Som kroppens största led får knäet sin beskärda del av stötarna. Så det är inte förvånande att knäsmärta är ett vanligt klagomål bland människor i alla åldrar.

De vanligaste orsakerna till smärtsamma knän är inflammation som orsakas av felaktiga lyft av tunga föremål, dålig flexibilitet, dåliga skor, muskelsvaghet, att man börjar träningsrutiner med hög effekt utan att värma upp och strukturella knäproblem, till exempel artrit, trasigt brosk eller ligamentskador.

”Personer som har inflammationsproblem svarar nästan alltid på sjukgymnastik, medicinering eller rehabilitering och behöver nästan aldrig opereras”, säger Charles Bush-Joseph, MD, idrottsmedicinsk kirurg vid Rush. ”Men de som har strukturella problem är mer benägna att behöva någon form av operation eller artroskopisk operation för att reparera skadan.”

Så hur kan du se skillnaden mellan inflammation och strukturella problem? Enligt Bush-Joseph har personer som kan sträcka ut sina knän rakt utan smärta vanligtvis mindre allvarliga inflammationsproblem. Medan människor ofta har strukturella skador när deras knän är synligt svullna eller när de inte kan komma i hukande ställning med knäna i 90 graders vinkel.

”Knäsmärta kan drabba vem som helst i vilken ålder som helst”, säger Bush-Joseph. ”Om patienternas knän är svullna och de har ont, brukar jag be dem lägga is på knäna, stretcha och ta antiinflammatoriska läkemedel i sju till tio dagar. Om knäna fortfarande är synligt och ihållande svullna längre än så är det motiverat med ytterligare utvärdering, inklusive bildundersökningar som röntgen eller MRT.”

Förbud är förstås alltid den bästa medicinen. Här ger Bush-Joseph fem tips för att förebygga knäsmärta och hålla dina knän starka och friska:

Skippa inte över träningen, även om du har ett strukturellt problem.

Nyckeln är att känna till dina gränser. Styrketräning med stort fokus på att bygga upp musklerna i quadriceps och hamstrings kan minska smärtan och hjälpa människor att bättre tolerera artrit och andra strukturella knäproblem. Att vara aktiv hjälper till att kontrollera vikten och bygga upp muskler, vilket båda kan bidra till att skydda knäna från ytterligare skador.

De bästa övningarna för personer med strukturella knäproblem är aerobiska övningar utan påverkan, till exempel promenader på plant underlag, träning på en elliptisk maskin, användning av en stationär cykel, simning och vattenaerobics. Det är också klokt att undvika aktiviteter som belastar knäna extra mycket, till exempel knäböjning, djupa knäböjningar och löpning i nedförsbacke.

Oavsett om du är aktiv eller inte är stretching bra för knäna.

Sträckningar som fokuserar på vaden, hamstringsmusklerna och quadricepsmuskulaturen avlastar knäna och knäskålarna. ”Många människor säger ofta att det inte finns något aerobt värde i stretching, så de ser det som slöseri med tid”, säger Bush-Joseph. ”Men en vältränad, flexibel kropp är mindre benägen att utveckla överanvändningsproblem i knäna.”

Några bra sträckningar för att skydda knäna är step-ups, hamstringscurls och lyft med raka ben. Dessutom kan sträckningar som fokuserar på att bygga upp flexibiliteten i höfterna, inklusive en fjärilssträckning och en stående höftböjare med ett motståndsband, bidra till att lindra knäsmärta.

Personer som inte tycker om att sträcka ut före ett träningspass kan ändå skydda sina knän genom att långsamt öka upp till toppfart i stället för att hoppa in med full fart i sitt träningspass.

En vältränad, flexibel kropp är mindre benägen att utveckla överanvändningsproblem i knäna.

”Att värma upp musklerna hjälper till att förebygga skador”, säger Bush-Joseph. ”Om du gillar att springa men inte har tid att värma upp och stretcha bör du börja löpningen med 10 till 15 minuters promenad eller långsam joggning innan du går upp i toppfart.”

