Du vet att dina muskler hungrar efter protein efter ett intensivt Aaptiv-träningspass. Men hjälper eller hindrar din vanliga proteinshake din återhämtning efter en episk konditionsträning? Vi pratade med träningsexperter för att upptäcka rätt återhämtningsmat att fylla på med. Följ dessa näringsstrategier för att hjälpa dig att nå dina träningsmål.

Grunderna

Enligt idrottsnutritionisten Dana Ryan, Ph.D., kan mat vara det mest effektiva sättet att påskynda muskelåterhämtningen.

Ryan föreslår att du ska tanka bränsle 30 minuter efter svettningspasset. När det gäller vad du ska lägga på din tallrik rekommenderar hon en kombination av högkvalitativt protein (minst 20 g – detta är vår favoritsmak) och kolhydrater.

Denna kombination håller blodsockernivåerna stabila. Den ökar också din uthållighet och energi och ser till att dina muskler återhämtar sig fullt ut efter att ha träffat gymmet.

De bästa proteinerna

Proteiner är den idealiska maten att äta efter träning. Ryan förklarade att proteiner reparerar skador som orsakats i muskelfibrerna genom aminosyror.

Dessa syror går direkt in i musklerna och börjar hjälpa till med återuppbyggnaden. Ryan är inte ensam om att ge oss detta råd.

Fredrick Hahn, personlig tränare i New York, föreslår att de bästa livsmedlen för att ”mata” musklerna är proteiner, särskilt animaliska proteiner.

Djuriska proteiner, inklusive ägg och fisk, innehåller alla viktiga aminosyror i rätt proportioner.

Han fortsätter med att säga att en annan bra källa är vassleprotein som är särskilt bra efter ett stärkande träningspass (detta är vårt favoritmärke).

Mikronäringsämnen i magra animaliska fetter är en bra proteinkälla som återställer dina muskler. De har också ett högt innehåll av leucin, en grenad aminosyra (BCAA).

Leucin är ett av de viktigaste verktygen för att återuppbygga muskelvävnad. Ägg innehåller vardera ett halvt gram leucin och har ett högt innehåll av D-vitamin som absorberar kalcium för att bygga starka muskler.

Fisk för magert protein

Hahns förstahandsval för en källa till magert protein är en grillad laxfilé. Lax innehåller viktiga omega-3-fettsyror som är en viktig komponent för att reparera musklerna.

Fettsyror hämmar faktiskt muskelnedbrytningen. Pilgrimsmusslor är en annan bra skaldjur som är fullproppad med protein.

En pilgrimsmussla på 3,5 oz innehåller 15 gram magert protein och mindre än ett halvt gram fett.

Om du inte gillar skaldjursdieten kan du ta ett dagligt tillskott av fiskolja (som den här bästsäljaren) så att du inte går miste om de här muskelåteruppbyggande fördelarna.

Plantbaserade proteiner

Vegan? Inga bekymmer. Du behöver inte oss för att tala om för dig att en proteinrik kost är möjlig utan att konsumera animaliska produkter.

Hantera en maträtt som innehåller en hälsosam dos vassleprotein (eller veganskt protein som det här) efter konditionsträning. Vassle är ett komplett biotillgängligt protein.

Det innehåller essentiella och icke-essentiella aminosyror som förhindrar nedbrytning av muskelvävnad.

Om du föredrar att äta mjölkfritt är bönor ett annat alternativ. De är fettsnåla, fiberrika och rika på protein.

Kikärter är också fulla av hälsosamma kolhydrater som kompletterar proteinet när de arbetar tillsammans för att återställa musklerna. Linser är en annan toppbönsväxt.

En kokt kopp innehåller 18 gram protein. B-komplexet som finns i baljväxter underlättar nedbrytningen av proteiner i kroppen och ökar muskelreparation.

Tempeh är ett annat proteinrikt alternativ för vegetarianer, det sojabaserade livsmedlet ger nästan hälften av det dagliga rekommenderade proteinkonsumtionen.

Mörka, bladgrönsaker är också en hälsosam och överraskande proteinkälla.

Sanningen om shakes

Ryan delar med sig av att proteinpulvershakes endast är fördelaktiga för återhämtningsprocessen om de är gjorda av ett högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror.

Hon rekommenderar att man gör en shake som innehåller minst 20 gram protein men inte mer än 40 gram. Se till att dricka denna inom 30 minuter efter att du avslutat ditt träningspass för att få de mest effektiva resultaten.

En liten sked kokosolja är ett bra komplement till proteinshakes eftersom den innehåller medelkedjiga fetter, så kallade MCT:er. Dessa absorberas i blodomloppet som en kolhydrat vilket gör det till ett fantastiskt livsmedel för återhämtning.

Proteinshakes kan också användas som bränsle före träning för att förbereda kroppen för muskeltillväxt.

