En vacker senvårseftermiddag för tre år sedan bestämde sig två unga män för att de behövde bygga upp muskler.

De var väldigt lika varandra, dessa två unga män. Båda hade normal fysik och genomsnittlig genetik och som unga blivande adonister var de fyllda av ambitiösa framtidsdrömmar.

Nyligen träffades de här två männen igen på gymmet.

De var fortfarande mycket lika varandra. Båda hade varit konsekventa i sin träning och kosthållning. Båda hade läst samma böcker och bloggar och hade provat samma typer av träningsprogram.

Men det fanns en skillnad. En av männen hade tagit på sig över 30 kilo muskler och såg mager och atletisk ut. Den andra hade kanske tagit på sig hälften så mycket och såg mjuk och slapp ut.

Har du någonsin undrat vad som gör den här typen av skillnad i människors fysik? Det är inte alltid genetik eller hängivenhet. Det är inte så att den ena personen vill ha framgång och den andra inte.

Den stora skillnaden ligger i vad varje person vet och hur han eller hon använder sig av den kunskapen.

Och i den här artikeln kommer jag att dela med mig av allt du behöver veta för att följa i vinnarens fotspår. (Och ja, allt i den här artikeln gäller lika mycket för kvinnor!)

Vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

Vill du se mer sådant här? Kolla in min YouTube-kanal!

Är ”Bulking” verkligen nödvändigt för att bulkas upp?

Bulking är ett kontroversiellt ämne nuförtiden.

• Å ena sidan har det förtjänat sin plats i kanon av bodybuilding. ”Vill du ha stora muskler?” Ett århundrade av köttskallar har frågat. ”Då är det bäst att du har en stor aptit.”
• Å andra sidan har det förtjänat sin beskärda del av svidande kritik. ”Vill du få massor av fett och lite muskler?” En legion av moderna fitnessgurus svarar. ”Lyssna då på kötthuvudena.”

Vem har rätt? Tja, föga förvånande är sanningen inte så svart och vit.

Bulking är inte i sig bra eller dåligt. Som du kommer att se är den grundläggande teorin sund, men utförandet är allt.

”Body recomposition” – att få muskler och förlora fett på samma gång – har vunnit mycket på debatten och är den ”go-to” marknadsföringsknappen för att sälja alla typer av PDF-filer, piller och pulver.

Det är inte heller svart och vitt. Om du är nybörjare inom tyngdlyftning så ja, du kan sannolikt göra det. Om du inte är det, så nej, det kan du förmodligen inte.

Sanningen är följande:

Om du vill öka musklerna så snabbt som möjligt måste du vara villig att öka lite fett också.

Och för att vara specifik är målet när du bulkar upp att öka musklerna och fettet i ungefär samma takt. Vissa människor kommer att få lite mer fett än muskler och vissa lyckliga jävlar kommer att få det tvärtom.

Varför? Det börjar med detta:

Din kropps förmåga att bygga muskler påverkas starkt av hur mycket mat du äter.

Det räcker inte att äta tillräckligt med protein. Om du vill bygga muskler så snabbt som möjligt måste du också äta tillräckligt med kalorier. Om du äter för lite kommer din kropp helt enkelt inte att kunna bygga mycket muskler.

Du förstår, du matar din kropp med så mycket energi varje dag och den förbränner så mycket genom aktivitet. Förhållandet mellan dessa kvantiteter kallas energibalans.

Om du matar din kropp med mindre energi än den förbränner har du skapat en ”negativ energibalans” eller ett ”kaloriunderskott”. Detta är nödvändigt för att förlora fett.

Ett kaloriunderskott har dock nackdelar.

• Det försämrar kroppens förmåga att syntetisera muskelproteiner.

Det vill säga, kroppen kan helt enkelt inte lägga till muskelvävnad på ett effektivt sätt när den befinner sig i ett kaloriunderskott.

• Det minskar de anabola och ökar de kataboliska hormonnivåerna.

Den här dubbla olyckan med minskade testosteron- och ökade kortisolnivåer trubbar ytterligare kroppens förmåga att bygga muskler.

