En komplexa träning med skivstång är en serie rörelser som utförs back-to-back med en skivstång och där det fastställda antalet repetitioner utförs för varje rörelse innan man går vidare till nästa. Det betyder också – och det är detta som gör barbell complex-träningar så tuffa – att skivstången aldrig lämnar atletens händer förrän alla lyft och repetitioner är genomförda.

Barbell complex är bra för att bygga upp uthållighet, lägga till styrkebaserad konditionsträning till dina träningspass och bränna fett, säger Alyssa Ages, atlet med PowerNYC Training och tränare på Global Strongman Gym.

Prova en (eller alla) av dessa fem rutiner från Ages för att blanda upp din vanliga cirkelträning och bygga enorma muskler.

Anvisningar

För att välja din vikt för varje komplex måste du räkna ut en vikt som du kan använda på ett genomförbart sätt för det föreskrivna antalet repetitioner för ditt svagaste lyft. Det blir din vikt för hela komplexet.

Håll din vila kort mellan övningarna (du har en viss vila mellan omgångarna) och släpp inte stången förrän en hel omgång av komplexet är klar.

För komplex 1-4 kan du pröva några varianter:

1. Utför 1 rep av varje övning, 2-3 gånger utan att lägga ner stången. Till exempel: I komplex 1 skulle du göra 1 rep vardera av dödlyft, row, clean, thruster och squat, och sedan omedelbart upprepa dessa 5 rörelser ytterligare 2 gånger innan du lägger ner stången. Försök med 4 set på det sättet.

2. Utför 4-6 repetitioner av varje rörelse innan du går vidare till nästa och vilar först när du har genomfört alla rörelser. I komplex 1 skulle det innebära att du genomför 4-6 repetitioner vardera av dödlyft, row, clean, thruster och squat innan du lägger ner stången. Arbeta upp till 4 omgångar.

3. Ändra vilotiden. Börja med 2 minuters vila mellan varven och minska gradvis till 60 sekunder för att öka den metaboliska förbränningen.

4. För alla komplex (inklusive det femte komplexet), variera vikten. Börja med en tom stång för att se till att du vet hur du ska utföra varje lyft, och lägg till vikt när du känner dig bekväm.

Komplex 1

– Dödslyft
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Komplex 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Good morning

Complex 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complex 5

Också känd som ”bear complex,”är den här en favorit i CrossFit-boxar, men du kan göra den på egen hand på gymmet.

Gå igenom varje skivstångsrörelse för 1 rep, 7 gånger. Det är en runda. ”Björnkomplexet” består av att göra 5 rundor.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mycket mer, prenumerera på YouTube!