Om du hatar proteinshakes

Ett alternativ till proteinshakes när du är på språng eller inte har tid att laga en måltid är fullmatad keso – gärna med levande kulturer.

Hahn berättar att mejeriprodukter som innehåller tillräckligt med proteiner också kan vara stärkande för dina växande muskler.

Hyvelost innehåller två olika typer av protein – vassle och kasein. Kasein är ett protein med långsam frisättning som hjälper dina muskler att återhämta sig i flera timmar.

Du kan till och med äta en portion keso innan du tränar för att lugna musklerna innan de ansträngs under träningen.

Om du inte älskar keso skaffar du dig yoghurt med högt proteininnehåll, till exempel vanlig grekisk yoghurt, som du kan ha till hands för ett mellanmål efter träningen.

Du måste äta kolhydrater

Ryan förklarar att efter träning aktiverar kroppen satellitceller för att hjälpa till att reparera skadade fibrer.

Denna process kräver kolhydrater för att öka insulinnivåerna, vilket i sin tur gör det möjligt för aminosyrorna att komma in i musklerna.

Det räcker alltså inte med att bara äta protein efter träning för att börja återställa dina muskler. Hon förklarade att ju intensivare träningen är, desto mer hälsosamma kolhydrater bör du konsumera.

Sunda kolhydrater har avgörande nivåer av glykogen som enligt Hahn ersätter de glykogendepåer som har tömts under träning.

För att kunna utveckla dina muskler måste du ersätta det förlorade glykogenet, vilket kan ske genom protein men också genom de hälsosamma kolhydrater som finns i frukt och grönsaker.

Högglykemiska livsmedel som rotfrukter som sötpotatis och yucca bör vara en viktig del av din kost när du arbetar med att bygga upp muskelmassa. Ånga sötpotatisen eller stek den i ugnen med kokosolja och din favoritblandning av kryddor.

För en rejäl vegetarisk måltid koka yucca-rot, som också är en hälsosam kolhydrat för muskeluppbyggnad, och fräs den med vitlök, lök och persilja.

Bananer är också ett utmärkt växtbaserat livsmedel med högt glykemiskt värde, förvara en i din gymväska som du kan äta direkt efter ditt styrketräningspass för att fylla på dina glykogennivåer.

Drick mer vatten

Hahn säger att våra muskler består till 75 procent av vatten. Fick du inte fylla på med H2O under din konditionsträning? Dina muskler är törstiga!

När vi är uttorkade kan våra muskler inte börja återhämta sig eftersom de saknar de nödvändiga näringsämnena för att återhämta sig.

Det finns inget slutgiltigt svar på hur mycket vatten vi bör dricka när vi tränar, men ju mer du svettas, desto mer vatten behöver du.

Vatten förser kroppen med elektrolyter, och utan dessa får ditt träningspass inte några långvariga produktiva resultat på din fysik. Du kan också vätska med dessa livsmedel.

Snacka smart, bekämpa fria radikaler

Hjälp dina muskler att underlätta läkningen genom att slänga några nyskurna bananskivor i din proteinfyllda keso.

För extra smak slänger du i färska blåbär, björnbär eller körsbär, som har ett högt innehåll av antioxidanter och kan förebygga skador på musklerna orsakade av fria radikaler.

Ryan förklarar att fria radikaler bildas naturligt under träning och kan skada cellerna vilket leder till inflammation och andra problem. Antioxidanter motverkar detta genom att binda till de fria radikalerna och förhindra ytterligare skador på musklerna.

En annan frukt som kan påskynda muskelåterhämtningen är ananas. Enligt Ryan innehåller ananas bromelain som visat sig vara fördelaktigt för återuppbyggnaden av muskelvävnad.

Ät den mittersta stjälken eftersom det är där enzymet bromelain finns. Ananas är också en bra källa till C-vitamin som ökar produktionen av kollagen – bindväven som reparerar musklerna.

Hur man får protein på språng

Nötter kan också hjälpa till att påskynda muskelreparation. Men Hahn säger att det är viktigt att notera att de inte innehåller hela skalan av essentiella aminosyror och att de inte kan ersätta de nyckelproteiner som finns i ägg, fisk och vassle.

När du är på språng kan du mumsa på kraftfulla nötter som har ett högt innehåll av essentiella omega-3-fettsyror och protein, t.ex. macadamianötter, mandlar, cashewnötter och valnötter.

Om du absolut måste äta dina nötter i smörform, välj mandelsmör som innehåller mer protein än fett, till skillnad från jordnötssmör.

Glöm inte bort frön. De är ett portabelt mellanmål som du kan slänga ner i din handväska eller träningsväska. Chia-, hampafrön och linfrön tar priset med sitt överflöd av omega-3- och omega-6-fettsyror och protein.