Oavsett sport är axelstyrka en nyckelkomponent för atletisk framgång. Men axelhälsan är ofta något vi tar för givet.

Träning av axelns muskler hjälper till att förebygga skador – vilket är extremt viktigt med tanke på att axeln kan röra sig i mer än 1 600 olika positioner! Det är mer rörelse i axelleden än i någon annan led i kroppen.

För att hålla dina axlar starka, friska och funktionella kan du prova Dumbbell Shoulder Matrix, en intensiv hantelcirkel som angriper alla axelns muskler på ett intensivt, funktionellt sätt – allt med hjälp av bara hantlar på 10 till 20 pund. Jag föredrar hantlar framför axelövningar med skivstång, eftersom hantlar möjliggör mer naturliga axelrörelser.

Hur man utför Dumbbell Shoulder Circuit
Sex övningar utförs i en nonstop-krets. Du utför två uppsättningar med två minuters vila mellan dem. Till att börja med tar du hantlar från 10 till 20 pund och följer nedanstående träningspass:

• Sats 1: Utför alla övningar i 12 repetitioner
• Vila i två minuter
• Sats 2: Utför alla övningar i åtta repetitioner

1. Upright Row

• Grip om hantlar med överhandsgrepp
• Häv hantlarna rakt upp till axlarna
• I topposition är armbågarna ovanför axlarna
• Sänk till utgångspositionen, upprepa

2. Lateral Raise

• Stå med fötterna axelbrett isär
• Håll ryggen rak och armbågarna lätt böjda
• Häv hantlarna upp till axelhöjd samtidigt som handflatorna är vända mot kroppen
• Sänk till utgångsläget; upprepa

3. Front Raise

• Håll hantlarna med handflatorna mot låren
• Med lätt böjda armbågar lyfter du armarna rakt ut till axelhöjd
• Sänk till utgångsläget; upprepa

4. Bent-Over Raise

• Håll hantlar bredvid sidorna
• Med lätt böjda knän böjer du dig i midjan, håll ryggen platt och core tight
• Häv armarna åt sidorna tills armbågarna är vid axlarna
• Sänk till utgångsläget; upprepa

5. Close-Grip Bent-Over Dumbbell Row

• Böj dig i midjan tills överkroppen är parallell med golvet
• Håll core tight med lätt böjda knän
• Håll hantlarna hängande nedåt med lätt böjning i armbågarna
• Tryck hantlarna uppåt tills armbågarna är i nivå med överkroppen
• Sänk till utgångsläget; Upprepa

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Håller hantlarna, böj dig i höfterna
• Håll core tight och böj inte ryggen
• Låt hantlarna hänga på armlängds avstånd
• Och utan att röra på överkroppen drar du i hantlarna och pressar ihop skulderbladen
• Sänk till utgångsläget; Upprepa

Foto: Thestarttofitness.com

Jason Spray har varit styrke- och konditionstränare på högskolenivå sedan 2002 och är för närvarande chef för styrketräning och konditionsträning för herrarnas basketboll och biträdande chef för fotboll vid Middle Tennessee State University, där han också hjälper till med den dagliga fysiska och näringsmässiga utvecklingen. Spray tog sin kandidatexamen och magisterexamen från Middle Tennessee och är CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS och CSCCa certifierad. Han är också tränare för USA Weightlifting Club och certifierad sjukgymnast. Spray har tränat idrottare från högstadiet till professionella och olympiska nivåer. Han har presenterats i Premier Players Magazine och är chefsrådgivare för idrottsprestationer för RSP Nutrition.

Foto: Getty Images // Thinkstock