En balanserad kost består av livsmedel från de fem livsmedelsgrupperna: stärkelserika kolhydrater, frukt och grönsaker, protein, mejeriprodukter och nyttiga fetter. Var och en av dem tillhandahåller den rad vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver för att fungera effektivt. Det är osannolikt att varje måltid innehåller alla fem, men målet är att uppnå en balans över dagen eller veckan.

Här finns mer information om vikten av varje livsmedelsgrupp…

Stärkelsehaltiga kolhydrater

Stärkelsehaltiga kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla och bör därför utgöra ungefär en tredjedel av din kost. Följaktligen är det viktigt att förstå de olika typerna av stärkelserika kolhydrater och vilka som är de hälsosammare alternativen.

Denna livsmedelsgrupp omfattar potatis och spannmål som vete, korn och ris. När du väljer stärkelserika kolhydrater ska du först och främst välja fullkorn om möjligt för att bibehålla matsmältningen och ge dig mer fibrer, vitaminer och mineraler. Eftersom forskning har visat att om du äter fullkorn (i stället för raffinerat spannmål) minskar risken för stroke, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Det är därför viktigt att läsa etiketten för att vara säker på att du får ett äkta fullkorn – du måste leta efter formuleringen: Du måste titta på orden ”100 % fullkorn” eller ”100 % fullkorn”. Du bör sträva efter 3-5 portioner per dag.

1 portion:
● 180 g kokt pasta (75 g torkad)
● 40 g eller cirka 3 handfull flingor av frukostflingor
● 1 bakad potatis ungefär lika stor som din knytnäve
● 2 skivor medium skivat bröd

Frukt & veg

Frukt och grönsaker är likaså en viktig del av en hälsosam och balanserad kost. Det beror på att de har ett högt fiberinnehåll och är fulla av vitaminer och mineraler. Olika färger indikerar också olika näringsämnen, som alla spelar en roll för att hålla våra kroppar friska. Därför är det viktigt att äta regnbågen och ta till sig en variation varje dag.

Det är inte bara färska produkter som kan utgöra dina fem per dag: frysta, konserverade och torkade frukter och grönsaker räknas också. Frysta produkter innehåller faktiskt fler vitaminer och mineraler eftersom de plockas och fryses när de är som mest mogna, när de är som mest näringsrika och smakrika. Dessutom brukar frysta produkter vara billigare än färska.

Frukt och grönsaker bör utgöra drygt en tredjedel av din kost. Ett enkelt sätt att hålla reda på detta är att se till att det tar upp ungefär hälften av din tallrik. Sikta på minst fem portioner av olika grönsaker och frukter varje dag – ungefär en stor handfull eller 80 g av varje. 30 g torkad frukt kan dock bara räknas som en portion av dina fem per dag, oavsett hur mycket du äter. Den innehåller fibrer, men saknar de flesta vitaminerna från färsk frukt, och sockerinnehållet är mer koncentrerat. På samma sätt räknas 150 ml fruktjuice eller smoothies också bara som en portion per dag – sockret frigörs från frukten när den mixas, vilket gör den till fritt socker som kan skada dina tänder.

1 portion:
● 1 äpple, apelsin, päron, banan
● En handfull vindruvor, körsbär eller bär
● 2 plommon, satsumas eller kiwi
● 150 ml fruktjuice
● 30 g torkade frukter

Mjölk

Mjölk är en utmärkt källa till protein, vitaminer och mineraler. Den förmodligen mest kända av dessa är kalcium, som behövs för friska tänder och starka ben. När du väljer dina mejerikällor bör du försöka välja fettsnåla eller fettfria alternativ, men tänk på att fettfria yoghurtaromer ofta innehåller tillsatt socker för att öka smaken.

Om du är allergisk eller intolerant mot mejeriprodukter finns det alternativ som du kan använda, t.ex. soja-, nöt-, havre- eller rismjölk. Om du väljer växtbaserade drycker bör du också leta efter sådana som är osötade och berikade med de vitaminer och mineraler som vanligtvis finns i animalisk mjölk, t.ex. kalcium, vitamin B12 och jod. Du bör sträva efter 3 portioner mjölkprodukter per dag.

1 portion:
● ½ glas eller 125 ml mjölk (eller ersättning som berikad soja- eller mandelmjölk)
● 1 kruka fettsnål yoghurt
● 30 g eller 3 teskedar mjukost
● 30 g eller en bit stor som två tummar av cheddarost

Protein

Protein förser oss med viktiga aminosyror, som är kroppens byggstenar. Våra kroppar bygger och förnyar ständigt celler, och vi behöver aminosyror för att kunna göra detta. I Storbritannien får vi vanligtvis tillräckligt med protein, men vi måste vara uppmärksamma på att vi inte får i oss för mycket. Eftersom endast ungefär en åttondel av din balanserade kost bör bestå av protein.

Som olika frukt och grönt ger olika typer av protein oss den variation av vitaminer och mineraler som vi behöver för att hålla oss friska och starka. Därför är det mycket viktigt att variera dina proteinkällor. Förutom att äta kött och fisk bör vi inkludera vegetariska källor varje vecka; ägg, bönor och baljväxter, tofu, nötter och frön är alla bra alternativ. När du väljer kött, köp magra styckningsdelar när du kan och begränsa ditt intag av bearbetat kött. Du bör äta 2-3 portioner protein per dag, som kan komma från en rad olika livsmedel.

1 portion :
● En bit grillad kyckling utan skinn ungefär hälften så stor som din hand
● 2 kokta ägg
● En bit färsk lax ungefär hälften så stor som din hand
● ½ burk bönor
● 2 matskedar hummus

Hälsosamma fetter

Till sist, fett är viktigt. Vi behöver en liten mängd för att skydda våra organ, ta upp vissa vitaminer och för att hjälpa oss att växa. Vi måste dock vara försiktiga med vilken typ och mängd vi äter eftersom det är energirikt.

Referensintaget av fett är högst 70 g per dag för vuxna (varav högst 20 g mättat fett bör konsumeras). Mättade fetter finns i livsmedel som nötkött, griskött, kycklingskinn, smör, ost och kokosolja. Om vi äter för mycket av dessa fetter kan vi löpa större risk att drabbas av hjärtsjukdomar och stroke. Därför kan du bidra till att hålla ditt hjärta friskt genom att byta ut mättade fetter mot omättade fetter som kommer från nötter, frön, vegetabiliska oljor och fisk. För att minska det mättade fettet i din kost kan du laga mat med vegetabiliska oljor i stället för smör och ister och prova att använda yoghurt i stället för grädde.

1 portion:
● 1 matsked olja, smör, margarin eller majonnäs
●2 matskedar fettsnål grädde
● 2 matskedar avokado
● 8-10 oliver
●10 jordnötter

Om du är intresserad av att lära dig laga balanserade måltider och förstå mer om de fem viktigaste livsmedelsgrupperna, kan du anmäla dig till Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food där du får lära dig hur lätt det är att laga goda och näringsrika måltider från grunden. Om du bara är ute efter lite mer näringsvägledning kan du också anmäla dig till Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

.