Det här lilla träningsverktyget har en rejäl effekt.

Med de flesta gympasalarorterna fortfarande stängda har folk försökt att hitta sätt att få in sina träningspass (och upprätthålla en regelbunden fitnessrutin) hemma. Det är därför många har tillgripit att bygga upp sina hemmagym – men medan hantlar och yogamattor båda är viktiga delar av utrustningen, kanske du förbiser ett litet (men mäktigt) träningsredskap: ett mini-motståndsband.

Dessa små, bärbara gummibitar får inte alls tillräckligt med uppskattning: De kan användas för att stärka hela kroppen genom att skapa spänningsnivåer i musklerna, och de kan öka rörligheten. De har också en låg inverkan och är ledvänliga. I grund och botten är mini motståndsband ett allt-i-ett gym som enkelt kan stuvas undan i garderoben eller tas med på resan.

Just nu – medan många av oss fortfarande har order om att stanna hemma – är det perfekta tillfället att dra nytta av mini motståndsband med den här 21-dagarsutmaningen för att hjälpa till att bygga upp styrka och öka rörligheten. Allt du behöver göra är att ta ett miniband (välj ditt eget motstånd, men se till att ha några nivåer till hands), skapa en träningsyta hemma och följa instruktionerna nedan. När du äntligen kan gå till gymmet igen kan du vara ännu starkare än du var innan COVID-19 slog igenom – eller så kanske du bestämmer dig för att du inte behöver något gym alls för att svettas ordentligt.

RELATERAT: Under 21 dagar ska du växelvis träna överkroppen, underkroppen, rumpan och magmusklerna (med vilodagar inarbetade, förstås). Varje dag gör du 3 set med 12-15 repetitioner för varje listad övning. Den sista dagen – dag 21 – gör du en ”Total Body Burner”, där du väljer en övning från varje kategori (överkropp, underkropp, rumpa, magmuskler) och gör varje rörelse i 45 sekunder, rygg mot rygg, i tre omgångar, med 60 sekunders vila mellan varje omgång. Se nedan för exempel och anvisningar för varje rörelse i denna 21-dagarsutmaning.

Övre kropp

Halv knäböjd enarmig rodd

Gör dig i en halvknäböjd position med höger knä nedåt och vänster fot platt på marken; Minibandet ska vara runt framsidan av din vänstra fot, med den andra sidan i din högra hand. Håll ryggen platt, luta dig lätt framåt och dra armbågen bakåt och uppåt, nära höger höft. Sänk armen tillbaka till början och upprepa. Gör önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Triceps Overhead Extension

Ställ dig rakt upp med fötterna höftbredda isär. Håll ett motståndsband i höger hand med handflatan mot kroppen, böj höger armbåge och sänk den mot baksidan av höger axel. Placera vänster hand bakom ryggen i midjehöjd med handflatan utåt och ta tag i motståndsbandet. Håll den vänstra armen stadigt och sträck ut den högra armen uppåt. Sänk långsamt ner igen och upprepa. Gör önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Biceps Curl

Gör dig i en halvknäböjd position med höger knä nedåt och vänster fot platt på marken; minibandet ska vara i sprickan på vänster knä. Ta tag i minibandet med vänster hand, med handflatan uppåt, och rulla upp bandet mot axeln. Sänk långsamt ner bandet igen och upprepa. Gör önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Lat Pulldowns

Slinga ett miniband runt båda händerna och gör två nävar. Sträck ut armarna rakt över huvudet. Håll vänster arm på plats och dra ner höger arm så att höger armbåge böjs till 90 grader och kommer i linje med höger axel. Lyft långsamt upp höger arm över huvudet igen och upprepa på vänster sida. Gör önskat antal repetitioner, fortsätt att alternera armarna.

T-Shoulder Raise

Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll ett miniband framför låren. Lyft armarna till axelhöjd och sträck sedan ut båda armarna rakt ut åt sidorna så att de bildar en T-form. För in armarna igen, sänk dem tillbaka till början och upprepa för önskade repetitioner.

RELATERAT:

Underkropp

Knäböjare

Med ett miniband runt båda fötternas framfötter står du med fötterna på axelbredd isär. Kör upp vänster knä och för sedan ner foten till golvet igen. Gör önskat antal repetitioner och fortsätt att alternera benen.

Monster Walks

Placera ett miniband runt fotlederna och ställ dig med fötterna höftbredda från varandra. Böj knäna lätt, och med magmusklerna engagerade och glutes strama, ta fyra steg framåt och sedan fyra steg bakåt. Detta är en repetition. Håll spänningen på bandet hela tiden och gör önskat antal repetitioner.

Squat to Lateral Leg Lift

Stå med fötterna höftbreda isär med ett miniband placerat strax ovanför knäna och händerna knäppta framför bröstet. Böj knäna, pressa höfterna bakåt och sänk ner till en knäböj. Res dig upp stående och lyft samtidigt det högra benet ut åt sidan, håll knät rakt. Sänk ner höger ben och sätt dig på huk igen. Den här gången när du reser dig upp igen för att stå, lyfter du vänster ben ut åt sidan och sänker det sedan ner igen. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner.

