Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler måste du äta fler kalorier än du förbrukar.1 Det finns inget sätt att undvika det. Och om du är en naturligt smal kille som inte kan gå upp i vikt oavsett hur mycket du tror att du äter, måste du äta mer, punkt slut.

Anledningen till att du har svårt att gå upp i vikt är ganska enkel: du är ett NEAT-freak. Din termogenes av icke-träningsaktivitet2 – eller det antal kalorier som du förbränner genom dagliga aktiviteter (borsta tänderna, vända och vrida dig i sängen osv.) – är hög, så du behöver mer kalorier än majoriteten av människor.

Men frukta inte. Idag ska jag dela med mig av flera enkla strategier för att öka din aptit så att du kan äta tillräckligt för att öka i storlek utan att middagen känns som en kinesisk tortyrmetod.

Om du försöker gå upp i vikt och inte kan göra det kan den här bilden utlösa ångest. Men det finns ett enklare sätt.

Vakna tidigare

En av de enklaste och mest effektiva metoderna för viktminskning är intermittent fasta: att begränsa kalorier genom att öka tiden i fastande tillstånd och minska tiden i ätande tillstånd. Det motsatta gäller om målet är att gå upp i vikt.

Om du vaknar ett par timmar tidigare kan du utan ansträngning konsumera fler kalorier genom att öka ditt ”matningsfönster”. Ditt nuvarande måltidsmönster gör att du bara får i dig tillräckligt med mat för att bibehålla din vikt. Att vara vaken lite längre gör det lättare att äta en extra måltid, vilket kan vara allt du behöver för att flytta nålen på vågen.

Hur blir det om du redan vaknar tidigt? Kanske är du som 10 procent av amerikanerna som hoppar över frukosten3 eftersom du antingen inte är hungrig eller är för upptagen. Hur som helst har jag en lösning. Ta en shake direkt när du vaknar. Det sparar inte bara tid, utan tillför även 250-500+ kalorier till din dag. En frukostshake kan vara skillnaden mellan att fastna på underhållsnivå och att nå det nödvändiga kaloriöverskottet. Det kan verka irriterande i början, men så småningom kommer du att anpassa dig och märka att du är hungrig redan när du stiger upp ur sängen.

Glöm ”äta rent”

Tanken på att ”äta rent” leder oss till att tro att vissa livsmedel är till sin natur ”bra” och andra är till sin natur ”dåliga”. Men ingen har någonsin fallit död omkull av en Pop Tart, precis som ingen har stigit upp ur sängen vältränad och frisk av några portioner ärtor och morötter. Därmed inte sagt att vi ska välja mintchokladglass framför äpplen och bananer, men att vara alltför restriktiv i sin kost gör det onödigt svårt att äta tillräckligt.

Vitt socker och vitt mjöl har inga fibrer eller näringsämnen och gör därför väldigt lite när det gäller mättnad. Det är därför det är så lätt att äta munkar för tusen kalorier på en gång, men nästan omöjligt att göra samma sak med broccoli. Om du redan får majoriteten av dina kalorier (80-90 procent) från hela, minimalt bearbetade livsmedel, behöver du inte vara rädd för att unna dig dina favorit-snacks som inte är så näringsrika.

Ändra dina makronivåer

Protein har visat sig minska aptiten på grund av hur långsamt det smälts.4,5 Om du gick ut på middag och beställde den största, magraste biffen på menyn är det troligt att du inte åt upp sidorna och hoppade över efterrätten. Och det slutade förmodligen med att du kände dig mätt resten av dagen.

Detta betyder inte att du ska undvika protein. Det är fortfarande det viktigaste makronutrientet när det gäller att bygga upp mager muskelvävnad. Men mycket forskning tyder på att du inte behöver konsumera mer än 1 g protein per pund kroppsvikt.6 Om du strävar efter att hålla dig inom 0,8-1 g per pund samtidigt som du ökar ditt kolhydratintag kan det bli mycket lättare att få i dig fler kalorier.

Drick dina kalorier

Vätskekalorier framkallar ett svagt aptitligt gensvar jämfört med fasta livsmedel.7 Så även om det kan vara sämst att dricka kalorier om ditt mål är viktminskning är det en effektiv metod för dem som vill gå upp i vikt och bygga muskler.

