placera den så att dess ovansida möter filten. Gör samma sak på den andra sidan. Fläta sedan fingrarna bakom ryggen och sträck ut båda armarna parallellt med golvet. Rulla överarmarna bort från varandra och tryck dem mot mattan. Luta bröstet mot lodrätt för att slutföra det kraftfulla lyftet av bålen från axlarna till sittbenen. Lossa händerna, placera dem på ryggen så nära axlarna som möjligt och använd dem för att lyfta ryggen så högt du kan.

Med raka ben, händerna på ryggen och rak ryggrad går du med båda fötterna runt till vänster. När du rör dig, behåll den lätta bågen i nedre delen av ryggen, håll svanskotan direkt ovanför nackbasen – svanskotan kommer att ha en tendens att förskjutas åt vänster – och vrid inte huvudet eller axlarna.

Se till att båda dina sittben är på samma höjd genom att jämna ut vikten på vänster och höger fot och hålla avståndet från dina nedre revben till bäckenkanten lika långt på båda sidor.

Rulla nyckelbenen mot golvet för att hålla bröstet öppet och förbli upprätt i ställningen, med fasta ben, i en minut eller mer. Gå sedan med benen till höger sida och håll kvar lika länge. För att komma ut, för tillbaka fötterna till mitten, släpp händerna från ryggen, böj knäna och rulla försiktigt ner på ryggen.

När du har gjort vändningar känns en lätt, passiv ryggböjning underbart. Avslutningsvis övar du Salamba Setu Bandha Sarvangasana (stödd broställning med rygg och ben på vikta filtar), följt av Savasana (likställning).