Vad är intermittent fasta?

Intermittent fasta är en kostmetod som fokuserar på tidsbegränsad ätande – och som växlar mellan specifika perioder av fasta och ”tillåtet ätande”, vilket vanligtvis är begränsat till åtta eller färre timmar varje dag.

Det finns många möjliga mönster men några vanliga exempel på tidsramar för intermittent fasta inkluderar daglig fasta i 16 timmar med 8 timmars ätande (16:8-metoden) eller 24 timmars fasta ett par gånger i veckan (5:2-metoden).

Proffsen: 4 potentiella fördelar med intermittent fasta

Hälsopåståenden om en intermittent fastande diet sträcker sig från att hjälpa till med viktminskning till att förebygga hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och till och med cancer.

Men även om en stor del av denna forskning kommer från djurstudier har vissa data från människor också gett lovande resultat – särskilt när det gäller potentialen för att hjälpa till med viktminskning och förbättra vissa aspekter av näringsrelaterade sjukdomar, t.ex. diabetes (1,2).

Här är fyra potentiella fördelar med intermittent fasta som stöds av forskning:

Intermittent fasta stödjer viktminskning

Huvudmålet för de flesta som är intresserade av intermittent fasta är att gå ner i vikt.

Fastan varje dag under en period främjar kalorirestriktion och leder till viktminskning.

I själva verket har ätandet av färre kalorier än du förbränner det mest vetenskapliga stödet för att åstadkomma viktminskning.

Viktminskning (och bibehållande av en hälsosam vikt) sänker i sig självt risken för de flesta näringsrelaterade kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.

Har viktminskningen från intermittent fasta alltså skett bara för att människor äter färre kalorier? Kanske. Men om det hjälper dig att tappa kilon så kan fastan fortfarande vara ett bra bantningsverktyg.

Men det kan också finnas mer i historien. Vissa studier tyder på att kortvarig fasta faktiskt kan öka din ämnesomsättning vilket leder till större viktnedgång än vad du skulle uppnå genom att enbart skära ner på kalorierna (3).

Detta är dock kontroversiellt och mer forskning måste göras för att bekräfta fastans effekt på ämnesomsättningen.

Intermittent fasta kan hjälpa mot insulinresistens

Sänkt blodsocker har hittats hos vissa personer som intermittent fastar – vilket också råkar vara ett centralt mål vid förebyggande och behandling av diabetes (4).

Insulinresistens anses vara en viktig orsak till typ 2-diabetes. Höga nivåer av insulin i vårt blodomlopp finns när kroppen ofta tillförs glukos. Mängden insulin som cirkulerar i vårt blod sjunker mellan måltiderna. Därför är det logiskt att fasta under en period kan minska mängden insulinfrisättning.

Intermittent fasta ger kroppen en paus från glukosstötar. Detta kan bidra till att minimera insulinresistensen.

Både lägre blodsocker och förbättrad insulinfunktion bidrar till att förebygga och behandla diabetes.

Dessa teorier om en gynnsam effekt av fasta på glukos och insulin verkar hålla i studier på gnagare och vissa försök på människor. Men eftersom så få kontrollerade studier har utförts på människor behövs mer forskning för att belysa effekten av intermittent fasta på glukos, insulin och diabetes (1,2,5).

Intermittent fasta kan bidra till att sänka kolesterolet

Ditt kolesterol kan också förbättras efter intermittent fasta. Man har funnit bättre lipidprofiler efter intermittent fasta, inklusive ett lägre totalt kolesterol, lägre dåligt kolesterol (LDL – low density lipoprotein) och lägre triglycerider utöver ett högre bra kolesterol (HDL – high density lipoprotein) (6,7).

Det finns inte tillräckligt med bevis för att definitivt säga att tidsbegränsad kost eller fasta i sig självt hjälper vårt kolesterol och fler studier måste göras för att veta dess effekter med säkerhet.

Intermittent fasta kan stödja hjärthälsan

Forskning på råttor och möss har visat lovande att intermittent fasta bidrar till att skydda vårt hjärta. Detta verkade gälla både för att förebygga hjärtsjukdomar och hjälpa till att återhämta sig efter hjärtattacker hos dessa gnagare.

Riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och hjärtfrekvensvariabilitet har också förbättrats i samband med intermittent fasta (1,2).

Och även om detta kan verka spännande reagerar människor inte alltid på samma sätt som djur på dessa interventioner och fler studier måste göras på människor för att förstå vilken roll intermittent fasta spelar för hjärtsjukdomar.

Neddelar: 4 bieffekter av intermittent fasta som man bör vara uppmärksam på

Så här långt verkar effekterna av intermittent fasta överlag vara positiva. Men det kan alltid finnas en nackdel med varje diet om man inte närmar sig den på rätt sätt.

