Är det säkert att dansa under graviditeten?

Dansa är ett säkert och roligt sätt att träna under graviditeten (Haakstad et al 2016).
Om dans är nytt för dig är det bäst att hålla sig till en lätt dansklass som inte innehåller hopp och inte är alltför ansträngande. Det är också värt att nämna för din läkare eller barnmorska att du har gått med i en dansklass.

Hur hjälper dans till att hålla mig i form?

Dans hjälper till att:

• hålla dig flexibel
• stärka dina muskler
• arbeta ditt hjärta och dina lungor
  (Harding 2017)

Bästa av allt är att det är roligt och socialt. Om du inte är sugen på träningspass på ditt lokala gym kanske du tycker att en dansklass passar dig bättre.

Eftersom dans räknas som aerob träning kan den bidra till de 150 minuter av måttlig motion som du rekommenderas att få varje vecka när du är gravid (UK Chief Medical Officers 2017). Du kan delta i en klass eller bara dansa till musik i ditt eget hem om det är mer din grej.

Vilka typer av dans är bäst under graviditeten?

Om du kan, försök att hitta en dansklass speciellt för gravida kvinnor, om det finns en sådan i ditt område. På så sätt vet du att alla rörelser är säkra för dig. Eller så kan du gå en aerobisk danskurs med låg belastning. Berätta alltid för instruktören hur många veckor gravid du är i början av varje klass, så att hon kan ändra rörelser som inte är lämpliga för ditt graviditetsskede.
Om du redan är i form är målet att bibehålla din kondition nu när du är gravid snarare än att förbättra den. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Om du däremot är nybörjare på träning och är ganska otränad, men har en frisk graviditet, bör du kunna öka din kondition.
När du dansar ska du se till att hålla en fot på golvet hela tiden så att det inte påverkar dina leder lika mycket. Hormonella förändringar under graviditeten gör dig mer benägen att skada dig (ACOG 2015) om du översträcker eller stressar dina leder.
Jazzdans, samba, dans i bollsalonger (minus lyft) och salsa är alla bra för att hålla sig i form, särskilt i början av graviditeten. Men de kan bli svårare senare. Mjuk magdans, där man använder långsamma, kontrollerade rörelser, är ett utmärkt sätt att träna under graviditeten.

Magdans använder mag- och bålmusklerna och hjälper till att hålla ryggen smidig. Den hjälper dig också att fokusera på en god hållning. Under magdansen kommer du förmodligen att känna hur dina bäckenbottenmuskler arbetar, vilket hjälper dig att se till att du inte läcker kiss när du hostar eller nyser.

Vilka typer av dans ska jag undvika?

Hiphop, urban- och streetdance är inte idealiska när du är gravid, eftersom vissa av rörelserna kan öka din risk att falla.
Du bör bara dansa balett under graviditeten om du är van vid det. Ballettsträckor kan sätta mycket tryck på dina leder, särskilt dina bäckenleder, och att stå på ett ben kan orsaka smärta i bäckenet. Håll dina rörelser lågintensiva.
Tapdans, som innebär upprepade hopp och hopp, kan riskera att skada dina leder när du är gravid och kan sätta press på din bäckenbotten. Om du vill fortsätta med steppdansen, byt ut hopp och hopp mot steg och taps.
Var försiktig så att du inte blir utmattad. Gör inte ansträngande träning längre än en timme, även om du var van att träna mycket innan du blev gravid (UK Chief Medical Officers 2017).
Om du lyssnar på din kropp och anpassar dina dansrutiner är det osannolikt att du överdriver. Måttlig motion bör få dig att känna dig lätt andfådd och bara lite svettig (Harding 2017) Du bör kunna prata eller sjunga till musiken medan du dansar (UK Chief Medical Officers 2017).
Om du blir andfådd eller känner dig yr, sakta ner eller sitt ner i några minuter tills du har återhämtat dig. Anpassa alltid intensiteten i din dans efter hur du känner dig.
Undvik alla former av dans som innebär hopp och språng och plötsliga, snabba riktningsförändringar, till exempel vändningar. När du är gravid förändras din tyngdpunkt, vilket gör dig mer sårbar för att tappa balansen och falla omkull.
Undvik ryggböjningar, starka bäckenvridningar och starka höftrörelser, som alla innebär en risk för att du belastar din rygg och dina bäckenleder, som lossnar under graviditeten.

Vad mer ska jag tänka på när jag dansar?

Under den första trimestern, om graviditeten går bra och om du känner dig redo, kan du dansa som du skulle göra normalt. Tänk bara på några försiktighetsåtgärder.
Värma upp ordentligt i förväg för att förbereda dina leder och muskler för träning. Detta kommer också att bygga upp din hjärtfrekvens gradvis och kyla ner dig långsamt efteråt (Nascimento et al 2012).
Ta alltid med dig en flaska vatten till lektionen och drick mycket före, under och efter, så att du inte blir uttorkad. Ät ett lätt mellanmål före passet för att hålla blodsockret uppe, men inte precis innan om du skulle få matsmältningsbesvär.
Välj en dansstudio som är välventilerad eller har luftkonditionering för att undvika att du överhettas. Du kan också prova en dvd med graviditetsdans, men då har du inte nytta av instruktörens erfarenhet.
Se till att du regelbundet tränar bäckenbottenövningar för att se till att du inte börjar läcka urin när du dansar.
När graviditeten fortskrider och din bula blir större kan du behöva göra dina danspass kortare och långsammare.
Dansrörelser som innebär att du måste stå på ett ben under lång tid, eller överdriven sträckning eller sparkar, kommer att behöva ändras. Det kan också bli svårare för dig att hålla balansen. Sakta ner om du behöver det. Tvinga dig aldrig in i en position. Om något gör ont eller blir svårt att utföra, låt bli.

När ska jag inte dansa?

Om du har ett kroniskt hälsoproblem eller en graviditetskomplikation, till exempel graviditetsdiabetes, är det särskilt viktigt att du pratar med din läkare eller barnmorska innan du tränar.
Om du har problem med ryggen eller bäckenet, till exempel smärta i bäckenbältet, kan dansning utsätta dina leder för en för stor belastning. Du kan rekommenderas att endast träna under medicinsk övervakning eller att välja en mer skonsam träningsform.
Lär dig mer om din favoritträningsform under graviditeten:

• gång
• simning
• yoga
• pilates
• löpning
• aerobics