Förut användes det bara av kroppsbyggare, men fler och fler människor använder sporttillskott som en regelbunden del av sin hälsa och fitness – och branschen blomstrar över hela världen. Proteinshakes, pulver, barer och piller marknadsförs till den genomsnittlige gymbesökaren som en viktig del av att komma i form.

En nyligen genomförd studie visade till och med att över hälften av gymbesökarna regelbundet konsumerade proteintillskott som en del av sin träning. Men även om protein är ett viktigt näringsämne som vi inte kan leva utan är dessa kosttillskott kanske inte så nödvändiga som vi leds att tro.

Protein är ett viktigt näringsämne som vi inte kan leva utan. Varje cell i vår kropp innehåller protein. Vi använder det för att bygga och reparera vävnader, som energikälla och för att tillverka hormoner och enzymer.

Men människor kan också använda protein – ofta i form av kosttillskott – för att hjälpa till att få muskler, gå ner i vikt och för att optimera sin träning genom att förbättra prestanda och återhämtning.

Konsumtion av extra protein har till och med visat sig öka muskelutvecklingen och styrkan när det konsumeras som en del av ett träningsprogram.

Hur mycket protein vi ska äta, när vi ska äta det och om vi ska komplettera med det (genom att till exempel dricka proteinshakes) har diskuterats av forskare i åratal. Den nuvarande samsynen pekar på ett något större behov än normalt för personer som deltar i intensiv träning, beroende på deras mål.

Men alla behöver inte äta en proteinrik kost. För en person som väger cirka 70 kilo (154 pund) behöver han eller hon cirka 56 gram (cirka 2 ounces) protein (cirka 0,8 gram protein per kilo) per dag.

Men för personer som vill förbättra sin kondition och hälsa, bygga upp muskler och återhämta sig snabbare efter träning rekommenderar experterna att de konsumerar mellan 1,4 och 2 gram protein per kilo per dag. Detta motsvarar ungefär 98 till 140 gram (3,4 till 5 ounces) protein för en person som väger 70 kilo. Detta hjälper till att reparera vävnader som skadats under träning och förbättra återhämtningen.

Livning av vikter och konsumtion av protein stimulerar en process som kallas ”muskelproteinsyntes”. Detta är en naturligt förekommande process där nya muskler produceras för att reparera de muskler som skadats under träning.

Effekterna av muskelproteinsyntesen tros förstärkas om protein konsumeras före eller efter träning. I dag har det blivit vanligt att dricka proteinshakes efter träning, men är det verkligen nödvändigt att konsumera dem?

Muskelfull effekt

Hur mycket protein vi faktiskt bör konsumera i en portion är ett ämne som diskuteras av forskare. De flesta anser att cirka 20 till 25 gram protein (motsvarande en skopa av de flesta proteinpulver, eller som finns i 100 gram eller 3,5 gram magert kycklingbröst) är den optimala mängden för att maximera muskelproteinsyntesen.

Allt som är större än så antas användas som energi eller utsöndras i vår urin.

Den punkt då maximal muskelproteinsyntes har uppnåtts i våra muskler har benämnts ”muskelfull effekt”. Tanken är att muskelproteinsyntesen endast är förhöjd i cirka 90-120 minuter efter intag av protein, innan den återgår till det normala.

Detta är till och med trots att aminosyror fortsätter att vara tillgängliga i blodet, vilket stimulerar muskelproteinsyntesen ytterligare.

Detta har lett till att vissa personer har föreslagit att det finns en ändlig mängd protein som muskeln kan använda vid en och samma måltid, och att vi bör låta aminosyranivåerna i blodet återgå till basnivåerna före nästa måltid.

Denna observation kom från forskning som undersökte vassleprotein. Vassleprotein är unikt på så sätt att dess aminosyrenivåer dyker upp och når sin topp i blodomloppet snabbt och under endast en kort tid efter intag. Vassle anses vara ett ”snabbverkande” protein.

Men forskning har också visat att mjölkprotein (som innehåller både snabbt och långsamt verkande proteiner) orsakar en ihållande muskelproteinsyntes på grund av en långsammare frisättning av aminosyror. Detta ställer hypotesen om kortvarig muskelfullhet i fråga.

Detta kan innebära att den muskelfullhetseffekt som diskuterats i tidigare forskning endast kan vara en egenskap hos vassleprotein – kanske på grund av dess förmåga att absorberas snabbt. Och även om aminosyraoxidationen (nedbrytningen av aminosyror för att få energi) ökar med mängder protein som är större än 20 gram per måltid, är detta inte fallet för alla typer av protein.

Så är det kanske inte slöseri med att äta mer än 20 gram protein vid ett och samma tillfälle trots allt – särskilt om du äter hela livsmedelskällor och inte bara dricker vassleprotein-shakes hela dagen.

Experter rekommenderar därför att konsumtion av 0,25 gram protein per kilo – eller 20 till 40 gram per måltid är optimalt för de flesta människor, vilket är lite mer än den mängd som behövs för att stimulera muskelproteinsyntesen.

Men muskeluppbyggnad är inte den enda anledningen till att konsumera protein. Proteintillskott har också visat sig förbättra viktminskningen när de konsumeras som en del av en kalorikontrollerad diet.

Mjölkprotein ökar frisättningen av hormoner som minskar aptiten och ökar mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mättare och mindre benägen att äta mellanmål. Att komplettera med vassle hjälper också till att bevara musklerna under viktnedgång också, vilket bidrar till att upprätthålla ämnesomsättningen.

Men studier har också visat att proteinrika dieter som inte innefattar användning av proteintillskott var lika effektiva som de som gjorde det – vilket innebär att fördelarna med proteintillskott kanske bara är att de är bekväma och lätta att konsumera.

I själva verket kan proteinrika dieter bara vara bättre för viktnedgång i allmänhet. Och kanske överraskande nog verkar många av rekommendationerna för att få muskler också vara kloka för viktminskning också – 1,2 till 1,6 gram per kilo per dag och 25 till 30 gram protein per måltid är rekommendationer som stöds av vetenskapen, oavsett om proteinet kommer från fullvärdig föda eller tillskott.

Så, behöver vi verkligen proteintillskott för att komma i form och se ut som mat? Tja, förmodligen inte, eftersom experterna rekommenderar att vi konsumerar källor från hela livsmedel när det är möjligt. Men om proteintillskottet gör att du kan tillgodose ditt dagliga proteinbehov kan det förmodligen inte skada.

David Rogerson, lektor i idrottsnutrition och styrka och konditionsträning, Sheffield Hallam University.

Den här artikeln är återpublicerad från The Conversation under en Creative Commons-licens. Läs den ursprungliga artikeln.