Här är fyra potentiella riskfaktorer eller ”nackdelar” i samband med intermittent fasta:

Intermittent fasta kan fortfarande leda till viktökning

För att känna sig utsvulten under fastan kan du bli mer benägen att äta dig mätt när du inte fastar. Om det slutar med att du går helt vilse under dina perioder då du inte fastar kommer du ändå att gå upp i vikt.

Att äta fler kalorier än vad din kropp förbränner kommer att leda till en långsiktig ökning av kroppsfett även om du konsekvent fastar i 16 timmar varje dag.

Fasttips

Kvaliteten på din mat är avgörande. Planera måltiderna i förväg för att se till att du gör näringsrika matval under de perioder du inte fastar. Håll dig inom din kalorigräns varje dag.

Intermittent fasta ersätter inte hälsosam kost eller kalorikontroll.

Det säger faktiskt ingenting om vad du bör äta, vilket naturligtvis är en viktig del av framgångsrik bantning. Se det som ett verktyg som hjälper oss att optimera när vi ska äta.

Fastan kan få dig att känna dig trött och lynnig

Trötthet och/eller humörförändringar inklusive irritabilitet är vanliga klagomål från personer som hoppar över måltiderna.

Många människor upplever också en minskad kognitiv funktion som de upplever påverkar deras förmåga att arbeta. Detta verkar särskilt vara sant hos personer som fastar under längre perioder, t.ex. de som äter enligt en ätplan med fasta på olika dagar (8).

Fasttips

Kortvarig fasta kan vara ett mer hållbart tillvägagångssätt för många människor. Att inte äta på 12 timmar eller till och med 16 timmar genom att hoppa över frukosten kan vara en mer framgångsrik långsiktig plan för många människor.

Om du gör förlängd fasta, försök att välja en veckodag eller en tidsperiod då du inte behöver vara särskilt aktiv eller djupt koncentrerad.

Skippande av måltider kan orsaka huvudvärk, yrsel och illamående

Långa perioder av fasta kan sänka blodsockernivåerna och få dig att känna dig yr, yr, med huvudvärk och/eller illamående.

Långa perioder av fasta kan leda till lägre blodsockernivåer. Blodglukosnivåer som är för låga leder till ett tillstånd som kallas hypoglykemi.

Och även om små sänkningar av ditt blodsocker kan ha en positiv effekt på din hälsa överlag, kan det vara farligt eller till och med dödligt för personer med typ 1-diabetes och hos personer som står på vissa diabetesmediciner (9).

Fasttips

Om du har medicinska problem ska du prata med din läkare för att försäkra dig om att det är säkert att prova intermittent fasta.

Restriktivt ätande kan leda till ätstörningar

Alla dieter som stödjer att hoppa över måltider eller restriktivt ätande kan utlösa några inte så bra matrelationer hos vissa personer. Särskilt när de positiva viktminskningseffekterna påverkas direkt av att inte äta alls.

Desto mer du fastar, desto fler kalorier kan du begränsa och desto mer vikt kan du potentiellt förlora.

Detta kan leda till att vissa människor tar intermittent fasta för långt. Och att inte äta tillräckligt med kalorier varje dag kan leda till näringsbrist och vissa utvecklar ätstörningar.

Fasttips

Säkerställ att du fortsätter att få i dig alla de näringsämnen du behöver för att ge din kropp bränsle genom fastan!

Samarbeta med en dietist eller läkare för att göra en måltidsplan som fungerar bra för dig.

Du kan också prova intuitivt ätande som tar bort fokus från kalorier och viljestyrka och fokuserar dina ansträngningar på att komma i samklang med vad din kropp behöver för att trivas – oavsett vilken tid på dagen det är eller när ditt nästa godkända ätfönster är.

Skulle du prova intermittent fastekost?

Det finns många potentiella fördelar med intermittent fasta, men forskningen är fortfarande för begränsad för att säkert kunna säga om det är något du bör införliva i ditt liv för att hjälpa din hälsa (10).

Om du väljer att prova intermittent fasta, fortsätt att införliva grundläggande näringsprinciper som är väl etablerade av vetenskapen för att optimera din hälsa, inklusive kalorikontroll för att bibehålla en hälsosam vikt och en balanserad kost som innehåller alla viktiga mikronäringsämnen.

Du ska alltid involvera din läkare eller dietist i alla större förändringar av din kost för att försäkra dig om att ditt nya tillvägagångssätt är säkert för dig.

Oavsett om du provar intermittent fasta eller bara vill gå ner i vikt är din kost mer än halva slaget! Få ordning på din hälsosamma kost med portionsanpassade, färdiga måltider som levereras direkt hem till dig.