• Det minskar träningsprestationen.

Jag behöver inte citera forskning här eftersom alla som har begränsat kalorier för fettförbränning snabbt lär sig detta.

Nybörjare kan vinna styrka medan de befinner sig i ett kaloriunderskott men de flesta erfarna tyngdlyftare kommer att uppleva en liten styrkeförlust när de bantar. Det bästa de kan hoppas på är att behålla sin styrka.

Detta är naturligtvis inte gynnsamt för muskeltillväxt.

Detta är de tre anledningarna till varför maximering av muskeltillväxt absolut kräver att du ser till att du inte befinner dig i ett kaloriunderskott. Och det mest tillförlitliga sättet att göra det är att något överskrida kroppens energibehov och placera den i ett så kallat ”kaloriöverskott.”

Det är därför det ofta sägs att man måste äta stort för att bli stor.

När du vill växa i massa är ett kaloriöverskott viktigt, oavsett kostprotokoll.

Oavsett vad du gör med dina makronutrienter eller ditt matschema kan du helt enkelt inte komma runt behovet av en positiv energibalans.

Hur mycket måste du äta för att bli stor?

Det är här som många bulkingprogram blir knasiga. De föreskriver skyhöga kaloriintag, vilket i slutändan är kontraproduktivt.

Här är de goda nyheterna: för att bulka krävs det inte att man äter nästan så mycket som du kanske tror.

Där de flesta råd om bulking missar båten är det enkla faktum att ett litet kaloriöverskott är lika effektivt för muskeluppbyggnad som ett stort överskott.

Det vill säga, om du i genomsnitt äter 10 % mer kalorier än vad din kropp förbränner, är det lika anabolt som att äta 20 eller 30 % mer.

Den stora skillnaden mellan dessa tillvägagångssätt är dock hur mycket fett du kommer att få.

• Om du upprätthåller ett kaloriöverskott på 10 % kommer du långsamt att få små mängder fett under loppet av månader.
• Om du däremot upprätthåller ett överskott på 30 % kommer du snabbt att få stora mängder fett utan att få några ytterligare muskler.

Det här orsakar större problem än att bara förstöra din ”estetik”. Det påskyndar nämligen fettlagringen ytterligare och bromsar muskeltillväxten.

Du förstår, när kroppsfettnivåerna ökar…

• Insulinkänsligheten sjunker.

Insulin är ett hormon som transporterar näringsämnen in i cellerna.

När kroppen blir motståndskraftig mot dess signaler minskar dock dess förmåga att förbränna fett, sannolikheten för viktuppgång ökar och proteinsyntesen undertrycks.

Summan av kardemumman är att ju bättre din kropp reagerar på insulinets signaler, desto bättre kan den göra många saker, bland annat att bygga muskler och stå emot viktuppgång.

• Testosteronnivåerna sjunker och östrogennivåerna stiger.

Nedgångarna här är tydliga: testosteron är en primär hormonell drivkraft för muskeltillväxt och höga östrogennivåer främjar fettinlagring.

Som du kan se är överdriven fettinlagring under bulking ett trippel misslyckande: det hindrar muskeltillväxten, påskyndar fettinlagringen och gör det ännu svårare att ångra viktökningen.

Denna ”smutsiga” stil av bulking kastar en lång mörk skugga över den obestridliga sanningen att ett kaloriöverskott är nödvändigt för att optimera muskeltillväxten.

Här är hur du gör det på rätt sätt:

1. Upprätthåll ett måttligt kaloriöverskott på 5 till 10 % vid bulking.

Detta bör göra det möjligt för dig att öka 0,5 till 1 pund per vecka, vilket är ditt mål om du är en man. Kvinnor bör sikta på hälften.

Om du inte är säker på hur du bestämmer ditt kaloriintag kan du klicka här.

2. Förstör inte allt med massiva fuskmåltider eller fuskdagar.

Ett av de största misstagen som jag ser att folk gör när de bulkar är att de äter för mycket.

