Kolhydrater är en energikälla som finns i spannmål, frukt, grönsaker och mjölkprodukter. Kolhydrater ger den glukos (socker) som kroppen behöver för att generera energi. Extra glukos lagras i musklerna och levern som glykogen, som kan brytas ner till glukos om kroppen behöver snabb energi. Om glykogenlagren är fulla lagras glukos som fett, vilket är kroppens energireserv.

Det finns två typer av kolhydrater: enkla och komplexa.

Enkla kolhydrater (även kallade sockerarter) absorberas snabbt av kroppen och ger dig energi snabbt. Socker smakar sött och finns naturligt i vissa näringsrika livsmedel som frukt och mjölk. Andra gånger tillsätts socker i livsmedel (även kallat tillsatt socker), som ofta har ett lägre näringsvärde. Läsk, kex, godis och vissa spannmålsprodukter är till exempel livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker. Både naturligt förekommande och tillsatt socker anges på etiketten med näringsvärde. Ett annat ställe som kan ge dig information om tillsatt socker är ingrediensförteckningen. Vanliga ord för tillsatt socker är sackaros, socker och majssirap med hög fruktoshalt.

Likt enkla kolhydrater har komplexa kolhydrater olika näringsvärden. Alla komplexa kolhydrater tar i allmänhet längre tid att smälta än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater med fibrer är ett hälsosamt val eftersom fibrer är hälsosamma för hjärtat, bra för matsmältningen och bidrar till att hålla dig mätt. Komplexa kolhydrater med hög fiberhalt eller fullkorn är bland annat fullkornsbröd, havregryn, brunt ris och spannmål som innehåller kli. Försök att välja komplexa kolhydrater med hög fiberhalt framför komplexa kolhydrater med låg fiberhalt, även kallade raffinerade spannmål, t.ex. vitt bröd, vitt ris, vit pasta och snacks eller flingor som huvudsakligen är gjorda av raffinerat mjöl. Kom ihåg att en produkt som säger ”gjord med fullkorn” eller ”innehåller fullkorn” inte nödvändigtvis betyder att den är hälsosam, utan bara att minst en av ingredienserna är ett fullkorn. Ett tips är att kontrollera ingrediensförteckningen för att se om de första ingredienserna är fullkorn, eftersom ingredienserna listas i ordning efter antal.

Är kolhydrater ohälsosamma?

Nej. Kolhydrater finns naturligt i många näringsrika livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, bönor, fullkorn, mjölk och yoghurt. Vissa människor tror att de blir feta av att äta kolhydrater, men kolhydrater, liksom alla andra näringsämnen, lagras som fett endast om du äter mer än din kropp behöver. Det finns många andra viktiga näringsämnen i kolhydratinnehållande livsmedel, t.ex. vitaminer och mineraler, så det är ingen bra idé att undvika kolhydrater helt och hållet. Dessutom är kolhydrater det föredragna bränslet för ett mycket viktigt organ, din hjärna! Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater måste kroppen dessutom använda protein för att tillverka dem (för att kompensera bristen på kolhydrater).

Är lågkolhydratkost hälsosamt?

Kroppen behöver kolhydrater som energikälla. Om du inte äter tillräckligt kommer din kropp att använda energi som lagras i muskelceller eller fett för att generera sin egen energi. Detta är vad som händer med den nyligen populära ”keto-dieten”. Med en sådan diet äter du mer fett och protein än normalt, vilket kanske inte är det hälsosammaste sättet att äta i längden. Kolhydratfattig kost kan innehålla mycket mättat fett (kött, helmjölk, ost, smör och glass), vilket är känt för att ha negativa effekter. Det finns farhågor om att en lågkolhydratkost kan orsaka stress på njurarna, eftersom proteindosering använder kalcium som lagrats i kroppen och kräver extra arbete av njurarna. Knogarna hos växande ungdomar behöver en tillräcklig mängd kalcium för att växa och bli starka. En del hälso- och sjukvårdspersonal är oroliga för de eventuella långsiktiga riskerna med en proteinfattig eller kolhydratfattig kost, och det finns inte tillräckligt med forskning för att säga att de är säkra under en längre tid.

Fungerar kolhydratfattig kost?

En kolhydratfattig kost kan hjälpa en del människor att gå ner i vikt snabbt, eftersom den begränsar deras valmöjligheter så mycket att de i slutändan äter mindre. Tänk på att viktminskningen beror på att du äter mindre totalt sett, inte på att du undviker kolhydrater. Studier visar att lågkolhydratkost inte är effektivare för att främja långsiktig viktminskning än andra typer av dieter. I stället för att undvika kolhydrater helt och hållet bör du försöka äta en balanserad tallrik och välja fiberrika kolhydrater som fullkorn, bönor, frukt och grönsaker i stället för raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, godis, chips och kex. Försök till exempel att använda fullkornspasta i stället för en hel tallrik med pasta, minska portionen till ¼ av tallriken och fyll resten med kycklingbröst och sallad.

Hur mycket kolhydrater bör jag äta?

Mängden kolhydrater som en person bör äta beror på ålder, kön, storlek och fysisk aktivitetsnivå, så det är olika för varje person. Försök i allmänhet att följa MyPlate-modellen och lägg hälften av tallriken på frukt och grönsaker och den andra hälften på fullkorn och protein. Om du gör detta kommer ungefär hälften av dina dagliga kalorier att komma från kolhydrater i form av frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter. Tänk på att idrottare och personer som utövar intensiv fysisk aktivitet behöver mer kolhydrater i sin kost. Tänk på källan till kolhydraterna i maten; om det finns många enkla kolhydrater (t.ex. hamburgerbröd, chips och läsk) kan du kanske minska kolhydratmängden.

Vad är skillnaden mellan kolhydrater och gluten?

Du har antagligen sett reklam för ”glutenfri” mat och undrat dig över om det är hälsosamt och om det är något som skiljer sig från kolhydratfattig mat. Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn (som är kolhydratrika livsmedel). Vissa människor lider av celiaki, vilket gör att gluten är skadligt för deras matsmältningssystem. Andra har fått diagnosen glutenintolerans, vilket innebär att de inte kan smälta gluten ordentligt. Personer med celiaki och personer med glutenintolerans måste äta glutenfria livsmedel, men de behöver lika många kolhydrater i sin kost som personer utan glutenintolerans. De kan få de kolhydrater som kroppen behöver från kolhydratrika, glutenfria livsmedel som majs, potatis, ris och grönsaker. Att äta en produkt som är märkt ”glutenfri” betyder inte att den innehåller färre kolhydrater eller att den är hälsosammare än en produkt som innehåller gluten; den är bara tillverkad av ingredienser som inte kommer från vete, korn eller råg.

Vad betyder ”lågt glykemiskt index”

Glykemiskt index är en siffra som används för att beskriva hur ett livsmedel påverkar blodsockret. Kolhydrater med ett lägre glykemiskt index orsakar en mindre och långsammare ökning av blodsockret. Komplexa kolhydrater med hög fiberhalt, t.ex. fullkornsbröd, har ett lägre glykemiskt index än raffinerade komplexa kolhydrater, t.ex. vitt bröd. Detta beror på att fibrerna i komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och bryta ner till blodsocker.

Kombinera livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater med ett livsmedel som innehåller protein eller fett kan sänka det glykemiska indexet, eftersom det får kroppen att absorbera kolhydraterna långsammare. Om du till exempel lägger jordnötssmör (protein) på ett rostat bröd (kolhydrat) kommer ditt blodsocker inte att stiga lika snabbt eller högt som om du hade ätit rostat bröd i sig själv.