Calories In = Calories Out is BS
17 juli 2018Allmänt intresse
För några veckor sedan lade jag ut en bild på sociala medier där det stod ”Calories In = Calories Out is Bullsh*t”, och den möttes av en massiv respons.
Jag hade en känsla av att den skulle slå an en sträng sträng och det gjorde den verkligen. Ett av de dominerande teman jag hörde från studenter och yrkesverksamma var: ”Det är skitsnack, MEN det är vad jag fick lära mig i skolan!”. Och ännu mer nedslående var det budskap jag fick från studenter, praktikanter och nyutexaminerade. Detta gjorde mig både deprimerad och ivrig att göra lite mytstörning här.
Först en skällsord.
Mantrat ”kalorier in = kalorier ut” är inte till någon hjälp eftersom det förutsätter att våra kroppar kan bearbetas som en matematisk uträkning. Det kan den inte. Jag kommer aldrig att glömma mitt första år som dietist. Jag var upptagen med att förbereda en workshop och boken som jag hade köpt för att hjälpa mig att förbereda mig listade exempel som detta:
- Släpp 1 Tb smör/dag och gå ner 10 pund på ett år
- Skippa 1 oz choklad mot 2 TB gelébönor och gå ner 5 pund på ett år
Den här typen av bantningsbudskap är värdelösa eftersom de utgår från att du äter exakt samma antal kalorier varje dag och att det kommer att leda till ett konsekvent kaloriunderskott att subtrahera ett visst antal kalorier. Det är inte så det fungerar när man är människa. Detta budskap är också skadligt eftersom det är vilseledande. Det ger den falska uppfattningen att om du räknar dina kalorier exakt (spoiler: det kan du inte) och utövar tillräckligt med viljestyrka (spoiler: viljestyrka fördömer oss alla) kan du helt enkelt skriva upp en matematisk beräkning för att få dig själv till den vikt du valt. Inget av detta är möjligt och här är varför.
Matematiken är ofullständig
Självklart påverkas vår kroppsvikt av vad vi äter och hur vår kropp använder detta bränsle. Men den påverkas också av en mängd andra komplexa mekanismer som vi har väldigt lite kontroll över, tack vare den genetik som vi fått i arv från våra föräldrar. Viktigast av allt är att försök att minska intaget och öka uttaget skapar en massiv förändring i vår fysiologi som undergräver ansträngningarna att nedreglera vår vikt. Detta inkluderar men är inte begränsat till:
- Basalmetabolisk hastighet: Detta står för cirka 70 % av vår metaboliska aktivitet och minskar när vi går ner i vikt.
- Appetithormoner som leptin och ghrelin: Det visar sig att när en person förlorar vikt, skiftar kroppen produktionen av dessa hormoner för att uppmuntra till ökat intag.
- Förändringar i belöningssystemet i hjärnan: För er neurovetenskapsnördar är det särskilt relaterat till den orbitala frontala cortexen, som är relaterad till belöningsbanorna i vår hjärna som ser till att vi söker mer mat och inte dör av svält.
Följaktligen, när vi försöker ändra kalorier in, kalorier ut, finns det en mängd andra ”numeriska” faktorer som träder in för att komplicera ekvationen. En viktig notering är dock att sättet och graden av hur dessa reaktioner sker i din kropp ligger utanför din kontroll och till stor del dikteras av genetiken.
Vad jag inte säger
Jag säger inte att det är omöjligt att öka eller minska din vikt genom förändringar av vad du äter och hur du rör dig. JAG säger att det inte är lika enkelt att manipulera sin vikt som att kalorier in = kalorier ut och att det är både falskt och skadligt att reducera vår erfarenhet till en sådan ofullständig ekvation. Det förklarar inte heller varför de allra flesta människor återfår sin förlorade vikt. Detta beror till stor del på de mekanismer jag listat ovan.
”Re-Thinking Thin”
Boken ”Rethinking Thin” av Gina Kolata förändrade min syn på viktreglering när jag läste den för över tio år sedan. Hon citerade forskning som gjorts av ”fetma”-forskare redan på 80-talet. I korthet fick deltagarna kalorikontrollerade dieter och fick bara röra sig på mycket kontrollerade sätt. Forskarna antog att detta skulle bevisa att ”överviktiga” personer helt enkelt hade ett problem med viljestyrka. Nej. Resultaten var chockerande. Trots att kalorinivåerna var exakt lika för deltagarna förlorade, ökade och bibehöll de enormt olika vikter. Glödlamporna tändes och de insåg att något annat måste ha hänt i ekvationen för viktreglering. Och detta förklarar varför människor kan konsumera mycket liknande mängder mat och se olika ut! Vi är utformade för mångfald – längd, hårfärg, hudfärg och vikt.
Om du vill göra en ännu djupare djupdykning i det här ämnet kan jag varmt rekommendera forskningen av Dr. Michael Rosenbaum, vars föredrag om ”The Metabolic Changes that Occur with Weight Loss” försåg mig med uppdaterad vetenskap när jag hörde honom tala på en konferens om ätstörningar för några år sedan. Jag kommer att ge citeringar nedan. Ironiskt nog är det ”fetmaforskarnas” arbete som fortsätter att informera min icke viktcentrerade inställning till hälsa och välbefinnande.
Referenser att tänka på:
- Modeller av energihomeostas som svar på upprätthållande av minskad kroppsvikt
- Effekter av upprätthållande av minskad vikt och leptinreplikation på funktionell konnektivitet i hypotalamus hos överviktiga människor
- Hjärnans reorganisering efter viktnedgång
Mitt budskap är inte sexigt
Jag är akut medveten om hur INTE sexigt mitt budskap är. Vi kan inte kontrollera våra kroppar på det sätt som vi gärna vill tro – åtminstone inte utan konsekvenser.