I takt med att livet blir mer och mer hygieniserat ser vi att fler och fler extrema aktiviteter blir populära när människor söker nya spänningar. Jag tycker att det är lustigt att MMA för några år sedan sågs som en ”extremsport”, men i dagens lista över extrema sporter nämns den förmodligen knappt jämfört med flygning i bevingade dräkter.

Den kanske mest utbredda av dessa moderna spänningssökande evenemang är ”muddringslöpning”, typifierad av Tough Mudder och Warrior Dash. Dessa alltmer populära evenemang, som hålls på olika avstånd, är i huvudsak hinderbanelopp som innehåller många roliga och några mindre roliga hinder (t.ex. att man kan få en elektrisk stöt).

Människor frågar mig ofta hur de ska förbereda sig för dessa evenemang så att de kan klara av dem med lätthet och få ut så mycket glädje av aktiviteten som möjligt. Så här är mina tankar om hur man framgångsrikt tränar för ett mudderlopp.

Första sakerna först

Det första man ska tänka på är att det är ett roligt lopp. Det är en speciell typ av rolig löpning, men en rolig löpning i alla fall. Tough Mudder i Australien har en genomsnittlig banlängd på 18-20 kilometer (12,5 miles). Så om du inte kan springa så långt måste du börja få in några löprundor.

Trots vad många kommer att säga är det bästa sättet att bli bättre på att springa inte att lyfta vikter, utan att springa. Det förefaller mig som om det finns många människor i fitnessbranschen som ger råd om sådana saker när det enda de någonsin har sprungit till är längst fram i en buffékö i ett försök att tämja sin hunger. Här är ett snabbt tips – ta inte emot råd om löparförberedelser från någon som inte har sett sina tår på flera år.

Mina råd är enkla och utformade för att få mest utbyte av minsta möjliga tidsåtgång. Det första steget är att följa den plan för inskolning av löpning som jag beskrev i den här artikeln. När du har kommit till den punkt där du kan springa smärtfritt och lätt i en timme åt gången är det dags att börja våra egentliga tävlingsförberedelser.

Tävlingsförberedelser

Dag 1: 400m repetitioner

Uppför 400m repetitioner på 90 % av ditt maxvärde med en paus på 90 sekunder mellan varje. Efter 90 sekunders vila kontrollerar du din puls. Om din puls är under 120bpm gör du en till. Fortsätt denna process tills din puls inte återgår till under 120bpm under de 90 sekunderna.

Den andra kvalificeringen är att du måste hålla samma tempo för varje intervall. Om ditt tempo sjunker med mer än några sekunder är du också klar för dagen. Låt dig inte avskräckas i början om du bara kan få ut ett par stycken. Inom några korta veckor bör du kunna få ut 10 eller fler och lita på mig när jag säger att dessa dagar är helt enkelt fruktansvärda.

Dag 2: Kör i böljande terräng i en timme

Finn en plats med böljande terräng och kör en uppbyggnadspassning som består av 15 minuter lätt, 15 minuter i måttligt tempo, 15 minuter hårt och 15 minuter lätt/avkylning. Jag gillar att dela upp dessa ansträngningar efter hjärtfrekvens genom att följa 180-regeln. En ”lätt” ansträngning ligger under mitt tak på 140 bpm (eftersom jag är fyrtio år gammal), alltså 130-140 bpm. En måttlig ansträngning är 140-150 bpm. Hård är så hård som jag kan hålla ut i 15 minuter.

Dag 3: Lång lätt löpning med vägträning

Bygg upp till en två timmar lång löpning med lätt puls (120-130bpm). Stanna var 15:e minut och gör:

10 armhävningar

10 knäböjningar

10 situps

10 burpees

Detta kommer att börja lära dig att fortsätta röra på dig även när du är trött samt börja bygga upp den muskulära uthållighet du behöver för att bekämpa hindren.

Mud Run Specific Training

Den andra viktiga saken att träna är styrka för hindren. Eftersom många kräver att överkroppen dras upp och över hinder är pull-ups ett måste i din plan. Gör inte heller någon skillnad mellan tunga pull-ups med låga rep och pull-ups med enbart kroppsvikt med högre rep – båda kommer att vara lika fördelaktiga för dig.

Ett av de största problemen som människor möter när de börjar springa, eller springer när de är trötta eller under tvång, t.ex. när de har på sig tunga, blöta kläder, är en ökad risk för skador. Även om du kanske kan lyfta mer vikt i en tvåbent övning är det enligt min erfarenhet bättre att använda övningar med ett ben. Min nuvarande benplan för uthållighetsmänniskor är en blandning av enbensdödslyft, step-ups, curls med ett enda ben med en fysioboll och arbete med vaderna. Jag håller repetitionerna till 5 per set vilket gör att jag kan använda en anständig belastning, även om fokus här är att få allting balanserat så att din ställning med ett enda ben är stabil när du springer på ojämnt underlag.

Slutligt behöver du lägga till lite extra konditionsarbete. En enkel krets av tunga tvåhandiga kettlebell-svängar, krypning och armhävningar som görs nonstop i cirka 10 minuter är allt extraarbete du behöver.

Nyckeln, som alltid när det gäller förberedelser för evenemang, är att börja tidigt. Om du inte har sprungit på länge ska du ge tillräckligt med tid för att bygga upp en plan för inbrytning av löpningen. Ta inte lätt på evenemanget – det är fortfarande ett halvmaraton med den extra svårigheten av de hinder som ska övervinnas. Se därför till att ge dig själv minst tio veckor på dig själv för att lägga till lite löpkondition och se till att du får med dig de tre träningspassen varje vecka, eftersom de alla är viktiga för att du ska lyckas med ditt mud run.