Overhead Squat

Placera ett miniband precis ovanför knäna och ett runt handlederna. Stå med fötterna på axelbredd en del, bröstet högt och magmusklerna spända. Håll spänningen på bandet och lyft händerna över huvudet samtidigt som du trycker tillbaka höfterna, böjer knäna och sänker dem så att höfterna hamnar strax under parallellhöjd. Pressa in hälarna för att resa dig upp till stående position. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner.

T-Rotational Lunge

Ställ dig med fötterna ihop, något närmare än höftbredd, med ett miniband i händerna, och armarna utsträckta med axelbredd. Ta höger fot bakåt och sänk ner i en utfallande ställning. Härifrån roterar du omedelbart överkroppen till höger samtidigt som du drar isär bandet och bildar ett ”T”. Kör genom den högra hälen för att återgå till stående position samtidigt som du låter händerna komma samman igen och bandet stänga. Gör önskat antal repetitioner och byt sida.

RELATERAT: Det här 30-dagars squatutmaningen kommer att förändra din rumpa på 4 veckor

Butt

Standing Glute Kickbacks

Placera ett miniband runt fotlederna och ställ dig med vänster ben framför det högra; Höger tå ska vara diagonalt bakom vänster häl på marken, vilket skapar spänning i bandet. Klappa händerna framför bröstet, spänn ihop magmusklerna och dra in bäckenet när du sparkar tillbaka det högra benet och håller knät rakt. Återför den högra foten till marken och behåll spänningen i bandet. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Dödslyft

Placera ett miniband under bollen på höger fot och håll den motsatta änden i båda händerna. Med en lätt böjning i knäna, häng i höfterna och sänk överkroppen tills händerna är vid eller under knäna. Res dig upp till stående position med kontroll. Sänk ner igen och upprepa sedan.

Musslor

Ligg på ena sidan med ett miniband placerat ovanför knäna och benen böjda i 45-gradiga rörelser; se till att höfter och knän är staplade. Håll fötterna ihop och spänn magmusklerna och lyft det översta knäet så högt som möjligt. Gör en paus i en räkning och sänk sedan långsamt det övre knäet ner igen. Gör önskat antal repetitioner och byt sida.

Brandposter

Placera minibandet precis ovanför knäna och ställ dig på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Utan att flytta på höfterna lyfter du vänster knä ut åt sidan. Återgå långsamt till början. Gör önskat antal repetitioner och byt sida.

Mini Leg Circles

Placera minibandet precis ovanför knäna och ställ dig på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Utan att flytta på höfterna lyfter du vänster knä ut åt sidan. Härifrån utför du mini cirklar medurs med benet, följt av mini cirklar moturs. Gör önskat antal repetitioner och byt sida.

RELATERAT: Det här 30-dagars kroppsviktsutmaningen tonar och stramar upp hela kroppen

Magmuskler

Bicycle Crunch

Placera ett miniband runt fötterna, och lägg dig med ansiktet uppåt. Lyft upp huvudet och axlarna med fingertopparna lätt placerade på bakhuvudet. Använd din core, rotera i midjan och för höger armbåge till vänster knä samtidigt som höger ben sträcks ut. Återvänd tillbaka till centrum och upprepa sedan med motsatt sida. Fortsätt att alternera.

Plank Jacks

Placera ett miniband runt anklarna och gå in i en underarmsplank med magmusklerna spända. Härifrån hoppar du fötterna ut till en bred V-form och hoppar dem tillbaka in igen. Fortsätt att hoppa fötterna in och ut.

Mountain Climbers

Gå in i en plank med raka armar. Med spänd core och platt rygg böjer du höger knä och lyfter det mot bröstet. Vänd rörelsen för att återgå till början och upprepa sedan rörelsen med det vänstra benet. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner.

Dead Bug

Placera ett miniband runt fötterna och ligg med ansiktet uppåt med armarna utsträckta rakt uppåt och benen i en bordsställning med knäna böjda till 90 grader och staplade över höfterna. Håll nedre delen av ryggen förankrad i marken och sträck långsamt ut höger ben rakt ut, samtidigt som du släpper vänster arm över huvudet. För tillbaka armen och benet till början och upprepa på andra sidan. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner.

Plank Tap Outs

Placera ett miniband runt handlederna och gå in i en plankan med rak arm. Håll ryggen platt och core tight, ta höger hand ut åt sidan och sedan tillbaka in igen, följt av vänster hand. Därefter kliver den högra handen framåt och sedan in igen, följt av den vänstra. Detta är en repetition. Gör önskat antal repetitioner.

För att få våra bästa artiklar levererade till din inkorg, anmäl dig till nyhetsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health

.