Om du inte gillar att springa – och det är helt rättvist, det är inte för alla – kan du ändå få bra kondition med hjälp av olika aktiviteter som inte är löpning och som höjer pulsen, förbränner kalorier och tränar dina muskler.

Plus, löpning kanske inte är det bästa för alla, förutom att man inte tycker om det, säger Katie Dunlop, CPT. Om du till exempel har dåliga knän kan det orsaka stress på lederna, så det kan vara bättre att välja ett träningspass med låg belastning.

Här är våra favoritalternativ för konditionsträning utan löpning, så att du inte behöver oroa dig för långa milslöpningar eller sprintar igen.

Non-Running Cardio Workouts

Yoga Flow Class

Ja, en yogaklass kan ge bra konditionsträning utan att stressa dina leder. ”Precis som styrka är en nyckelfaktor för att lyckas krossa ett Spartan Race, är flexibilitet och rörlighet det också. Att lägga till ett yogaflöde i din veckovisa rutin är inte bara en bra form av låg- till måttligt intensiv konditionsträning, utan det kommer också att hjälpa dig att undvika skador både under träningen och under själva loppet”, säger Dunlop. Du kan söka efter klasser nära dig eller streama online hemma.

Relaterat: 8 Essential Post-Race Recovery Yoga Exercises Every Endurance Athlete Should Do

Slam Ball Work

Om du har tillgång till en medicin- eller slamball kan du enkelt få lite konditionsträning utan att springa eller påverka. ”Ball slams”, ”thrusters” och ”windmills” är alla bra övningar. Du kan göra 10 slams, 10 squat thrusters och 10 windmills (fem per sida) i så många omgångar du kan, så snabbt (med bra form!) du kan”, säger Kat Wiersum, intervallinstruktör på Studio Three i Chicago.

Din slam bör utnyttja fullt rörelseomfång, där bollen startar ovanför huvudet, och du går helt på huk och kastar bollen mot marken. Ditt mål är att plocka upp den vid första studs. En thruster ser ut som en djup knäböj, där du kastar bollen över huvudet från tryckövningarna i knäböj och låter fångsten hjälpa dig att sjunka ner i knäböjningen.

En windmill är i princip en slam som svänger från sida till sida. Ta bollen över huvudet som en regnbåge och sväng fötterna så att du vänder dig åt ena hållet och sedan går över till andra sidan.

Relaterat: Det är en av de viktigaste sakerna i den här typen av träning:

Battle Ropes

Hämta fram de där stridsrepen. Vågor med en eller två armar gör att du får igång konditionen och irriterar inte skenbenen eller knäna, som kan bli jobbiga när du springer. ”Sätt dig på en djup knäböj och vifta med repen så fort du kan. Tänk på att alltid försöka hålla repen i rörelse och inte ha ”slapphet””, säger Wiersum.

Gör 30 sekunder på, 30 sekunder av, och försök sedan 45 sekunder på och 45 sekunder av för att öka utmaningen. Växla mellan de två i fem omgångar, totalt fem gånger per set. Snabbt och smutsigt. ”Battle ropes är också bra för greppstyrka och hjälper till att arbeta med stabiliteten i underkroppen”, säger hon.

Row Machine

Du kan också använda en roddmaskin för fantastisk konditions- och uthållighetsträning. Genom att ställa in dig på antingen meter eller tid kan du göra allt från korta sträckor till långa sträckor. ”Se till att du trycker ut från benen och följer med överkroppen och armarna sist. För korta sprintar kan du prova 30 sekunder på 30 sekunder på 30 sekunder för varje minut på minuten och gå 150 meter”, säger Wiersum.

Ett annat alternativ är längre sträckor: ställ in dig på 500 meter och ge dig själv kortare återhämtning varje gång du erövrar uppsättningen. Få det gjort på tre minuter, sedan 2:30 och slutligen siktar du på två minuter.

Inomhuscykling

Hoppa in på en spinningklass eller ta en cykel och gör ditt eget träningspass. ”Det är ett utmärkt konditionsträningspass, det bygger upp styrka i benen, core och lats. Det ökar också pulsen och låter den sedan sjunka långsamt igen, vilket bidrar till att bygga upp den uthållighet och uthållighet du behöver för ditt lopp”, säger Kristine Kubat, CPT i Chicago och instruktör på SoulCycle och Shadowbox.

Tänk på: Det är viktigt att följa upp en tung klättring eller ett tungt push-intervall när du är ur sadeln med ett lättare, snabbare intervall i sadeln. Detta spolar ut mjölksyrauppbyggnaden i benen som kommer från tungt motstånd. Släpp ner hälarna och håll axlarna lösa och avslappnade ner i ryggen för både lätta och tunga motståndsintervaller.

