Förbättra din hälsa hemma med Alice Liveings 28-dagars fitnessutmaning
Oavsett om hon arbetar med klienter på Third Space, talar på ett offentligt evenemang för välbefinnande eller bara scrollar genom sina DM:s på Instagram, finns det en fråga som Alice alltid får.
Och nej, det har inget att göra med strimlade magmuskler, att tappa kilon eller ens att bygga styrka. Den röda tråden som ständigt dyker upp är: ”Jag vill verkligen träna, men jag vet inte var jag ska börja”, säger hon.
Så, eftersom hon bara är bäst, utformade Alice en 28-dagars träningsutmaning för att hjälpa människor att öka sitt självförtroende samtidigt som de bygger upp styrka och blir mer bekanta med grundläggande styrketräningsrörelser.
Alice Liveings 28-dagars fitnessutmaning
Den här kickstarten handlar inte om att svettas sig full sju dagar i veckan – det handlar om att bygga upp hälsosamma, hållbara vanor, en bättre förståelse för din kropp och, naturligtvis, förbättrad kondition, styrka och rörlighet.
”Träningspasset är uppbyggt på enkla nyckelrörelser men uppmuntrar dig att bryta dig ut ur din bekvämlighetszon för att hitta rörelsesätt som du tycker om”, säger Alice.
Du behöver ingen utrustning – alla träningspass kan utföras med din egen kroppsvikt eller med två fyllda återanvändbara vattenflaskor i stället för hantlar.
Ditt fullständiga schema för utmaningen
Varje vecka genomför du tre träningspass hemma samt ett rörlighetspass. De dagar du inte gör något träningspass hittar du dagliga rörelsemål, till exempel att ta en promenad – socialt distanserad, förstås – eller prova en ny onlineklass.
Spara den här praktiska infografiken för att hålla koll på vad du bör göra varje dag! Vi börjar alla tillsammans måndagen den 13 april – gå med i den privata WH Get Fit Done Facebook-gruppen för att dela med dig av hur det går för dig och få kontakt med andra som tar sig an utmaningen!
1/ Överkropp och core
Detta träningspass för överkropp och core är uppbyggt på samma sätt som träningspasset för underkropp och core – du utför fyra supersets (två övningar som upprepas omedelbart efter varandra) med 60 sekunders vila mellan varje set.
Superset 1:
- Slow eccentric push ups (10 repetitioner)
- Bent over row (10 repetitioner)
Superset 2:
- Tall kneeling shoulder press (10 reps)
- Tricep extension (10 reps)
Superset 3:
- Bicep curls (10 reps)
- Shoulder taps (20 reps)
Superset 4:
- Supine toe taps (20 repetitioner)
- Russian twists (20 repetitioner)
2/ HIIT-träning
Detta HIIT-träningspass för nybörjare (högintensiv intervallträning) är baserat på intervaller som gör att du jobbar hårt under perioderna och tar lite välbehövlig vila efteråt.
Det finns 5 övningar i det här träningspasset. Du gör varje övning i 30 sekunder, vilar i 20 sekunder och går sedan vidare till nästa övning. När du har genomfört hela kretsen tar du en vila på 60 sekunder och upprepar sedan hela kretsen igen fyra gånger till. Du gör kretsen fem gånger totalt.
Övningarna:
- Squat jumps
- Shoulder taps
- Bear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (byt till andra sidan halv-halvvägs genom de 30 sekunderna)
3/ Underkropp och core
Detta träningspass för nybörjare för underkropp och core är uppdelat i tre supersets (två övningar som upprepas bakåt med 60 sekunders vila däremellan) som upprepas tre gånger vardera med ett tri-set (tre övningar som upprepas omedelbart efter varandra med vila i slutet) som avslutning på träningspasset.
Du utför alltså den första supersatsen tre gånger om med 60 sekunders vila efter varje omgång. När du har utfört tre omgångar går du vidare till den andra supersatsen och så vidare och så vidare tills träningspasset är klart!
Superset 1:
- Goblet Squat (10 reps)
- Good Morning (10 reps)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 repetitioner på varje sida)
- Water Bottle RDLs (10 repetitioner)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 repetitioner)
- Side Lying Clams (10 repetitioner på varje sida)
Tri-set finisher:
- Frog Pumps (20 reps)
- RKC Plank (30 sekunder)
- Deadbugs (20 reps)
4/ Mobility
Inte bekant med mobilitet? Det går bra – vi kan ge dig en snabb uppfräschning innan du hoppar in i passet.
