Trots de catchy linjerna från bluff fitness planer och påståenden av tvivelaktiga ”livsstil” influencers, att utveckla starka, solida och snygga magmuskler tar tid och arbete.

Tacksamt nog är den gamla marknadsföringen om enkla, omedelbara magmuskler allmänt känd för att vara en fiktion – men det betyder inte att varje enskilt träningspass i din egen magrutin behöver ta timmar och timmar för att vara effektivt för långsiktig framgång. Om du vet vad du gör kan du bygga upp den core du vill ha med hjälp av ab-träningspass som tar så lite som 15 minuter.

Nyckeln till dessa snabba träningspass är att förstå att det inte kommer att resultera i ett six-pack om du kastar omgång efter omgång av crunches på din core. Du måste närma dig din magträning med samma noggranna planering som du tillämpar på resten av din träning (och om du inte har en strategisk plan eller vet vad vi menar med ”programmering” kan detta vara ett bra ställe att börja på för smartare, effektivare träning).

För att göra en heltäckande träningsplan för magmusklerna, även om den bara tar 15 minuter, hjälper det att förstå exakt vad din core gör, närmare bestämt den roll som muskelgruppen spelar i ditt dagliga liv. I korthet är din core viktig för hållningen. Det är inte bara att säga att du behöver din core för att ha en bra hållning; din core och dina magmuskler stödjer din ryggrad, vilket innebär att musklerna ska vara aktiva när du är upprätt, oavsett om du står eller sitter. Det betyder att så gott som alla övningar är en core-övning – men det finns vissa rörelser som är viktigare för core-träning än andra.

Låt oss bryta ner lite viktigare information om core, de särskilda rörelser som är viktiga för core- och magträning och hur du kan utforma ett effektivt träningspass på 15 minuter eller mindre.

Vad är din core?

Tränar inte bara magmusklerna, för magmusklerna är bara en del av kampen. Fokusera i stället på att träna hela din core som en enhet. Det innebär att magmuskler, obliques, spinal extensorer och glute-muskler fungerar tillsammans. Det är så din core fungerar i verkligheten, och det är så du kommer att använda den i det här träningspasset.

Sammansättningen av coreträning

För att kunna träna din core på ett snävt tidsfönster måste du förstå vad den är kapabel till. Jag delar in core-träning i fyra olika hinkar. Ett väl avrundat coreprogram träffar alla dessa idéer på ett eller annat sätt. Du kan dock göra det snabbt, särskilt eftersom dessa idéer ofta korsar varandra.

Bracing

Hela din core, inklusive magmuskler, muskler i nedre delen av ryggen, obliques och glutes, stödjer din ryggrad och håller den stram och strukturellt sund och orörlig. Genom att hålla ryggen fast förhindrar du att runda nedre delen av ryggen, och det förhindrar också att du bågnar nedre delen av ryggen för mycket. Tänk på plankor och håltagningar; dessa rörelser gör att dina coremuskler spänner sig för att hålla ryggraden i ett fast läge.

Rotation

Din core-muskel är också ansvarig för att rotera din bål. Vänd dig från sida till sida samtidigt som du håller benen riktade framåt; dina magmuskler, obliques, nedre rygg- och höftmuskler driver den rörelsen. Rotation är en viktig vardagshandling som vi ibland underskattar. Men den är också värd att träna. Din core måste vara tillräckligt stark för att rotera din torso, och för att rotera den mot en kraft eller vikt som kanske inte vill rotera den. Tänk på woodchops eller ryska vridningar som övningar som lär din core att rotera.

Antirotation

Din core är också ansvarig för att förhindra att din torso roterar, ett begrepp som kallas ”antirotation”. Prova det här: Stå rakt och håll höfterna och axlarna framåt. Låt en vän trycka på din högra axel. Motstå denna knuff. Det var din core som hjälpte dig att stå emot den knuffningen – och det krävs stor styrka för att stå emot den knuffningen. Du bygger upp den styrkan genom att kämpa mot rotation i core-övningar. Tänk på plankor som sträcker sig eller varianter av off-center hollow hold som exempel på antirotationsövningar.

Spinal flexion

Ja, spinal flexion får dåligt rykte som roten till all ryggsmärta. Nej, det är inte dåligt. Sanningen att säga är det meningen att din överkropp ska kunna flexa ryggraden, och det är dina magmuskler som driver den rörelsen. Det viktigaste här: Din kropp måste driva vara i kontroll över denna ryggradsflexion. Spinal flexion är dålig när du har för avsikt att göra det. Det är bara problematiskt när det sker för att du inte har kontroll över det. Den grundläggande situpen är ett exempel på en rörelse som innehåller ryggradsflexion.

Din 15-minuters träning för magmusklerna

Du införlivar ovanstående idéer i denna 15-minuters core-träning, som du kan göra varje dag. Du kan göra det som ett fristående träningspass (och du kan göra det hemma eller på gymmet), eller så kan du fästa det i slutet av ett styrketräningspass eller ett konditionspass för att få lite extra magbränna.

Du kommer inte att räkna repetitioner i det här träningspasset, utan du kommer istället att fokusera på att röra dig med precision på tid. För de två första övningarna gör du varje rörelse i 45 sekunder och vilar sedan i 15 sekunder. Följ repetitionsinstruktionerna för den sista rörelsen. Vila en minut mellan varje övning.

Mountain Climber

Få igång pulsen och arbeta med att spänna upp din core mer än du tror med grundläggande mountain climbers. Gör två uppsättningar.