Jag rekommenderar inte att du får mer än 10-15 procent av ditt dagliga intag från flytande kalorier. Undvik sockerhaltiga drycker som läsk och välj istället mjölk (helmjölk, ris, mandel osv.) och fruktjuice. Och för att få fler näringsrika kalorier på kortare tid kan du lägga till en eller två hemmagjorda måltidsersättnings-shakes i din plan. Här är ett recept som jag har använt:

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 skopa vassleprotein
• 2 matskedar jordnötssmör
• 1 banan
• 1/2 kopp havregryn
• 1 kopp mandelmjölk

Anvisningar: Släng alla ingredienser i en mixer i 30-60 sekunder.

Öka kaloritätheten

Att äta ytterligare 250-500 kalorier per dag räcker vanligtvis för att gå från underhållskalorier till ett hälsosamt överskott. Att få i sig så många fler kalorier kan vara möjligt genom att helt enkelt öka kaloritätheten i dina befintliga måltider, utan att öka matvolymen.

Till exempel:

• Använd helmjölk i stället för skummjölk eller 2 procent.
• Använd mandelmjölk i stället för vatten i din havregrynsgröt.
• Ersätt den där handfull vindruvor med en handfull mandlar.
• Drick apelsinjuice i stället för vatten.

Det här kan tyckas vara små förändringar, men de räknas ihop. Om du införlivar tillräckligt många av dem under dagen kan du hjälpa till att få fart på nålen.

Ät först, drick sist

Driva vatten till måltiderna har visat sig öka mättnaden,8 vilket gör att du känner dig mättare snabbare. Det är bra för den som har som mål att gå ner i vikt, det hjälper inte så mycket när målet är att gå upp i vikt. Försök att undvika att dricka för mycket vatten precis före eller under måltiderna. Den rena volymen av vätskan gör det svårare att äta mer mat. Ta istället majoriteten av din vätska under hela dagen, mellan måltiderna.

Öka måltidsfrekvensen

Att konsumera 3 000 kalorier på tre sittningar är mycket mer utmanande än att fördela samma mängd kalorier på sex måltider. Om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier rekommenderar jag att du äter mindre, mer frekventa måltider. Om jag äter fem skivor fet pizza märker jag att jag vanligtvis inte är hungrig på sex timmar till. Om jag däremot äter lite sötpotatis och kyckling är jag redo för en ny måltid mycket tidigare.

Ett annat sätt att öka kaloriintaget är att mumsa på något mellan måltiderna. Vissa personer kan till och med tycka att det är bra att inkludera ett mellanmål före frukost och/eller före sänggåendet.

Lär dig laga mat

Om du vill bygga muskler måste du äta mer mat än du vill, åtminstone till en början. Den uppgiften blir mycket svårare om maten du äter sex gånger om dagen liknar slam som lunchbiträdet slog på din bricka i cafeterian på mellanstadiet.

Det är därför du bör lära dig att laga mat. Att konsumera tillräckligt med kalorier för att växa blir en lätt sak när du faktiskt njuter av det du äter. Om du känner till köket kan du också förbereda dina måltider i förväg. Och eftersom vi alla lever extremt upptagna liv nuförtiden, gör det faktum att ha mat lättillgänglig det så mycket mindre troligt att du kommer att hamna i underskott på kalorier för dagen.

Små förändringar, stora massvinster

När ditt energibehov överstiger din aptit kan det verka som ett omöjligt uppdrag att äta tillräckligt mycket för att nå ett kaloriöverskott. Men det behöver inte vara så. Sätt de här enkla metoderna i verket, så kanske du upptäcker att du inte är förutbestämd att förbli en mager kille trots allt.

Försöker du öka i vikt men förbli Paleo?

Hur man ökar i vikt med Paleo-dieten

3. ”31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD” (31 miljoner amerikanska konsumenter hoppar över frukosten varje dag, rapporterar NPD). NPD Group. 2011. Tillgänglig 08 juni 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden och Jonathan Q Purnell. ”En proteinrik kost inducerar ihållande minskningar av aptit, kaloriintag ad libitum och kroppsvikt trots kompensatoriska förändringar i dygnsplasmakoncentrationer av leptin och ghrelin”. American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. ”A review of issues of dietary protein intake in humans”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. ”Att dricka vatten till en måltid: en enkel metod för att hantera känslor av hunger, mättnad och önskan att äta”. European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.