Denna 15-minuters Butt Workout visar dina ben vad som gäller
Här är ett roligt faktum: dina glutes är den största muskelgruppen i hela din kropp. Förutom att de är en LITTERLIG stor sak är de också superviktiga för att stabilisera kroppen när du tränar, springer eller bara lever ditt jävla liv, säger Kelsey Wells, certifierad tränare och skapare av SWEAT-appens PWR At Home-program (som nyligen lanserade 12 MORE-veckor med träningspass).
Och även om nästan alla benövningar kommer att aktivera bakdelen, kommer användningen av motstånd (som ett motståndsband) att utmana dem ytterligare, säger Wells. Med det sagt, i den här rutinen är motståndsbanden helt valfria så att du kan fokusera på formen. ”Genom att slutföra varje övning med rätt teknik maximerar du fördelarna”, säger Wells.
För ett grymt träningspass för nedre delen av kroppen kan du göra den här rutinen på egen hand eller som ett komplement till ditt ordinarie svettiga program.
Träningen
Uppför var och en av de fem rörelserna nedan rygg mot rygg fyra gånger och vila i 30 sekunder efter varje varv. Vill du ha lite mer? Mindre vila = mer utmaning.
Double Pulse Sumo Squat (valfritt: motståndsband)
Steg 1: Med ett motståndsband slingat runt dina övre lår, plantera båda fötterna på golvet bredare än höftbreddsmässigt isär. Rikta båda fötterna något utåt.
Steg 2: När du andas in böjer du dig i höfterna och knäna och ser till att knäna är i linje med tårna. Fortsätt att böja knäna tills dina överben är parallella med golvet. Se till att ryggen förblir i en 45-90 graders vinkel mot höfterna.
Steg 3: Tryck genom hälarna och sträck ut benen något. Böj sedan omedelbart knäna för att återgå till knäböj.
Steg 4: Andas ut medan du trycker genom hälarna och sträcker ut benen för att återgå till utgångspositionen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner.
Glute Kickback (valfritt: motståndsband)
Steg 1: Med ett motståndsband slingat runt skenbenen, plantera båda fötterna på golvet höftbreddsmässigt isär.
Steg 2: Andas in, och när du andas ut släpper sparkar du höger häl bakom dig, så att benet är rakt och foten förblir böjd och tårna pekar framåt.
Steg 3: Sänk höger fot för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner innan du upprepar övningen på andra sidan.
Single-Leg Glute Bridge
Steg 1: Ligg platt på rygg på en yogamatta. Böj vänster knä och placera foten stadigt på mattan, inom räckhåll för dina vänstra fingertoppar. Sträck ut det högra benet rakt framför dig eller upp mot taket. Låt armarna vila vid sidorna på mattan. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: När du andas ut trycker du ner din vänstra häl i mattan, aktiverar dina glutes och lyfter bäckenet från golvet tills din kropp bildar en rak linje från hakan till knäet.
Steg 3: Andas in när du sänker bäckenet till utgångspositionen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner innan du upprepar övningen på andra sidan.
Diagonal Squat Walk (valfritt: motståndsband)
Steg 1: Stå med ett motståndsband slingat runt dina överben med båda fötterna planterade tillsammans på golvet. Titta rakt fram och böj i höfterna och knäna så att knäna är i linje med tårna.
Steg 2: Håll båda höfterna i nivå och ta ett steg framåt och utåt med vänster fot. Ta sedan ett steg framåt och inåt med höger fot mot vänster fot för att återgå till knäböjspositionen. Ta sedan ett steg framåt och utåt med höger fot följt av vänster fot. Det är en repetition. Fortsätt alternera i 10 repetitioner.
Single-Leg Romanian Deadlift
Steg 1: Placera båda fötterna axelbrett isär på golvet. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Andas in medan du böjer vänster knä något. Utan att ändra vinkeln på ditt vänstra knä hänger du framåt från höfterna tills din överkropp är parallell med golvet och sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Sträck samtidigt ut armarna mot golvet samtidigt som du håller höfterna i vinkel. Du bör känna spänning i din vänstra hamstring (baksidan av benet).
Steg 3: Andas ut när du trycker igenom din vänstra häl och med hjälp av dina glutes- och hamstringsmuskler sträcker du ut dina höfter för att återgå till startpositionen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner innan du upprepar övningen på andra sidan.