Ett par dagar av frosseri per vecka när du bulkar är tillräckligt för att få dig att ta på dig fett i dubbel eller till och med tredubbelt så hög takt som normalt.

Gör inte det här. Lär dig istället att ”fuska” på ett intelligent sätt.

3. Om du är en kille och har över 15 % kroppsfett ska du minska detta till cirka 10 % innan du bulkar. Om du är tjej och har över 25 % kroppsfett, banta ner till ~20 % innan du bulkar.

Detta är idealiskt av flera anledningar: det bevarar insulinkänsligheten och hormonbalansen, det gör att du kan bibehålla ett kaloriöverskott i många månader innan du behöver minska kroppsfettnivåerna, och det räddar dig från långa, slitsamma nedskärningar.

4. När du når 15-17 % (män) eller 25-27 % (kvinnor) kroppsfett ska du sluta bulka och börja minska kroppsfettnivåerna.

Du ska inte heller ”slow cutta”. Gör allt du kan för att på ett säkert och hälsosamt sätt förlora fett så snabbt som möjligt.

5. Jonglera med dina bulks och cuts på detta sätt tills du har fått den storlek du vill ha.

Om du är som de flesta människor kommer du så småningom att nå en punkt där du är nöjd med din totala muskelstorlek och utveckling.

Spelets namn blir då att få och förbli mager samtidigt som du fortfarande tränar hårt och gör framsteg i dina lyft och tar itu med svaga punkter i din fysik.

Kaloricykling är utmärkt för detta.

Vad ska du göra när du inte går upp i vikt

Jag nämnde tidigare att du vill gå upp 0,5 till 1 pund per vecka (0.25 till 0,5 för kvinnor) när du ökar i vikt.

Vad ska du göra när du ökar mindre eller ingen vikt alls?

Om du antar att du följer ett effektivt träningsprogram och att du gör tillräckligt för att återhämta dig från träningen på ett adekvat sätt, är lösningen enkel: ät mer.

Jag har ännu inte fått ihop en holistisk vetenskaplig förklaring till varför det är så, men min erfarenhet av att arbeta med tusentals människor har verifierat det hundratals gånger om.

Om du ökar din styrka men inte din vikt (och därmed dina muskler) äter du inte tillräckligt. Så enkelt är det.

Om du ökar ditt kaloriintag kommer du så småningom att föra det in i det intervall som är kroppens ”sweet spot” för muskeltillväxt.

Nu rekommenderar jag inte att du ökar intaget godtyckligt. Så här gör du rätt.

1. Håll ditt protein på 1 gram per pund kroppsvikt.

Det finns ingen anledning att äta mer än så.

2. Öka ditt dagliga kaloriintag med 100 till 150 kalorier genom att öka kolhydratintaget.

Det vill säga, lägg till 25 till 35 gram kolhydrater till ditt dagliga intag.

3. Om din vikt fortfarande är densamma efter 7 till 10 dagar upprepar du #2.

Öka det dagliga kolhydratintaget upprepade gånger tills du går upp i vikt i önskad takt.

Det är verkligen så enkelt.

Jag bör dock notera att vissa människor (killar vanligtvis) behöver äta rent ut sagt glupska mängder mat för att gå upp i vikt stadigt. Jag pratar om 160-pundskillar som måste äta 4 000+ kalorier per dag bara för att gå upp 0,5 kilo per vecka (”hardgainers”).

I det här fallet är det inte precis genomförbart att nå deras nödvändiga kalorinivåer genom att enbart öka kolhydratintaget. I sådana fall rekommenderar jag att man begränsar kolhydraterna till cirka 3 gram per pund och att man, om fler kalorier behövs, börjar öka fettintaget i stället.

Träna och återhämta sig stort för att bli stor

Jag vet att jag redan har gett dig en hel del information att bearbeta, men jag skulle vara efterbliven om jag inte talade om träning och återhämtning också.

Verkligheten är att en perfekt bulkdiet är i princip värdelös om du inte också tränar korrekt och ger din kropp vad den behöver för att återhämta sig.