Relaterat: 12 dagar av kondition: 12 dagar av kondition: Super Spartan Träningsplan: Alla dagar i Fitness: Super Spartan Träningsplan: Super Spartan Träningsplan: Dag 2 & HIIT

Vandring

”Du kommer att möta en hel del lutningar och olika terräng under Spartan Race, så med det i åtanke kan du ta på dig vandringskängorna och ge dig ut i din lokala skog. Det ger dig inte bara ett bra konditionsträningspass utan ökar också din uthållighet och uthållighet – båda är nödvändiga för Spartan”, säger Caleb Backe, CPT och hälsoexpert på Maple Holistics. Kolla upp vädret för att se till att du har en bra klar dag och börja tillräckligt tidigt så att du inte kommer tillbaka i mörkret.

”Death-By Exercise”

”En av mina absoluta favoritträningsstrukturer är ”Death-By Exercise”. Det fungerar så att du väljer en övning (t.ex. pull-ups) och du väljer ett tidsintervall (t.ex. en minut) och du ökar antalet repetitioner du måste göra med en för varje minut tills du inte kan slutföra repetitionerna på en minut”, säger Spartan James Oliver, certifierad idrottsnutritionist och grundare av Atlas Bar.

Till exempel: under den första minuten gör du fem pull-ups, under den andra minuten gör du sex pull-ups, och så vidare. Det kommer alltid att utmana dig, och det kan göras med nästan vilken övning som helst. Dessutom är det ett användbart riktmärke för att följa framstegen över tid.

”När det gäller konditionsträning utan löpning brukar jag kombinera ”Death By” med följande fyra övningar som jag använde flitigt när jag förberedde mig inför mitt senaste Ultra Spartan Race. Till skillnad från vid löpning omfattar alla nedanstående övningar hela kroppen och fokuserar på effektivitet”, säger han. Det betyder att du inte bara kommer att kunna få in din konditionsträning snabbare, utan också att du kommer att konditionera hela kroppen i processen.

Prova ”Death By” med burpees, kettlebell-svängar och boxjumps. ”Jag började nyligen göra 50 kettlebell swings som avslutning på varje träningspass. Min vilopuls är nu den lägsta den någonsin varit (~45 BPM) och är till och med lägre än när jag tränade för en Ironman och gjorde två timmars traditionell konditionsträning per dag”, säger han.

Cirkelträning

Cirkelträning kommer att vara din bästa vän när du förbereder dig för ett Spartan Race. Du får en blandning av konditionsträning, styrke-/motståndsträning och stretching i ett och samma träningspass. ”Detta gör att du kan träna olika muskelgrupper i olika plan och hjälper dig att hålla dig på tårna under loppet”, säger Dunlop.

Ett däck är en fantastisk rekvisita för en mängd olika träningspass. ”Du kan skapa ett helt träningspass enbart med hjälp av däck. Förutom att vända på däcket kan du också införliva ett däckboxhopp, tricep dips och laterala hopp med däcket för att hålla pulsen uppe mellan vändningarna”, säger Backe.

Ansätt bear crawls i en styrketräningscirkel för att verkligen få blodet att pumpa under hela träningspasset. ”Mitt i burpees, lunges och jumping jacks kan du använda bear crawls som ett återhämtande sätt att hålla pulsen uppe mellan rörelserna”, förklarar Backe.

Trygga det här: ”Bear Crawls x 20 för att förbereda dig för de där crawls med taggtråd. Squat w/dumbbell overhead press x 15 för att göra dig redo att vända på däcken, Bench Hop-overs x 20 för att hjälpa dig med dina vägghinder och Pull ups x 10 för monkey bars, repklättringar och i princip alla andra hinder i loppet”, rekommenderar Dulop. Gör den här kretsen fyra gånger. Se till att använda den tyngsta vikt du kan hantera säkert i din overheadpress för att verkligen utmana din kropp och bygga upp styrka.

Relaterat: Topp 4 vanligaste misslyckade spartanska hinder (+ proffstips för att övervinna dem)

Och gå vidare med Backes favoritkrets:

Jump Rope i 90 sekunder

• Kettlebell Swings x 15
• Tire Box Jumps x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl i 90 sekunder
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Upprepa 3-5 repetitioner totalt så får du en grym träning.

Assault Air Bike

Air Assault Bikes, som gjorts berömda av CrossFit-världen, är möjligen det mest effektiva sättet att lämna dig gasande på golvet. ”Anledningen till att de är så effektiva är att de använder en majoritet av musklerna i din kropp och kommer att skala svårighetsgraden av övningen till din nivå. Det betyder att ju hårdare du gör det, desto hårdare trycker cykeln tillbaka”, säger Oliver. På Air Assault Bike kan du prova ”Death By” med kalorier som mått.

Att öka din kondition och ditt välbefinnande NU. Klicka här för att hitta ett Spartan Race nära dig!