Det finns flera fördelar med långa, långsamma distanslöpningar: allt från att stärka musklerna till att träna ditt andningssystem och mycket mer. Det är dags att blanda dem med dina sprintar.

Fördelarna med långa långsamma distanslöpningar

Oavsett om du är nybörjare på löpning eller är ett rutinerat proffs kan det vara svårt att bygga upp den uthållighet som krävs för en långdistanslöpning. En viktig sak att komma ihåg är din hastighet: du bör inte nå samma genomsnittstid per km vid ett 5 km-lopp som vid ett 25 km-lopp.

För en del människor handlar löpning om att gå så fort de kan och hålla samma hastighet. Det finns dock många fördelar med långa långsamma distanslöpningar, och vi vill definitivt uppmuntra dig att ge det en chans, så att du kan börja känna dessa fördelar.

Vad är långsam löpning?

Långsam löpning är subjektivt, eftersom varje person kommer att ha sitt eget tempo. Ett bra sätt att avgöra om du springer ”långsamt” är dock att se om du kan föra ett samtal med din löparpartner. Om du kan det är det din långsamma löptempo.

Ett annat sätt att avgöra vad ditt långsamma tempo är, är att kontrollera din hjärtfrekvens. Om du springer i ett lugnt tempo bör din hjärtfrekvens ligga någonstans mellan 110 och 140 slag per minut.

I princip, om din andning inte är för tung och det inte känns som om du anstränger dig för mycket, så springer du i ett långsamt tempo (och genom att ta normala andetag kan du föra ett samtal).

Vad är fördelarna med långa långsamma distanslöpningar?

Det finns många fördelar med att ge sig ut på en lång långsam distansrunda:

• De främjar en effektiv löparform
• De hjälper till att stärka dina muskler – särskilt i ben, armar och bål
• De tränar dina andnings-, hjärt- och muskelsystem så att de blir effektivare
• De förbättrar din förmåga att hantera fysiskt obehag, samtidigt som de gör dig till en mer tålmodig och disciplinerad löpare
• De anpassar effektivt dina ligament, senor, ben och leder till den stress som löpning innebär
• De ökar mängden och storleken på mitokondrierna, vilket hjälper dig att förbättra din syreanvändning och dina glykogenlagringsnivåer

I slutändan finns det många hälsofördelar med att gå på en långsam långdistanslöpning, vilket är anledningen till att det är så viktigt att blanda dem med dina sprintar. Den här typen av löpningar hjälper dig att bli en bättre löpare, eftersom du tränar din kropp och ditt sinne att klara längre distanser.

Du kanske inte inser det, men långa långsamma distanslöpningar förbränner fler kalorier än aktivitet med högre intensitet (t.ex. en sprint), vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom förbereder du din kropp för högintensiv träning genom att anpassa dina muskler, leder och ben till stressen vid löpning.

Hur ofta ska du ta en långsam långdistanslöpning?

Som det mesta som har med löpning att göra är detta subjektivt, eftersom det beror på hur ofta du tar en löprunda överhuvudtaget.

En långdistanslöpning kategoriseras vanligen som 50 % längre än dina vanliga löprundor. Om du tar tre löprundor i veckan och gör en av dem till en långsam långdistansrunda – du kommer verkligen att börja märka en skillnad när det gäller hur du känner dig när du springer.

När du först börjar med långdistanslöpning kan det vara frestande att spåra din distans. Vad du bör göra är dock att spåra din tid. Om du gör en distansrunda en gång i veckan kan du öka din tid med 10-15 minuter varje vecka, och du kommer snart att märka att du kan springa längre och effektivare.

Om du är nybörjare på löpning bör du börja din långa långsamma distansrunda på 45 minuter. Detta är fördelaktigt eftersom det inte bara hjälper dig att bygga upp styrka och förbättra återhämtningen, utan också hjälper dig att spola bort avfall från trötta muskler.

Långa långsamma distanslöpningar som är 45-90 minuter långa bidrar till att öka kroppens förmåga att överföra och använda syre, samtidigt som du bygger upp din styrka utan att använda för mycket fysisk och mental stress.

Alternativt, om du springer i över 90 minuter, är den extra fördelen att du lär din kropp att förbättra sina glykogenlagringsnivåer, samtidigt som du ökar din förmåga att hantera det obehag som kommer med löpning.

Om du är orolig för att vara en långsam löpare jämfört med alla andra… så sluta jämföra dig själv! Om du springer och känner att du anstränger dig mycket och tappar andan så springer du inte tillräckligt långsamt.

Den sista fördelen med långa långsamma distanslöpningar är att du minskar risken för att orsaka dig själv skador – vilket det finns en större risk för när du springer snabbare. Bara det borde vara skäl nog att börja ge långsamma löpningar en chans att hjälpa din kropp att anpassa sig till att springa längre och göra det möjligt för den att klara av träning med högre intensitet.
För fler råd om löpning kan du gå över till vår blogg, där du kan läsa om hur du bygger upp din uthållighet, mentala strategier som hjälper dig att fortsätta springa, fördelarna med att springa tillsammans med en kompis, och mycket mer.