Här får du veta hur du gör dessa övningar och stretchar:

• Step-ups: Stå framför en liten stegpall eller trappa och lyft kroppen upp på steget med ett ben. Ta sedan ett steg bakåt nerför trappsteget med samma ben. Gör 10 till 15 step-ups per ben.
• Hamstring curls: Ligg på mage med raka ben och huvudet vilar på armarna eller på marken. Böj det ena benet med hälen mot rumpan. Upprepa 10 till 15 gånger och byt sedan ben.
• Lyft med raka ben: Ligg på golvet på rygg, med ett ben böjt i en 90-graders vinkel och foten platt på marken. Lyft det andra benet från marken. Upprepa 10 till 15 gånger och byt sedan ben.
• Butterfly stretch: Sitt rakt upp med fotsulorna pressade mot varandra. Håll fast fötterna och luta långsamt överkroppen framåt (håll ryggen rak). Håll sträckan i 30 sekunder till en minut.
• Stående höftböjare: Ställ dig i en stegställning (kropp och fötter vända framåt med en fot längre fram). Stå rakt upp med spända magmuskler. Håll ryggen rak och gör långsamt ett utfall framåt med det främre benet. Håll sträckningen i 30 sekunder till en minut och byt sedan ben.

Ledning kan förbättra knäsmärta.

”Din vikt spelar en stor roll för knäsmärta”, säger Bush-Joseph. ”Om du gick runt hela dagen med en ryggsäck med en vikt på tio kilo i skulle du känna hur öm rygg, höfter och knän är i slutet av dagen. Det visar vilken inverkan extra vikt kan ha på dina leder.”

Med varje steg som människor tar överförs två till fyra gånger deras kroppsvikt genom knäleden, enligt Bush-Joseph. Ju mer du väger, desto hårdare är alltså påverkan på knäleden.

Däremot kan personer som är överviktiga och har artritrelaterad knäsmärta minska påverkan – och i slutändan lindra knäsmärta – genom att gå ner i vikt. Faktum är att personer med artritknän förlorar cirka 20 procent av sin smärta för varje 10 pund viktminskning.

”Om du är 20 pund överviktig och har artritknäsmärta försvinner nästan hälften av din smärta genom att du förlorar 20 pund”, säger Bush-Joseph. Naturligtvis är det inte lätt att förlora 20 pund. Men om människor kan gå ner även 10 pund och lägga till lite stretching och flexibilitetsträning kommer de att uppleva betydligt mindre smärta, enligt Bush-Joseph.

Att bära rätt skor är viktigt för friska knän.

Supporterande och bekväma skor hjälper till att avlasta knäleden genom att främja rätt beninriktning och balans. Så det är ingen överraskning att höga klackar är en vanlig orsak till knäsmärta.

”När höga klackar lyfter upp hälen tippar din viktbärande linje framåt så att dina quadriceps måste arbeta hårdare för att hålla knät rakt, vilket sedan leder till knäsmärta”, säger Bush-Joseph. ”Om hälen är närmare golvet i låga pumps eller flats behöver lårmusklerna inte arbeta lika hårt för att bibehålla stabiliteten, vilket är lättare för knäna.”

Men även om styrketräning och stretching kan hjälpa till att bygga upp musklerna runt knäna för att minimera knäskador från klackar, är det bäst att spara stilettos till speciella tillfällen.

Riktiga skor är särskilt viktiga under träning. ”Om du börjar springa som nybörjare eller börjar med en ny form av aerob träning, kan det hjälpa mot knäproblem att få en professionell passform av någon i en löpar- eller sportbutik och det kommer säkerligen att minska din förekomst av överanvändningsproblem på grund av skor”, säger Bush-Joseph.

Ställ dig rakt upp för att må bättre.

”När du slokar lutar du dig framåt och går böjd i midjan – och den hållningen kommer att leda till smärta i knäna”, säger Bush-Joseph. ”Du vill ha huvudet centrerat över axlarna och axlarna centrerade över buken och bäckenet. Ju mer din kropp är ocentrerad, desto mer måste du kompensera det med muskelaktivitet. Dessa muskler tröttnar så småningom och orsakar belastning på lederna.”

Att ha starka muskler i magen och ländryggen bidrar till en god hållning och minskar i slutändan trycket på knäna. Övningar som plankor, ryggförlängningar, yoga och Pilates kan hjälpa till att stärka kärnan.

Här får du veta hur du gör dessa övningar:

• Plankor: Ligg med ansiktet nedåt med tårna riktade mot golvet. Lägg underarmarna på golvet med armbågarna i 90 graders vinkel. Spänn mag- och glutealmusklerna och lyft kroppen från golvet. Håll ryggen rak och håll den i 15 till 45 sekunder.
• Ryggförlängningar: Ligg med ansiktet nedåt med böjda armbågar och händerna på golvet. Håll höfterna på golvet och lyft upp huvudet och axlarna med armarna. Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa fem till 10 gånger.