Knäböjningar är en av de mest använda rörelserna i Crossfit och alla andra träningsprogram, och det finns en jäkla bra anledning till det. Squatting är en helkroppsrörelse som får de flesta av dina underkroppsmuskler att elda upp.

Men även om denna sammansatta rörelse är en grundläggande styrkeövning finns det motstridiga uppfattningar om den korrekta formen (att gå rumpan i gräset eller grunda dips) och vad som kommer att orsaka skador kontra vad som inte kommer att göra det.

Studier har visat att både djupa och grunda squats har fördelar, men det beror på vad du vill få ut av ditt träningspass. Till exempel kan ytliga knäböjningar (knäböjningar som når en 60 graders knävinkel) förbättra din vertikala hoppprestation, men djupa knäböjningar (under 90 grader) är mer effektiva för att öka din muskelmassa och styrka.

Vad detta innebär är att om du är en idrottare som tränar plyometri så är en ytlig knäböjning troligen rätt väg att gå. Om du är ute efter att bli hulked ut, då kommer du att vilja ha djup squat.

Låt oss bara anta att du vill bygga upp den totala styrkan; är det säkert att squata så djupt?

Som du säkert vet är knäna en viktig led under squatrörelsen och ofta det första området att känna smärta när du har gjort något fel.

För att fullt ut förstå din skaderisk ska vi prata om de krafter som är inblandade när du squattar under parallell med en belastad stång. Först och främst ställs din knäled inför två motsatta krafter; skjuv- och tryckkraft.

Skjuvkraften hänvisar till den ”stress” som läggs på dina ligament under denna rörelse, medan tryckkraften hänvisar till den kraft som absorberas av brosket i dina knän.

Det finns två huvudsakliga ligament som används för att stabilisera din kropp under en knäböjning, ditt ACL och PCL. ACL och PCL (eller främre korsband och bakre korsband, om du vill bli helt teknisk) korsar varandra i knäleden och griper tag i lårbenet och skenbenet för att hjälpa till att stabilisera knät.

När du börjar inducera knäböjning och sjunka ner i din knäböjning minskar påfrestningen på dina ACL- och PCL-band så att du kan fortsätta att gå djupt, medan kraften på ditt brosk ökar.

Det visar sig att din kropp är ganska skicklig på att hantera den stress som läggs på brosket så länge du följer dessa enkla principer:

• Du utför den här rörelsen med en belastning som gör att du kan bibehålla rätt hållning
• Du har inte några tidigare knäskador eller kontraindikationer som påverkar denna rörelse
• Du har god rörlighet i fotled och höftled

Om du passar in i bilden så släpp den som om det vore squat! Om du inte riktigt är där så ägna lite tid åt att fokusera på din rörlighet i fotled och höft och minska belastningen på stången när du squattar så att du kan upprätthålla perfekt form.

Ett bra sätt att uppnå detta är att använda en box. Ladda stången lätt, ställ dig framför en låda, håll bröstet högt, ryggen rak och core stark. Börja sjunka ner i din knäböj och sänk dig ner tills din rumpa nuddar lådans ovansida. I takt med att din position, rörlighet och styrka förbättras kan du börja gå i freestyle.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på wodnationgear.com .