Hamstringsmusklerna består faktiskt av fyra olika muskler: semitendinosus, biceps femoris (korta och långa huvudet) och semimembranosus. De löper längs baksidan av låren; de börjar bakom knäna och löper uppför benen där de fäster vid det nedre bäckenet precis under glute-musklerna.
Hamstrings kan vara svåra att rikta in sig på utan vikter eller maskiner, men det finns ett utvalt antal övningar som endast kräver kroppsvikt eller minimal utrustning. Rörelserna i det här träningspasset är de bästa hamstringsövningarna som du kan göra hemma i ditt eget vardagsrum.
Det finns två sätt som du kan använda rörelserna i den här rutinen; du kan antingen ta övningarna från listan nedan och väva in dem i ditt eget träningspass för att specifikt rikta in dig på den här delen av benet, eller så kan du göra dem som en rutin, som beskrivs nedan.
Så gör du det här träningspasset
Företa femton repetitioner av varje rörelse, se till att göra samma antal repetitioner på varje sida av kroppen där det är nödvändigt. Gör hela träningsrutinen två gånger om. Se till att värma upp musklerna ordentligt innan du börjar träningen genom att göra 10 minuters konditionsträning. Du bör också svalka av och stretcha efter att du har genomfört denna rutin.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Detta träningspass är fantastiskt eftersom det tonar så mycket mer än bara dina hamstrings. Övningarna som ingår i det här träningspasset tonar även dina glutes, quads, vader, magmuskler, nedre rygg, höftböjare, bröstmuskler och mycket mer.
Hemträning för hamstrings ger dig möjlighet att tona dessa muskler utan någon gymavgift eller dyr utrustning. Förutom att det leder till slanka, tonade ben, kommer träningen av dessa muskler att förbättra den övergripande formen på din underkropp. Att använda denna underkroppsmuskel engagerar också ett antal andra stora muskelgrupper (oftast glutes och quadriceps), vilket innebär att varje gång du gör denna regim, förbränner du sannolikt också ett stort antal kalorier.
Dessa övningar sänker inte direkt kroppsfettet; du kan inte punktvis reducera feta områden på kroppen. Istället kan rutiner som denna, i kombination med andra övningar och en lågkaloridiet, sänka din totala kroppsfettprocent, vilket till och med kan tjäna till att minska eller bli av med celluliter.
Hamstringmusklerna är mycket benägna att skadas och överansträngas, särskilt bland motionärer som inte är flitiga med att göra en ordentlig uppvärmning innan de hoppar in i ett fullspäckat träningspass. Se alltid till att du låter musklerna värmas upp innan du ger dig in i ett kraftigare träningspass eller styrketräningsprogram, inklusive övningar som de som anges ovan. Tio till femton minuters lätt konditionsträning är en tillräcklig uppvärmning för att förebygga skador.