FÖRDELAR
Denna ställning stärker benen enormt så att ryggen skyddas i djupare bakåtböjningar.

Hur man utför

– Börja i knäböjande ställning med knäna på höftledsavstånd.

– Pressa bäckenet framåt och sträcka händerna bakåt och nedåt för att greppa runt fotlederna med handflatorna vända inåt.

– Engagera benmusklerna och luta dig långsamt bakåt för att sänka hårfästet ner till marken, håll benen hela tiden i arbete och armarna raka så att du inte belastar huvudet.

– Lyft genom bröstkorgen och håll den nedre delen av magen stadigt indragen. Titta till näsans spets.

– Efter 5-10 andetag trycker du kraftfullt in i fotspetsarna och använder ben- och coremusklerna för att resa dig upp, håll armarna raka och pressa bäckenet framåt och för upp huvudet sist och händerna till midjan.

– Att komma ut ur den här ställningen på rätt sätt är en viktig del av hållningen. Efteråt kan du ta en Vinyasa för att neutralisera kroppen eller vila direkt i Child’s pose för avslappning.

MODIFIKATIONER

Om du inte kan sänka dig hela vägen ner ännu, eller om du kan gå ner men inte komma upp igen, försök att bara sänka dig halvvägs ner, håll kvar i fem andetag och kom upp igen. Öka gradvis hur mycket du lutar dig tillbaka, lite efter lite med tiden, tills du kan gå hela vägen ner och komma upp igen. Du kan också prova att använda ett block under huvudet för att minska avståndet som du måste luta dig tillbaka och komma upp från.

KONTRAINDICATIONER

Uppför inte den här ställningen om du har haft skador på ligamenten i dina knän eller om du har några nackskador.