I grund och botten handlar flexibilitet om hur stretchig muskeln är – t.ex. hur länge du kan hålla benet framför dig med händerna – medan rörlighet handlar om hur väl leden kan röra sig genom rörelseomfånget och kräver styrka.
Så, de dagar Alice ber dig genomföra ett rörlighetspass, kan du arbeta med dessa enkla men effektiva rörelser som vänder effekterna av överkompensation.
1/ Övning från knä till vägg
Targets: Anklar
Gör: 8-10 repetitioner i varje riktning
(a) Placera händerna på en vägg och stå med ena foten framför den andra. Vippa det främre knäet framåt och bakåt mot väggen med hälen i kontakt med golvet.
(b) När du har gjort 8-10 repetitioner framåt, vaggar du knät 8-10 gånger åt vänster och sedan 8-10 gånger åt höger. Byt nu ben.
2/ Wall slide
Mål: Mål: Övre delen av ryggen och axlarna
Gör: 8-10 repetitioner
(a) Stå med ryggen och armarna mot en vägg, med armbågarna i axelhöjd, böjda i rät vinkel.
(b) Glid med händerna uppför väggen och tryck försiktigt in i väggen med underarmarna. Gå till den punkt där du känner obehag och återgå sedan till utgångspositionen och upprepa.
3/ Quadruped Thoracic rotation
Targets: Ryggen
Gör: 5 repetitioner på varje sida
(a) Inta en bordsställning på händer och knän. Böj ena armen så att handen vilar precis bakom nacken. Andas ut och rotera överkroppen så långt du kan mot taket.
(b) När du andas in roterar du tillbaka ner mot golvet och genom mot den motsatta handen.
4/ 90/90 rotation
Mål:
Mål: höfter
Gör: 6-8 repetitioner
(a) Sitt på golvet med båda benen böjda i 90°, det högra benet framåt och det vänstra åt sidan. Sträck ut armarna framför dig.
(b) Håll fötterna i kontakt med golvet, skala upp knäna och rotera långsamt för att skapa samma position på andra sidan. Upprepa i långsamma och kontrollerade repetitioner
Kan utmaningen anpassas till olika konditionsnivåer?
Den här planen är visserligen utformad för nybörjare, men den fungerar även för studiovänner och erfarna lyftare.
”Alla övningar kan göras svårare helt enkelt genom att lägga till mer belastning”, säger Alice. ”Du kan vara en komplett nybörjare som använder sin kroppsvikt, eller någon ganska erfaren, som jag, som kan använda vikter och ändå få ut så mycket av det.”
Hur gör jag HIIT-träningen svårare?
Snyggt! Om du är en medelmåttig eller avancerad motionär kan du göra HIIT-passet tuffare, säger Alice. ”Mindre vila, fler repetitioner och öka tiden du arbetar under (så att du lägger till fler set).”
Om du tycker att det är svårt att följa med Alice i HIIT-videon samtidigt som du justerar tiderna, kan du prova att skriva ner eller ta en skärmdump av en lista över rörelserna (scrolla uppåt, de finns där) för att arbeta utifrån. Originalträningen kräver 30 sekunder, 20 sekunders vila, men du kan anpassa detta med din egen timer.
Kan jag göra träningarna om jag är gravid eller just har fått barn?
Det här programmet är inte utformat som en plan före eller efter födseln. Jag skulle tveka att fullt ut rekommendera detta till dem som är gravida, säger Alice. Vi har för närvarande inte erbjudit graviditetsreduceringar, men om någon känner sig bekväm med att regrediera de övningar som de inte kan göra så borde det gå bra.”
För mer råd, läs: Graviditetsövningar: Om du precis har fött barn kan du fråga din läkare vid sexveckorskontrollen.
Gäng med i vår WH Get Fit Done-community och dela dina framsteg
Under utmaningen går du med i vår privata WH Get Fit Done Facebook-grupp. Här hittar du en säker plats där du kan dela med dig av din träningsresa, praktiska tips och chansen att få kontakt med andra som också deltar i utmaningen!
Gå med i WH Get Fit Done FB Group
Om Instagram är mer din grej, dela klipp och videor med @womenshealthuk och använd hashtaggen #getfitdone.
Shoppa de bästa yogamattorna för hemmaträning
SHOP
Skär igenom bruset och håll dig frisk i både kropp & och sinne medWomen’s Health Newsletter. Få praktiska expertråd, träningspass för hemmet, enkel kosthållning och mycket mer direkt i din inkorg.
.