Det finns många anledningar till att det finns enorma fördelar med att springa på gräs – oavsett erfarenhet eller kunskapsnivå. Det mest uppenbara är det faktum att gräs ger löparna fördelen av en mjukare yta, vilket är ett utmärkt sätt att minska risken för stötrelaterade skador. Det finns också icke-intuitiva fördelar. ”Träning på gräs är ett utmärkt sätt att förbättra den allmänna balansen och proprioceptionen samt stärka fötterna”, säger Pete Rea, tränare för elitidrottare och samordnare på ZAP Fitness i Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, huvudtränare för Team USA Minnesota, håller med om att balansen utvecklas på gräs, eftersom det något ojämna underlaget engagerar de mindre musklerna i fötter, fotleder, ben och höfter – områden som inte tränas lika mycket på ett plant, slätt underlag. ”Den mjukare ytan kräver mer styrka för att springa snabbt”, säger han.

Barker säger också att löpning på gräs ger mentala fördelar. ”Om du tränar för ett ban- eller väglopp är det ett mentalt avbrott från den träning som utförs på dessa ytor”, säger han. ”Du vet att dina tider kommer att bli snabbare när du återvänder till banan eller vägen.”

Sätt igång

Om du aldrig har sprungit på gräs tidigare föreslår Rea att du tar tre veckor på dig för att gå över till att springa på gräset innan du försöker med snabbare träningspass. Han rekommenderar att du avslutar 1-2 av dina lätta löprundor i veckan med 15-20 minuters löpning på gräs för att vänja kroppen vid att navigera i den mjukare, mer ojämna terrängen.

”När du använder gräs för löprundor ska du se till att leta efter jämnare grönska, till exempel fotbollsplaner eller golfbanor”, råder Rea. ”Ojämnt gräs kan orsaka mindre problem med mjuka vävnader, särskilt för dem som är oerfarna med löpning på mjukare underlag.”

Barker varnar löpare som är nya med att träna på gräs för att inte göra för mycket för tidigt. ”Tro inte att du kan springa barfota på det direkt bara för att det är mjukt. Din plantar fascia kanske inte gillar det.”

Heather Kampf, en medlem av Team USA Minnesota som har representerat USA vid inomhus-VM, föreslår att man ska börja med hastighetsträning på gräs i lugn och ro, oavsett hur vältränad man är. ”Börja med låg volym. Bara för att du stabiliserar dig ganska mycket mer på gräs än på ett plant underlag, även om du är tillräckligt vältränad för att springa 6 x 1 mile på en bana, kanske du ska gå tillbaka till 4 x 1 mile första gången, bara för att vänja dig vid det”, föreslår hon. ”Räkna med att tiderna blir lite långsammare, och var okej med det, eftersom du vet att du får långsiktiga fördelar av att springa några sekunder långsammare per intervall.”

När du ska träna på det mjuka materialet

Så, när är det en bra tidpunkt att träna hastighetsträning på gräs? Barker säger att han använder sig av träning på gräs under punkter på säsongen när hans löpare inte tävlar så mycket. ”Jag gillar att vara på gräs mycket när uthållighet och styrka betonas”, säger han. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan detta vara i de tidiga faserna av din träningscykel när du försöker bygga upp styrka och kilometerantal. Om du planerar att springa cross country eller kortare landsvägstävlingar i höst är en del av din träning i början av sommaren på gräs ett utmärkt sätt att vänja kroppen vid terrängen du kommer att tävla i samtidigt som du bygger upp styrka i början av säsongen för mer tävlingsspecifik träning senare under säsongen.

RELATERAT:

Gör ett försök med dessa två träningspass på gräs:

Löpning på gräs: Det här tidsbaserade träningspasset är en favorit hos ZAP Fitness-teamet och kan genomföras i början av säsongen när det inte är lika viktigt att försöka nå exakta deltider under ett träningspass.

– Värm upp med 15-20 minuters lätt löpning på gräset.

– Börja med att springa 4 minuter så hårt som möjligt, följt av 2 minuter av återhämtning. Kör sedan 3 minuter, 2 minuter och slutligen 1 minut hårt, med halva längden på föregående intervall som återhämtning mellan de hårda repetitionerna, alltså 90 sekunder efter de 3 minuterna och 1 minut efter de 2 minuterna. Utför 2 set av 4-3-2-1 med 3 minuters återhämtning mellan setten.

– Kyl ner med 15-20 minuters lätt löpning på gräs.

Löpning på gräs:

Coach Barker låter sina Team USA Minnesota-atleter göra det här träningspasset under grundträningsfasen i början av hösten.

– Värm upp med 15-20 minuters lätt löpning på gräs.

– Spring 4 x 1 mile med din 10 km-loppsprestation med 1 minuts återhämtning mellan repetitionerna. Utmana dig själv att bygga upp till 6 x 1 mile i slutet av säsongen. Gör det här träningspasset i kuperad terräng för att få en extra utmaning. Kampf säger att deras 1-milsbana är nedförsbacke den första halvan och helt uppförsbacke på vägen tillbaka. ”Det gör dig tuff”, säger hon.

– Kyl ner med 15-20 minuters lätt löpning på gräs.

RELATERAT: 5 anledningar till att prova trailrunning