I år (tack vare muskeluppgångarna på stången) kunde atleterna undvika att möta Ring Muscle Up… Men hur blir det nästa år? Hur blir det med din nästa lokala tävling? Om du vill lämna den skalade divisionen bakom dig och börja slå muscle ups – lyssna på!

’Alltför ofta ser jag desperata, sista-minuten-försök att okontrollerat kippa ovanför ringarna. Det blir otäckt. Det blir stökigt. Och som tränare får det mig att krypa ihop.”

Muscle ups råkar vara en av mina favoritrörelser att lära ut eftersom de kräver specifik träning, hängivenhet och uthållighet. De är en fantastisk uppvisning av styrka, koordination och skicklighet. Men om ett av dessa tre krav saknas kan du hamna på nästa upplaga av ”Crossfit Fails”.

Innan vi går in på det praktiska, ställer vi några frågor:

1. Kan du göra 5 eller fler strikta pull-ups obrutna?
2. Kan du göra 5 eller fler strikta ring dips obrutna?
3. Kan du göra 10 eller fler strikta dragningar från bröst till stång utan att bryta dem?
4. Kan du göra en enda strikt dragning från bröst till stång?

Om du svarat ja på var och en av dessa frågor kan du göra en muskelhöjning 100 % garanterat. Du behöver bara lite coachning och lite träning. Om du tänker ”Hmm, jag har aldrig provat en strikt bröststångslyftning, men jag kan göra alla de där andra sakerna”… så är du förmodligen mycket närmare muskelhöjningar än vad du inser.

”Hur komplicerad muskelhöjningen än verkar så är den helt enkelt en ringdragning kombinerad med en sit-up följt av en ringdipp.”

Låter enkelt nog, eller hur? Men trots dess enkelhet är det många som sitter och stirrar på ringarna och undrar vilket magiskt piller de kan ta för att ge dem gåvan ”muscle up flight”.

Här är de tre nycklarna till att få din första ring muscle up:

1 UTVECKLAR DET FALSKA GRIPET (OCH Sluta göra undanflykter)

Du kanske säger: ”Ben, bokstavligt talat alla säger att jag måste lära mig det falska greppet, men INGEN av Games-atleterna använder det. Varför skulle jag göra det?”

Det argumentet är som att ladda en skivstång och säga: ”Froning kan rycka 305lbs, så det betyder att jag kan rycka 305lbs!”

Håll i minnet att han började med ett PVC-rör precis som du och jag. Att lära sig det falska greppet är det FÖRSTA steget som du måste ta för att utveckla en muscle up. Faktum är att det är det ENDA jag lär mina online-atleter under de första sessionerna av muscle up-träning. Om jag kan få en atlet att utföra en strikt false grip ring pull-up på vecka ett, så vet jag att de kommer att ha en muscle up inom några veckor.

Tyvärr säger många atleter ”Jag kan inte hålla fast vid false grip!” eller ”Det gör verkligen ont i min handled så jag gillar inte att använda den tekniken.”

Mitt svar: När tränade du senast specifikt för att utveckla det falska greppet?

Om du började behandla det falska greppet som någon av dina större lyft (genom att träna konsekvent, förhoppningsvis) är min gissning att du skulle se stora förbättringar. Alltför ofta försöker folk försöka försöka genomföra muscle up som en helhet istället för att ta sig tid att arbeta med de enskilda delarna. Det är som att försöka dunka en basketboll utan att ta reda på hur man hoppar ordentligt.

Förklaringen till att det falska greppet är så viktigt är att det sätter handleden i ett optimalt läge för att möjliggöra ”omsättningen”. Det fungerar som ”magi” för att få dig över ringarna med liten till ingen kipping krävs.

2 ÖVA ÖVERGÅNGEN: CELIING TILL FLOOR

Transitioner är den ”sexiga” delen av ring muscle up. De är länken mellan pull-up och dip.

Jag har sagt det förut och jag tänker säga det igen för att betona det:

”Alltför ofta försöker folk försöka genomföra muscle up som en helhet i stället för att ta sig tid att arbeta med de enskilda delarna.”

Det bästa sättet att träna på övergångarna är att göra dem! Att förstå hur din kropp katapulterar sig från en pull-up till ett dopp tar tid, så du måste se till att få in dina repetitioner! Efter flera träningspass börjar du utveckla muskelminne för Ring Muscle Up. Jag har upptäckt att det finns några övningar som fungerar riktigt bra för att träna på den koordination och snabbhet som krävs för att göra övergången lyckad. Här är några av mina favoriter:

• Floor Transitions
• Box Transitions
• Banded Ring Pull-Downs

STAY DILLIGENT WITH THE RING MUSCLE UP

Jag förstår hur frustrerande det kan vara. Du är nära, men det känns ändå så långt borta. Ha tro på det! Du är bara några positiva vanor från att lämna den ”skalade” divisionen bakom dig. Nyckeln är att göra konsekventa framsteg, träna rätt övningar och lita på processen.

Inservera detta: Om du bara tränar dessa övningar några få gånger om året kommer du att se små eller inga framsteg. Om du däremot ägnar 45 minuter i veckan åt att öva, utveckla och träna ditt falska grepp och din övergång kommer du att se MASSIVA framsteg och i slutändan framgång!

TRAINERA MED EN TRÄNINGSKAMrat

Sist men inte minst, se till att du hittar en ansvarstagande kompis! Dela den här artikeln med en vän eller tagga dem helt enkelt på Facebook. Rekrytera dem att utföra träningen minst en gång i veckan tillsammans med dig. Att ha någon att träna med genom denna process kommer att göra det ännu enklare (och roligare!)