Jag ska dock försöka hålla det här avsnittet kort och gott.

1. Betona tung sammansatt tyngdlyftning i din träning.

Detta är grunden för muskeluppbyggnad för naturliga tyngdlyftare.

2. Pressa dig själv hårt i din träning men överträna inte.

Högfrekventa träningsprogram är verkligen populära nuförtiden men du måste vara försiktig med detta tillvägagångssätt.

Dina muskler kan bara ta en viss mängd stryk varje vecka innan din kropp halkar efter i sin förmåga att reparera de skador som träningen orsakat.

Träningsfrekvensen i sig avgör inte mycket när det gäller vinster. Det vill säga, bara för att du tränar en muskelgrupp en, två eller tre gånger i veckan är det ingen garanti för att du gör framsteg.

Den totala veckovolymen (antal utförda repetitioner) och intensiteten (belastning i form av procent av 1RM) är viktigare. Om du gör dessa rätt kommer du att vara i pengarna.

Träningsfrekvensen ses bäst som ett verktyg för att nå optimala mängder veckovolym och intensitet. Och det finns många sätt att flå, eller dela upp, den katten.

Lär dig mer om att bestämma rätt volym, intensitet och frekvens för dig här.

3. Gör allt du kan för att hjälpa din kropp att vila och återhämta sig.

Få mycket sömn, ät mycket kolhydrater och ta kosttillskott som kreatin och karnitin, så ser du till att din kropp bygger upp så mycket muskler som möjligt.

Lär dig mer om muskelåterhämtning och muskeltillväxt här.

Att bygga muskler tar längre tid än du tror

De rätta förväntningarna är lika viktiga som allt annat som diskuterats hittills.

Om du klamrar dig fast vid ett orealistiskt mål för muskeltillväxt ställer du in dig själv på besvikelse och misslyckande.

Vissa detta: om du vill förändra din fysik dramatiskt kommer det att ta mer tid än du förmodligen tror.

Glöm de överdrifter som används för att sälja dig kosttillskott, tidningar och träningsprogram. Du kan inte förändra din kropp på en månad eller två och du kan inte packa på dig mer än 50 pund muskler på ett år.

Det här är dock vad du kan göra med konsekvent, hängiven och korrekt träning och kosthållning:

• Män kan få 15 till 25 pund muskler under sitt första år med tyngdlyftning. Kvinnor kan öka ungefär hälften av det.
• Män kan öka 8 till 13 pund muskler under det andra året. Kvinnor kan öka ungefär hälften.
• Män kan öka 5 till 6 pund muskler under år tre och 2 till 3 pund per år varje efterföljande år. Kvinnors siffror är återigen halverade.

Om du vill veta mer om vetenskapen och resonemanget bakom dessa riktlinjer kan du läsa den här artikeln.

Om du är nybörjare inom tyngdlyftning och vill gå från en normal fysik till en muskulös, vältränad sådan, kan du anta att du behöver gå upp mellan 30 och 50 kilo muskler som man och ungefär hälften så mycket som kvinna.

Som du kan se av siffrorna ovan tar det tid. Allt från 1 till 3 eller 4 år för att vara specifik.

Så börja inte med tyngdlyftning som en snabb lösning. Det är det inte. Det är en livsstil.

Slutsatsen om bulkning

Nu förstår du varför bulkning har fått ett så dåligt rykte bland vissa träningsexperter. Det är lätt att göra bort sig.

Troligtvis är det också lätt att göra rätt, och du vet nu vad som krävs:

• Håll ett litet kaloriöverskott.
• Förstör inte din diet med fusk.
• Låt inte din kroppsfettprocent bli för hög.
• Förstärk tung sammansatt tyngdlyftning.
• Tränar hårt men övertränar inte.
• Använd sömn, kost och kosttillskott för att optimera muskelåterhämtningen.
• Sätt upp realistiska mål och ha tålamod.

Gör de här sakerna så kommer du aldrig mer att kämpa med att öka i storlek.