De 5 bästa sushirullarna för fitness
av Johnathan Zamora

Sushi är en av mina favoritmaträtter och är ett mycket populärt val för kroppsbyggare och fitnessidrottare. Det har funnits i århundraden som en metod för att konservera fisk och nu har det utvecklats till en unik matupplevelse. Läs vidare för att lära dig hur du genom att välja rätt typ av sushi kan komma närmare dina träningsmål.

Vad är sushi?
Ordet sushi hänvisar vanligtvis till riset (det japanska ordet su betyder vinäger och shi kommer från meshi, det japanska ordet för ris). Översatt betyder sushi ”vinägerris”. I sin tidigaste form placerades torkad fisk mellan två bitar vinägerat ris som ett sätt att få den att hålla längre. Nori (tång) lades till senare som ett sätt att minimera kladdiga fingrar när man äter. Sushibitar kan doppas i shoyu (japansk sojasås) eller toppas med wasabi eller inlagd ingefära och sedan ätas.

Fitness Sushi?

Sushirätter gjorda med kokt fisk kan vara en relativt kalorisnål, fettsnål och näringstät måltid – så länge man ser upp med sidorna som åtföljer den – sojasås, majonnäsbaserade såser osv. som kan innehålla extra fett och mycket extra natrium.
Låg halt av mättat fett och hög halt av protein gör sushi till ett utmärkt val för dem, särskilt kroppsbyggare, som vill hålla midjan snygg och samtidigt lägga till massor av andra mycket näringsrika föreningar. Den höga koncentrationen av fiskolja som finns i sushi är till exempel en av de viktigaste faktorerna som förbättrar den kardiovaskulära hälsan. Fiskar som lax, sardiner, & makrill innehåller stora mängder EPA & DHA omega-3-fetter. Dessa fiskar har också ett högt innehåll av E-vitamin, ett fettlösligt vitamin och en antioxidant som ger hälsofördelar som minskar risken för hjärtsjukdomar och kan förbättra immunfunktionen.

Hur är det med riset?

Typiskt sett görs sushi med kortkornigt sushiris, även känt som klibbigt ris. Med över 40 000 sorters ris i världen är sushiriset unikt genom sin förmåga att binda ihop sig efter kokning. Sushiris är vitt ris och innehåller cirka 170 kalorier per ½ kopp. Med en ynka 2 g fiber – denna typ av ris är inte alltid det bästa valet, näringsmässigt sett, när det gäller hälsosamma komplexa kolhydrater. Bristen på fibrer i det vita riset kompenseras av de fibrer som finns i Nori eller sjögräsinpackningen.
På senare tid har sushi med brunt ris gjort sitt intåg på menyerna under de senaste åren. Den största skillnaden mellan brunt ris och traditionellt sushiris är att det är hårdare och inte binder lika bra som klibbigt ris gör; därför – brunt ris återfinns vanligtvis i handrullad sushi, även känd som maki. Dessutom är brunt ris en utmärkt källa till mangan, som ger antioxidantskydd och en bra källa till mineralerna selen, som hjälper till att reparera skadade celler och magnesium, som hjälper till att motverka benskörhet och högt blodtryck. När du gör brunt sushiris hemma, se till att använda en kortkornig sort till skillnad från långkornigt ris som inte fungerar för sushitillämpningar. Näringsmässigt har brunt ris ett högre fiberinnehåll och har ett lägre glykemiskt index – vilket är goda nyheter för dem som letar efter hälsosammare alternativ. De flesta restauranger förbereder gärna din sushi med brunt ris när du begär det.
I följande lista jämförs olika typer av sushi för att hjälpa dig att hålla dig smal –

Typer av sushi –

1. Sashimi – tunna skivor av råa skaldjur. Den största skillnaden är avsaknaden av klibbigt ris och serveras vanligtvis ovanpå strimlad rädisa. Tillsammans med sojasås (be om låg natriumhalt)

Populära typer av sashimi:

Magaro – tonfisk
Toro – fet tonfisk
Ebi – räkor
Saba – makrill
Ika – bläckfisk

2. Maki – Alla typer av sushi gjorda av ris, sjögräsinpackning och olika fyllningar. Denna typ av sushi görs genom att man tar en tunn remsa av ris och placerar en eller två ingredienser längs ena sidan och rullar hårt för att bilda rullen.

Populära typer av maki:

Yellowtail roll – Yellowtail / scallion
Classic roll – Tonfisk/avokado/gurka
Alaska roll – Lax/ morot/avokado/gurka
Soho roll – Krabba/avokado/räkor/rökt lax

3. Nigiri – Riset formas vanligtvis till en avlång form av kocken, som lägger en liten mängd wasabi (japansk pepparrot) över riset och sedan draperar olika pålägg. När Nigiri sushi beställs ensam (inte som en del av en tallrik) serveras den i par.

Populära typer av Nigiri:

Maguro – tonfisk
Sake – lax
Ebi – räkor
Tamago – sött ägg
Tako – bläckfisk

4. Grönsaksrullar – Fyllda med valfria färska grönsaker som sötpotatis, sparris, gurka och inlagd rädisa, som bidrar med vitamin A, C och E, plus mineralerna järn, jod, zink och kalcium från tången gör dessa rullar till ett måste att beställa. Be om att få brunt ris i stället för vitt ris när du beställer.

5. Regnbågsrullar – Den livliga regnbågsrullen har inget fast recept, eftersom nästan alla sushikockar har sitt eget. Generellt sett består regnbågsrullen av blandad fisk med avokado ovanpå en kalifornisk rulle. Namnet regnbågsrulle kommer från de många färger på ingredienserna som kan ses när de presenteras vid bordet. Tonfisk är röd, lax är orange, yellowtail är gul, snapper är vit och avokado är grön. Som du kan föreställa dig är denna sushirulle lite kaloririk – men hälsofördelarna är otroliga!

*Note* Om du är gravid, eller om du är orolig för kvicksilverinnehållet i sushi, läs det här dokumentet från Natural Resources Defense Council http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/sushi.asp

Använd den här listan som grund för din beställning när du äter sushi för att både njuta av måltiden och dra nytta av alla hälsofördelar som detta kök har att erbjuda. Njut!

Johnathan Zamora
The Fit Chef

Sign up to The Lean Body Coaching Club!

Visit our YouTube Page at: www.youtube.com/labradanutrition

Click LIKE on our Facebook Fan Page at: http://www.facebook.com/#!/LabradaNutrition